eerste trainingschema

[GeneralIx]

Nee gewoon staand doen. Dan heb je ook niet de compressie van je erector spinae.

[jake22]

even opgezocht welke spier het was haha, ik snap hem. thanks man, ga hem 10,8,6 pakken

[jake22]

het zou fijn zijn als iemand wilde reageren op wat ik zei over dat ik die onderrug op een andere dag pak dan de rest van mijn rug.. ik weet het namelijk niet, althans ik denk iets te weten, maar zou net zo goed compleet fout kunnen zijn..

[jake22]

Ik ga dit nu 6 weken proberen en kijken of ik resultaat boek. Ik zal updates blijven posten zo once in a while.

Grts

[GeneralIx]

het zou fijn zijn als iemand wilde reageren op wat ik zei over dat ik die onderrug op een andere dag pak dan de rest van mijn rug.. ik weet het namelijk niet, althans ik denk iets te weten, maar zou net zo goed compleet fout kunnen zijn..

Ik zie de vraag nergens?

[jake22]

Dag twee doe ik bij de fysio door een sportblessure. Flinke training van 1.5 uur waar ik nog wel 4 maanden aan vast zit. Die body lifts van dag 1 doe ik echter dag 2, bij de fysio. Ik heb ze wel neergezet bij dag één gezien het voor de onderrug is. Maar omdat de andere oefeningen die ik erbij heb gezet niet voor bovenkant en midden rug zijn denk ik zelf dat dit geen kwaad kan. Klopt dat?

Die

[jake22]

Ik heb weer wat veranderingen aangebracht afgelopen dagen.

Maar er zullen ongetwijfeld nog foutjes inzitten.

Commentaar zou rlxd zijn

[GeneralIx]

Excuses voor de late reactie. Hier het commentaar:

Eerst beginnen met de grote compounds. Oftewel eerst rows, dan shrugs. Heb geen idee wat body lifts zijn, maar vermoed dat je daar chins mee bedoelt. Ik zou je overigens aanraden om wat oefeningnamen te leren. Met een oefening als "curlstang" weten we nog vrij weinig.

Dag 1 zou dus dit worden:
Dumbell rows (=single arm rows)
Chin ups
Wide grip bent over row (de db rows tellen als smal)
(Eventueel hier nog een deadlift)
Shrugs

Incline db curl
Standing biceps curl

Dag 2:
Squat
Leg press
Sissy squat
Good morning
leg curl (=intrekken gok ik)
Standing calf raises

Standing military press
Side raise (=lateral raise)

Buikspierkwartier is bullshit. Gewoon een paar crunches en klaar.

Dag 3:
Bench
Incline bench
flyes

Bent over triceps extension
French press


Dat lijkt me beter.

[jake22]

Excuses voor de late reactie. Hier het commentaar:

Eerst beginnen met de grote compounds. Oftewel eerst rows, dan shrugs. Heb geen idee wat body lifts zijn, maar vermoed dat je daar chins mee bedoelt. Ik zou je overigens aanraden om wat oefeningnamen te leren. Met een oefening als "curlstang" weten we nog vrij weinig.

Dag 1 zou dus dit worden:
Dumbell rows (=single arm rows)
Chin ups
Wide grip bent over row (de db rows tellen als smal)
(Eventueel hier nog een deadlift)
Shrugs

Incline db curl
Standing biceps curl

Dag 2:
Squat
Leg press
Sissy squat
Good morning
leg curl (=intrekken gok ik)
Standing calf raises

Standing military press
Side raise (=lateral raise)

Buikspierkwartier is bullshit. Gewoon een paar crunches en klaar.

Dag 3:
Bench
Incline bench
flyes

Bent over triceps extension
French press


Dat lijkt me beter.

@ General:

Bedankt voor de reactie!

Hier mijn reactie per dag:

Dag1:

- Wat ik met bodylifts bedoel is dat je als het ware tegen een bankje aanhangt schuin en vervolgens over dat bankje heen richting de grond bukt (waarbij je de rug dus flink buigt en bol maakt) en dan weer terug tot de rug recht is

Ik heb er een foto bijgedaan, ik doe hem op een iets anders bankje, maar het is hetzelfde idee, en dan met 5kg die ik onder bost vasthoudt telkens, voor de onderrug dus

Je suggereert nog een deadlift, maar ik had juist body lifts (die ik bij mijn fysio doe) daarvoor gezien deze dus ook, net als deadlift, voor de onderrug is. Dus geen deadlift is dan toch geen probleem?

- Sorry voor curlstang, ik bedoel Upright row, ken hem nu

- Je zet neer wide grip bent over row, maar die vind ik niet echt goed, althans ik voer hem volgens mij niet echt lekker uit en hij voelt niet goed. Welke wel goed voelt is de Close Grip Bent Over Row, waarbij ik één stang pak met aan één kant de gewichten. Kan wel hele ding vertellen, maar denk dat je hem niet snapt, hier een link:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-row.html

Is dit ook prima?


Dag 2:

- Je suggereert sissy squats, ik heb de fysio gevraagd of ik deze kan toevoegen aan mijn training (ik zit namelijk 3x per week bij fysio wegens sportblessure waarbij ik volop benen train, dus precies dag 2), maar fysio zegt dat sissy squats nog niet verstandig zijn. Misschien andere suggestie ?(A)

- Wat betreft Goodmorning, die ging niet lekker bij me, dus mee gestopt, tijdje niets vervangen, maar nu de Hamstring Curl als vervanging gedaan, deze stond nog niet in het schema, ga die erin verwerken, zodra ik jouw reactie heb

- Leg curl is niet instrekken, instrekken is gewoon een oefening om je vastes mediales sterker te maken, is puur voor die blessure. Je spant die spier gewoon 4seconden hard aan, door een handdoek die je onder de knieschijf hebt de grond in proberen te drukken. Schijnt de beste te zijn voor mijn blessure (overbelasting en geirriteerde petella pees). Maar die leg curl lijkt wat mij betreft wel een beetje op die hamstring curl, alleen doe ik die per been, door een riem vast te maken aan mijn enkels en dan liggend op een bankje telkens per been hem uit te voeren. Maar dat is dus die vervanging van die Goodmorning, dus echt één oefening voor de hamstring. Goed?

