Heavy schema voor massa

**Sancho** · 04-01-2009, 18:42

Originally posted by jake22 View Post

Ondanks dat mensen me dit afraden heb ik toch voor dit volgende schema gekozen.

En met reden denk ik?

Vindt 1 rustdag wat weinig. Nuja, probeer het en je ziet wel

**jake22** · 04-01-2009, 18:47

Klopt, maar als ik kijk naar hoeveel rust de spiergroepen hebben, is het toch nog vrij redelijk.

Maar ik weet dat 1 rustdag erg weinig is. Toch wil ik het gaan proberen omdat het in mijn huidige leven (zal niet uitwijden) voor een behoorlijk regelmaat zal zorgen, iets waar ik ook wel om geef. Vandaar dat ik dit zo goed mogelijk wil proberen.

Afgezien van trainen voer ik verder geen ruk uit behalve zo af en toe een stukje wandelen..

**TRIPLE_OG** · 04-01-2009, 19:01

ik zou eerder een 3 trainingsdagen, 1 rustdag verhouding doen en dan na 2 maanden 1 hele week je centrale zenuwstelsel laten rusten, want je groeit in je herstel niet wanneer je aan het trainen ben

**Leo1988** · 04-01-2009, 19:20

Originally posted by TRIPLE_OG View Post

ik zou eerder een 3 trainingsdagen, 1 rustdag verhouding doen en dan na 2 maanden 1 hele week je centrale zenuwstelsel laten rusten, want je groeit in je herstel niet wanneer je aan het trainen ben

ik denk dat hij dit uit praktische redenen niet doet

anders schuift de rustdag steeds een dag op, en niet iedereen kan dit permitteren. Zelf wel een paar maanden zo getraind (maar dan 4 dagen trainen, 1 dag rust, 4 dagen trainen, 1 dag rust etc. Later werd dit 2 dagen trainen 1 dag rust)

over dat cns: couldn't agree more

**jake22** · 04-01-2009, 19:31

Jup klopt.

Ik heb overigens over 6 weken weer een volledige week rust!

Die zal ik zeker nemen.

Maar klopt deze stelling dan:

Als je 6 dagen traint, 1 dag rust, maar de specifieke spieren wel genoeg rust geeft, DAN groei je niet meer dan wanneer je 3 dagen traint en 4 dagen rust?

**Leo1988** · 04-01-2009, 19:31

wat eigenlijk ook wel kan, bedenk ik me net, bijvoorbeeld zo iets:

- Je begint op 70% van je max 8RM
- Elke training van dezelfde groep verhogen met 2,5-5%
- Uiteindelijk kom je dus op je 105-110% van wat je eerst kon
- Vrijwel zeker dat je dan lichtelijk overtraind ben, wat goed van pas komt omdat je dan toch een rustweek neemt

Dan herstel je lekker en groei je als een malle (als het goed is)

Denk dat zoiets wel in de buurt komt van wat oke is bij dit schema. Maar neem die rustweek wel echt na een week of 6-8, want je raakt GEHEID overtraint!!!

**Tigra** · 04-01-2009, 19:36

Doe je schouders ook.

**sickno** · 04-01-2009, 19:39

Originally posted by Leo1988 View Post

wat eigenlijk ook wel kan, bedenk ik me net, bijvoorbeeld zo iets:

- Je begint op 70% van je max 8RM
- Elke training van dezelfde groep verhogen met 2,5-5%
- Uiteindelijk kom je dus op je 105-110% van wat je eerst kon
- Vrijwel zeker dat je dan lichtelijk overtraind ben, wat goed van pas komt omdat je dan toch een rustweek neemt

Dan herstel je lekker en groei je als een malle (als het goed is)

Denk dat zoiets wel in de buurt komt van wat oke is bij dit schema. Maar neem die rustweek wel echt na een week of 6-8, want je raakt GEHEID overtraint!!!

zullen we geheid weg laten ... je lichaam past zich aan de situatie ongeacht hoe extreem die is , een menselijk lichaam kan niets voor niets een maand zonder eten en een dag zonder drinken terwijl het lichaam voor meer dan 90% uit water bestaat... de mens is gemaakt voor schaarste, wij proppen ons dagelijks vol dat is uiteindelijk wat de maatschappij er van heeft gemaakt, maar vergeet niet dat onze voorvaderen moesten jagen in het ergste geval soms DAGEN lang, what i am trying to say is je lichaam kan veel meer dan je denkt, en niet iedereen is het zelfde mischien kan zijn lichaam het nu niet aan en wie weet doet hij dit als basis schema over 2 jaar , you never know..

je weet het pas als je het doet, en je weet pas dat je overtraind ben als je ook daadwerkelijk bent..

