Trainingsschema gideondk

**gideondk** · 23-02-2009, 08:24

Op zondag dan uiteraard ook gewoon rust!

**claymore** · 25-02-2009, 13:10

Originally posted by gideondk View Post

Op zondag dan uiteraard ook gewoon rust!

is 10 repetities niet een beetje teveel als je echt voor massa wilt gaan? ('t is maar een vraag hoor

)
mss, 3 of 4x 6 doen maar dan ietsje zwaardere gewichten ofzo

**gideondk** · 25-02-2009, 14:26

Originally posted by claymore View Post

is 10 repetities niet een beetje teveel als je echt voor massa wilt gaan? ('t is maar een vraag hoor

)
mss, 3 of 4x 6 doen maar dan ietsje zwaardere gewichten ofzo

10 is goed!

Uit meerdere onderzoeken is naar voren gekomen dat tussen de 8 en 12 reps het meest optimale is voor muscle hypertrophy! Alles daaronder is meer voor de directe kracht en alles daarboven meer vooruithoudingsvermogen van de spieren...

**GeneralIx** · 25-02-2009, 15:04

Ben benieuwd naar die onderzoeken

.

**gideondk** · 25-02-2009, 15:19

Originally posted by GeneralIx View Post

Ben benieuwd naar die onderzoeken

.

Trek mijn claim terug; in veel pro-body-building sites (zoals T-Nation) staat in het algemeen dat een 8-12 het meest optimaal is. (met de nodige references) maar nu ik er zelf kritischer na kijk zie ik dit: http://www.kandiymca.org/images/Wayn...Adult%2012.pdf

En na wat verder gespeur zie ik dat geen een claim volledig recht staat! My bad!

Wat suggereer jij?

**GeneralIx** · 25-02-2009, 16:02

Mooi overzicht man! Ik beveel verder niks aan, ik zou eerder kijken naar wat in je eigen beleving werkt.

**gideondk** · 25-02-2009, 16:04

Originally posted by GeneralIx View Post

Mooi overzicht man! Ik beveel verder niks aan, ik zou eerder kijken naar wat in je eigen beleving werkt.

Veel mensen raden 5-6 aan; maar ik heb zelf dat ik op zo'n gewicht het moeilijk vind om 100% strikte vorm aan te houden. Bij de 4 begin je dan al te stotteren en de 6e lijkt nergens meer na.

Bij 10 vind ik het zelf prettig dat je (qua vorm) toch wat meer kwalitatieve oefeningen uitvoert.

**gideondk** · 10-03-2009, 11:26

FF mijn huidige schema omgooien; om het spannend te houden en om wat toekomende plateaus te killen...

Maandag: Push & Pull (nadruk op bi- en triceps)

3x8: Weighted Chin-ups (pols naar binnen)
3x8: Weighted Dips

3x: Mechanical drop set

8x: Seated Dumbbell Curls
?x: Seated Alternating Dumbbell Curls
?x: Standing Alternating Dumbbell Curls

90s rust

8x: Skull Crushers
?x: Skull Crushers naar Close-Grip Bench Press
?x: Close-grip Bench Press

Dinsdag: Abs + Cardio

3x10: Hanging Leg Raises
3x15: Bicycle Crunches
Meedere Plank oefeningen

25 mins cardio (Interval)

Woensdag: Pull (nadruk op rug)

3x8: Deadlifts
3x8: Wide Grip Pull-ups (polsen naar buiten)
3x8: Rear Flyes
3x8: Shrugs
3x8: One Armed Dumbbell Row
3x8: Close-handed Lat Pulldowns

Donderdag: Push (nadruk op borst)

3x10: Clap Push-ups
3x8: Dumbbell Bench Press
3x8: Dumbbell Flyes
3x8: Incline Dumbbell Flyes
3x8: Incline Dumbbell Press

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Schouders + Abs

3x10: Weighted Leg Raise (Dumbbell tussen de voeten houden en gestrekt benen omhoog brengen)
3x10: Medicine Ball Crunches

3x: Superset
15x Lateral Raise
15x Front Raise
15x Dumbbell Press

Zondag: Rust

**gideondk** · 10-03-2009, 11:49

Voordat ik het vergeet; voor de superset bij de schouders op zaterdag wordt er eerst nog:

5x5: Standing Barbell Press

Uitgevoerd...

**geniuz** · 10-03-2009, 13:36

Originally posted by gideondk View Post

Trek mijn claim terug; in veel pro-body-building sites (zoals T-Nation) staat in het algemeen dat een 8-12 het meest optimaal is. (met de nodige references) maar nu ik er zelf kritischer na kijk zie ik dit: http://www.kandiymca.org/images/Wayn...Adult%2012.pdf

En na wat verder gespeur zie ik dat geen een claim volledig recht staat! My bad!

Wat suggereer jij?

Heb dat artikel net even vluchtig doorgelezen en valt me op dat die onderzoeken vooral gebaseerd op ongetrainde mannen en vrouwen...

Volgens mij heb je gewoon gelijk wat betreft de sets x reps verdeling...

**gideondk** · 10-03-2009, 13:53

Originally posted by geniuz View Post

Heb dat artikel net even vluchtig doorgelezen en valt me op dat die onderzoeken vooral gebaseerd op ongetrainde mannen en vrouwen...

Volgens mij heb je gewoon gelijk wat betreft de sets x reps verdeling...

Het punt is dat het echter nooit goed en volledig onderbouwt is wat het meest ideale is... Tig onderzoeken hebben het over 6x voor massa en sommige eerder 10-12x ... Dit artikel trekt die stellingen onderuit, tenminste voor de ongetrainde mannen en vrouwen..

Het punt is dat het "lage-rep" verhaal haaks staat op de resultaten die b.v. met supersets (met hoge reps) te behalen zijn. Ik weet eerlijk gezegd echt niet wat het juiste is, maar een ding weet ik wel: zorg gewoon dat je spieren zoveel mogelijk belast als mogelijk is. Je voelt zelf wel aan wanneer dat is!

Het verschil in body-builder, strong-men en lifters ligt zover ik denk vooral erg veel aan de voeding.

**GeneralIx** · 10-03-2009, 19:33

Probeer het gewoon uit, dat is de bottom line

.

**geniuz** · 10-03-2009, 19:47

Originally posted by GeneralIx View Post

Probeer het gewoon uit, dat is de bottom line

.

Precies...

Denk trouwens ook dat variatie erg goed is, dus niet altijd 3x8 of 4x6 of 3x12 voor een oefening maar af en toe combinaties ervan.

**MarkoM** · 11-03-2009, 19:02

Ik heb eigenlijk geen reactie voor diegene die deze post heeft begonnen, maar een vraag...

Ik ga over 2 weken ook met een 3x8 schema beginnen. Nu wil ik deze maximaal benutten en dus ook de maximale gewichten eraan hangen. Ik ben nogal een getallen-freak en bereken alles. Dus ook mijn gewichten aan de hand van mn RM's.

Mijn vraag: Met hoeveel RM moet ik de gewichten invullen?

Trainingsschema gideondk