Hulp nodig bij nieuw schema...

[geniuz]

Hallo,

Mijn naam is Ivan, ik ben 18 jaar en dit is mijn eerste bericht op dit forum.
Allereerst natuurlijk een gelukkig nieuwjaar en de beste wensen voor 2009 !

Ik train al anderhalf jaar met redelijk succes, maar door bepaalde recentelijke ontwikkelingen (studie, etc.) heb ik jammergenoeg niet de tijd die ik voorheen had om te trainen.
Nu ben ik beperkt tot 2 avonden per week zo'n 2 uur lang per keer. Wat ik ook wel zou willen combineren met cardio.

In het verleden ben ik eerst gestart met een full-body workout, dit heb ik een half jaar volgehouden voordat ik met een split workout startte waarbij ik 3/4 maal per week 2 uur in de sportschool te vinden was. Dit schema heb ik tot een paar weken terug met succes gevolgd. Ik ben in anderhalf jaar zo'n 10 kilo aangekomen (weeg nu 90 kilo en ben 1.88 m lang).

Ook moet ik vermelden dat ik met mijn levenstijl niet de tijd heb om uitgebreid op mijn voeding te letten. Overdags ben ik vaak weg en druk bezig en aangezien ik nog thuiswonend ben eet ik gewoon wat de pot schaft.
Uiteraard let ik wel op wat ik eet en probeer ik veel water te drinken en veel (magere) zuivelproducten, brood en fruit te eten. Ook eet ik nooit tot zeer weinig junkfood of snacks als chips of chocolade.
Toch kan ik ook op dit gebied wel tips gebruiken.

Ik heb overwogen om weer terug te stappen naar een full-body workout, daar ben ik ook de laatste 2 weken mee bezig geweest. Het voelt echter alsof ik een stap terug doe en ben bang dat het mijn vooruitgang belemmerd.
Bodybuilding is overigens ook niet mijn bedoeling, ik vind een goed uiterlijk en kracht wel belangrijk maar train voornamelijk omdat ik het leuk vind en ik wil gewoon vooruitgang blijven boeken.

Dus zouden jullie mij misschien op weg kunnen helpen ?
Alvast heel erg bedankt.

[Iglesi]

Allereerst jij ook een gelukkig nieuwjaar en de beste wensen!
En welkom op het form!

[jake22]

Welkom!

Wat betreft je voeding, stickies!

[GeneralIx]

Toch eerst maar fullbody doen. En qua voeding ook even de sticky doornemen.

[geniuz]

Ik heb eens wat stickies over trainingschema's doorgelezen en heb aan de hand van mijn doelen het onderstaande schema samengesteld.
Het betreft toch een full-body schema omdat ik zo alle spiergroepen meer dan eenmaal per week pak en omdat ik heb gelezen dat het
toch wel voordelen biedt ten opzichte van een split-schema. Zoals hierboven al vermeld staat weeg ik nu 90 kilo, ben ik 1.88 meter lang
en heb ik een bf% van zo'n 18%. Ik train overigens voor massa en kracht.

Maandag:
Warming-up: 10 minuten loopband

Lever Bent-over Row: 4 sets (12-10-8-6)
Bench Press: 4 sets (12-10-8-6)
Lever 45 degrees leg press: 4 sets (12-10-8-6)
Seated Calf Press: 3 sets (10-10-10)
Behind Neck Press: 4 sets (12-10-8-6)
Seated Barbel Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Cable Pushdown (Heavy): 3 sets (10-8-6)
Volledig verticale (ondersteboven) Crunch: 3 sets (20-20-20)

Cardio/fatburn: 15 minuten loopband

Woensdag:
Warming-up: 10 minuten loopband

Incline/Decline Bench Press (afwisseld per week): 4 sets (12-10-8-6)
Bent-over Row: 4 sets (12-10-8-6)
Smith Squat: 4 sets (12-10-8-6)
Standing Calf Raise: 3 sets (10-10-10)
Military press: 4 sets (12-10-8-6)
Sitting Dumbell Curl: 4 sets (12-10-8-6)
Triceps Dip: 3 sets (10-10-10)
Seated Hip-raise Crunch: 3 sets (25-25-25)

Cardio/fatburn: 15 minuten loopband

De oefeningen staan in de volgorde waarin ik ze wil gaan uitvoeren, alle suggesties en opmerkingen om het schema te verbeteren zijn
van harte welkom. Is het trouwens niet erg dat ik tussen woensdag en maandag een lange rust periode heb ? Adviseren jullie om in deze dagen
nog iets te doen, zoals een uur rennen tussendoor ?

[Yawgmoth]

Kan wat bodyweight oefeningen doen op vr/ of zat/, pushups, pullups, hanging leg raises, pistol squats, hillsprints etc genoeg te bedenken. 2x per week is niet genoeg om echt massa te pakken lijkt me, en als je dan nog gaat rennen daarnaast is het helemaal voorbij lijkt me

[geniuz]

Kan wat bodyweight oefeningen doen op vr/ of zat/, pushups, pullups, hanging leg raises, pistol squats, hillsprints etc genoeg te bedenken. 2x per week is niet genoeg om echt massa te pakken lijkt me, en als je dan nog gaat rennen daarnaast is het helemaal voorbij lijkt me

Het rennen is vooral bedoeld om mijn vetpercentage in toom te houden