RUST is ZEKER belangrijk , maar dat is zijn training netzo!

**jake22** · 04-01-2009, 19:43

Originally posted by Leo1988 View Post

wat eigenlijk ook wel kan, bedenk ik me net, bijvoorbeeld zo iets:

- Je begint op 70% van je max 8RM
- Elke training van dezelfde groep verhogen met 2,5-5%
- Uiteindelijk kom je dus op je 105-110% van wat je eerst kon
- Vrijwel zeker dat je dan lichtelijk overtraind ben, wat goed van pas komt omdat je dan toch een rustweek neemt

Dan herstel je lekker en groei je als een malle (als het goed is)

Denk dat zoiets wel in de buurt komt van wat oke is bij dit schema. Maar neem die rustweek wel echt na een week of 6-8, want je raakt GEHEID overtraint!!!

Kijk, hier heb ik echt wat aan, iets concreets. Gezien ik ze dus 2x pak per week zal ik dan dus in zeg 7 weken tijd deze 14x trainen per groep. En 14x 2.5 = 35%. 70+35=105%, dan kom ik op die 105% uit en dan een week rust.

Maar aan het eind van deze cyclus (noem ik het maar), dan zit ik dus met alles 5% van wat ik nu kan. Stel ik bankdruk nu 55kg, dan zal ik op 57.5-58kg komen. Dan ga ik dus qua gewicht niet omhoog, althans 2.5-3kg in 2 maanden is nou niet echt een prestatie.

Wat als ik deze cyclus hierna nog twee keer pak? Hoe zal ik mijn max'en dan kunnen verhogen? Ik wil namelijk wel die gewichten gaan verhogen natuurlijk..

**Falstyr** · 04-01-2009, 19:48

Je vergeet 1 ding Sickno. Gasten zonder steroiden kunnen niet lang zo'n schema verdragen. En schouders zal je in deze split set-up ook niet moeten doen. Doe alleen wat Side Raises en Militairy Presses,maar geen voorste of achterste koppen. Die train je al 2x in de week met Borst/Rug oefeningen.

**Leo1988** · 04-01-2009, 19:56

Supercompensatie

1) Een status van de spier bevint zich in de normaal positie (qua kracht/massa)

2) Dmv training maak je een spier kapot en in een grafiek wordt dat meestal uitgezet als een dalende lijn. De mate van destructie wordt uiteraard bepaald door de intensiteit en (daarmee samenhangend) het volume.

3) Na de katabole situatie in een anabole te hebben omgezet, gaat de figuurlijke lijn weer stijgen: je hersteld.

4) Op een gegeven moment is de lijn weer bij de normaal positie, MAAR supercompenseert hij: stijgt een stukje boven de normaal positie uit.

5) Nadat deze is getopt, daalt hij weer langzaam richting normaal (deze daling duurt langer dan de supercompensatie).

Beste trainingsmoment is dus op de top van de supercompensatie, maar niemand weet wanneer dit is. Anders zou de trainingssectie hier waarschijnlijk niet bestaan

Een goed moment, bestaat voor vrij veel mensen uit het volgende (ik probeer zo weinig mogelijk generaliserend te worden): 3-4 dagen split, vrij hoge-hoge intensiteit en qua volume het aantal oefeningen wat doorgaans hier op het forum wordt voorgeschreven.

Vrijwel iedereen groeit hier gewoon op (mits goed dieet), wat betekent dat ze ERGENS bovenop het bolletje van de supercompensatie trainen.

Als je 2x zoveel traint (frequentie x2), volume en intensiteit zelfde houdt, betekent dus ongeveer dat je ongeveer 2x zo snel moet herstellen als doorgaans wordt aangenomen, wil je groeien.