- Military press standing, ik train thuis En dat lukt me niet echt, althans is slecht voor mijn rug heb ik het idée omdat als verzuring begint, dan kan ik mijn rug ook niet goed recht meer houden.

- Lateral raises, wist niet dat dat hetzelfde was als side raises lol, wat ik ermee bedoelde was dat je een beetje gebukt staat en ze dan aan de zijkant van je af en omhoog duwt, zegmaar voor de achterkant schouders, en had dan side en front, voor zij- en voorkant. Weet jij hoe die ik net uitlegde dan wel heet?

- Heb die Seated Alternating Front/Back Barbell Press geschrapt, vond ik toch een kutoefening. Zou voor schouders verder deze wel kunnen?

Front, side, ….-raises (achterkant) + upright row + supersetje compound (kan hem moeilijk beschrijven, maar is echt een flink zwaar top setje waarbij je alles pakt!)


Dag 3:
Dumbell press geskipt, verder was hij gelukkig goedgekeurd

[Sancho]

De oefening die jij "bodylifts" noemt zijn volgens mij Weighted Hyperextensions (Weighted Hyperextension) Kunt deze ook in een hoek van 45° doen.

Met de wide grip BOR bedoeld GenIx Rear Delt Row (Barbell Rear Delt Row) Kan ook verkeerd zijn

Ik denk ook dat die Hamstring curl die jij zegt hetzelfde zijn als leg curls (Lever Seated Leg Curl)?

MP kun je toch thuis doen? Lukt ook met db's Gewoon niet te zwaar gaan en oefening goed uitvoeren en je zal geen last hebben van de rug

Greetz

[GeneralIx]

Deadlift>backextension. Zou het even aan je fysio vragen, maar als hij de deadlift goedkeurt kun je veel beter die gaan doen.

Je BB row smalle grip scheelt maar heel weinig met de db row. Vandaar dat ik toch zou aanraden de Bor of Pendlay row erin te gooien.

Dag 2:
Als je fysio zegt geen sissys, laat ze dan maar weg. En ik zou echt een GM of een RDL in je schema zetten om je hamstrings functies beide te trainen.

Leg curl=hamstring curl. Dus kies maar.

En als je staand bang bent, zou ik gewoon veel lager beginnen qua gewicht. Echter, als je toch zittend wilt, doe hem dan maar zittend he.

[jake22]

Deadlift>backextension. Zou het even aan je fysio vragen, maar als hij de deadlift goedkeurt kun je veel beter die gaan doen.

Je BB row smalle grip scheelt maar heel weinig met de db row. Vandaar dat ik toch zou aanraden de Bor of Pendlay row erin te gooien.

Dag 2:
Als je fysio zegt geen sissys, laat ze dan maar weg. En ik zou echt een GM of een RDL in je schema zetten om je hamstrings functies beide te trainen.

Leg curl=hamstring curl. Dus kies maar.

En als je staand bang bent, zou ik gewoon veel lager beginnen qua gewicht. Echter, als je toch zittend wilt, doe hem dan maar zittend he.

Kom net van de fysio. Heb het gevraagd over deadlift. Mag nu nog niet, maar over enkele maanden mag het wel, dus dan ga ik hem invoeren.

close grip BOR veranderd in normale BOR.

Verder nog adviseerde je GM of RDL, deze termen ken ik (nog) niet (A), wat is de volledige naam daarvoor? Dan ga ik ze even opzoeken

Wat betreft dag 2 qua schouders, kan je misschien nog even reageren op wat ik zei over die voor,zij,achterkant (weet jij hoe die oefening heet?) oefeningen of dat goed is? Ik kan MP daaraan toevoegen, dan wordt het:

front raises
side raises
back (?) raises (zo ook in bijgevoegde schema genoemd)
MP
upright row
supersetje met lage gewichten (compound)


Heb de huidige verwerkingen even verwerkt en schema bij toegevoegd zodat het even wat overzichtelijker is welke aanpassingen ik heb gedaan.

Heb echter voor biceps maar één en triceps 2. Nog één voor biceps toevoegen?

[GeneralIx]

Kijk eens in mijn eerste geposte schema voor je wat ik voor schouders aanraad. Je moet niet vergeten dat je je schouders ook al traint bij borst en rug he.

GM= good morning
RDL= Romanian deadlift

[jake22]

Kijk eens in mijn eerste geposte schema voor je wat ik voor schouders aanraad. Je moet niet vergeten dat je je schouders ook al traint bij borst en rug he.

GM= good morning
RDL= Romanian deadlift

Ja I noticed, maar is dat niet te weinig, alleen MP + side raises

Ik geloof je meteen uiteraard, maar ben wel benieuwd naar je argumentatie waarom ik niet iso's moet pakken voor voorkant,zijkant,achterkant? Zo leer ik weer namelijk.

[GeneralIx]

Nee is niet te weinig. Die iso's hoeven niet omdat je je schouders dus al genoeg traint, en het is maar een kleine spiergroep en ook redelijk fragiel.