Nou zijn er mensen die wat sneller herstellen dan anderen, maar om nou aan te nemen dat iemand zomaar 2x zo snel hersteld als het gros, lijkt me sterk. Vandaar ga je overtrainen en weet ik in dit geval ook ZEKER dat dat gaat gebeuren.

Overtrainen

Nog voor de figuurlijke lijn de normaal positie heeft bereikt (en dus voor de supercompensatie) wordt de betreffende spier opnieuw belast -> afgebroken. Zelfde volume/intensiteit -> zelfde daling van de status van de spier (weet ook niet hoe ik het moet noemen), maar aangezien deze daling begon ONDER de normaal positie, eindigt hij absoluut gezien NOG lager dan de destructie teweeggebracht door de voorgaande training.

Je verneukt de spier dus met elke training steeds meer en je raakt overtraind.

**sickno** · 04-01-2009, 19:58

Originally posted by Falstyr View Post

Je vergeet 1 ding Sickno. Gasten zonder steroiden kunnen niet lang zo'n schema verdragen. En schouders zal je in deze split set-up ook niet moeten doen. Doe alleen wat Side Raises en Militairy Presses,maar geen voorste of achterste koppen. Die train je al 2x in de week met Borst/Rug oefeningen.

bro ben ik aan de roids dan??

ik train zelf al voor 1,5 jaar 6 dagen in de week

train totaal +/- 3,5 jaar ongeveer.. en heb zo een beetje alle schema's en de 70 procent training (wat de meeste mensen trainen voor massa doe ik op een hersteldag ) anders train ik op 80 a 110%.. ik zeg ook niet dat het eenvoudig is ik zeg alleen GEHEID overtraining zou hij moeten weghalen ..

ik heb ooit een kuurtje oxy only gedaan en ben van plan om te kuren ja, maar dat houdt niet in dat ik dit volhou met roids , nee simpel plain old power of will ..

en over de schouders ben ik zeker mee eens, zoals Militairy press (front and back) en het liefst gaan staan ZONDER de smit machine.. zo vlieg je ook nog eens vooruit in kracht .. ( of boeide massa jou meer)

**Leo1988** · 04-01-2009, 19:58

Originally posted by jake22 View Post

Kijk, hier heb ik echt wat aan, iets concreets. Gezien ik ze dus 2x pak per week zal ik dan dus in zeg 7 weken tijd deze 14x trainen per groep. En 14x 2.5 = 35%. 70+35=105%, dan kom ik op die 105% uit en dan een week rust.

Maar aan het eind van deze cyclus (noem ik het maar), dan zit ik dus met alles 5% van wat ik nu kan. Stel ik bankdruk nu 55kg, dan zal ik op 57.5-58kg komen. Dan ga ik dus qua gewicht niet omhoog, althans 2.5-3kg in 2 maanden is nou niet echt een prestatie.

Wat als ik deze cyclus hierna nog twee keer pak? Hoe zal ik mijn max'en dan kunnen verhogen? Ik wil namelijk wel die gewichten gaan verhogen natuurlijk..

ja die voorbeelden die ik noem zijn geen harde gegevens natuurlijk. Kan best dat je na die 6 weken ipv 55 ineens 65 bankdrukt. Was meer om een beetje aan te geven DAT je na die 6 weken wat stijgt. Is per spiergroep per persoon verschillend lijkt me. Zo is benchen bij mij verschrikkelijk en de deadlift schiet omhoog

**sickno** · 04-01-2009, 20:01

Originally posted by Leo1988 View Post

Supercompensatie
Overtrainen

Nog voor de figuurlijke lijn de normaal positie heeft bereikt (en dus voor de supercompensatie) wordt de betreffende spier opnieuw belast -> afgebroken. Zelfde volume/intensiteit -> zelfde daling van de status van de spier (weet ook niet hoe ik het moet noemen), maar aangezien deze daling begon ONDER de normaal positie, eindigt hij absoluut gezien NOG lager dan de destructie teweeggebracht door de voorgaande training.

Je verneukt de spier dus met elke training steeds meer en je raakt overtraind.

en dan nog iets... half bodynet traint voor massa dus reps tussen de 8 en de 12... vergeet niet dat ik er niet meer doe dan 6 als ik train voor kracht ...

Heavy schema voor massa