Nieuw schema opgezet, kritiek aub...

[geniuz]

Hallo mensen,

Ik heb hier eerder ook een schema gepost (http://forum.bodynet.nl/trainingsschemas/30659-fullbodyschema-compleet-2.html) waar toen het een ander over te discussieren viel. Ik heb alle opmerkingen in acht genomen en heb een tijd het stickieschema gevolgt met wat aanpassingen (deadlift eruit, andere buikoefening/tricepsoefening en net iets andere volgorde en andere sets x reps verhouding). In het begin ging het wel goed, maar nu merk ik dat ik moeite heb met het grote aantal oefeningen , vind 11 oefeningen veel te veel voor een fullbody-workout, te bedenken dat ik vaak 3 sets met 8 reps deed.

Dit alles gezegd hebbende, wil ik nu nogmaals een zelfgemaakt schema de revue laten passeren. Ik zal zo goed mogelijk proberen te onderbouwen waarom ik het schema zo heb opgezet.

Ten eerste wil ik (nog steeds) vooral voor kracht trainen. Daarnaast is groei en droogtrainen ook wel belangrijk. Vandaar dat ik elke week zo'n half uurtje HIIT cardio heb ingepland voor de nodige vetverbranding en ook een dag doordeweek waarin ik iets meer reps doe voor groei (en deels natuurlijk ook vetverbranding). Ook heb ik gemerkt dat mijn lichaam goed reageert op variatie, vandaar dat variatie centraal staat.

Ik besef wel degelijk dat misschien niet alle oefeningen in het schema de meest voor de hand liggende compounds in een full-body zijn. Vooral de deadlift is een must voor veel mensen. Persoonlijk heb ik met deze oefening in het verleden een rugblessure opgelopen (door verkeerde uitvoering, eigen schuld dikke bult) maar kies ik er daarom liever voor deze niet in mijn schema op te nemen. Ook varieer ik om de week met oefeningen en in mindere mate de volgorde waarin ik deze uitvoer (zo pak ik de ene week benchpress eerst en de andere military of neck press). Kortom: ik heb dit schema samengesteld aan de hand van oefeningen die voor mij goed (lees: veilig) uit te voeren zijn, die ik makkelijk kan volhouden en die ik bovendien ook het leukst vind.

Groetjes, en vast bedankt voor jullie tijd.

[geniuz]

niemand op- of aanmerkingen...zo goed zal het toch ook wel niet zijn

[bodybuildr1990]

niemand op- of aanmerkingen...zo goed zal het toch ook wel niet zijn

niet slecht inieder geval

waarom 1x triceps per week en 2x biceps
mis zijkant en schterkant schouders

als je dit 2x per week doet kan er wel 1 oefening voor de rug bij
zou voor de deadift gaan, en je hebt geen hamstrings

[geniuz]

niet slecht inieder geval

waarom 1x triceps per week en 2x biceps
mis zijkant en schterkant schouders

als je dit 2x per week doet kan er wel 1 oefening voor de rug bij
zou voor de deadift gaan, en je hebt geen hamstrings

Als je naar maandagen kijkt, zie je dat ik puur kracht doe, dan zit ik dus al met al mijn reps op mijn topgewicht. Dat vergt dus met MP, BP en Seated Row dus ook al erg veel van mijn triceps en wat minder van mijn biceps...op donderdag is de intensiteit minder vandaar dat ik dan zowel biceps als triceps pak.

Wat hamstrings en schouders betreft...
zou misschien hyperextension kunnen supersetten met squat ? en side raise kunnen supersetten met MP of NP ?
Als je boven had gelezen dan zie dat ik mijn rug niet wil belasten met DL ivm een vroeger blessure.

[geniuz]

Zal mijn schema ook even posten voor degenen zonder excell (met wat aanpassingen):

Week 1:

Maandag:

Benen:
Squats (4 x 6) en Hyperextensions (3 x 10) in superset
Rug:
Wide-Grip Chin-up (3 x tot failure) en Straight Back Seated Row (4 x 6) in superset
Borst:
Bench Press (4 x 6)
Schouders:
Military Press (4 x 6) en Side Raise (3 x 10) in superset
Biceps:
Preacher Curls (4 x 6)
Kuiten:
Standing Calf Raise (3 x 10)
Buik:
Kneeling Crunch (3 x tot failure)

Woensdag:
20 minuten HIIT cardio (voor vetverbranding)

Donderdag:

Benen:
Squats (3 x 12) en Hyperextensions (3 x 10) in superset
Rug:
Cable Pulldown (3 x 12) en Seated Row (straight back) (3 x 12) in superset
Borst:
Bench Press (3 x 12)
Schouders:
Military Press (3 x 12) en Side Raise (2 x 10) in superset
Triceps:
Dips (3 x 12)
Biceps:
DUmbell Curls (3 x 12)
Buik:
Kneeling Crunch (3 x tot failure)
Kuiten:
Standing Calf Raise (3 x 10)

Week 2:

Maandag:

Benen:
Squats (3 x 8) en Hyperextensions (2 x 10) in superset
Borst:
Incline BP (3 x 8)
Schouders:
Neck Press (3 x 8) en Side Raise (2 x 10) in superset
Rug:
Wide grip Chin-up (3 x tot failure) en Bent over Row (3 x 8) in superset
Biceps:
Preacher Curls (3 x 8)
Kuiten:
Standing Calf Raise (3 x 10)
Buik:
Kneeling Crunch (3 x tot failure)

Woensdag:
20 minuten HIIT cardio (voor vetverbranding)

Donderdag:

Benen:
Squats (3 x 12) en Hyperextensions (3 x 10) in superset
Schouders:
Neck Press (3 x 12) en Side Raise (2 x 10) in superset
Borst:
Incline BP (3 x 12)
Rug:
Cable Pulldown (3 x 12) en B.O.R (3 x 12) in superset
Triceps:
Dips (3 x 12)
Biceps
Dumbell Curls (3 x 12)
Buik:
Kneeling Crunch (3 x tot failure)
Kuiten:
Standing Calf Raise (3 x 10)

Opmerkingen:
- Tussen 60-90 sec. rust tussen sets
- Na week 2 weer week 1...enz.

[geniuz]

iemand nog suggesties of opmerkingen, anders ga ik ervan uit dat het gewoon goed is...

[GeneralIx]

Waarom de afwijkende set/reps voor andere oefeningen? Waarom geen hamstrings? Wat is in jouw ogen de extra functionaliteit van squats in supersets met hypers? Waarom neck press?

[geniuz]

Waarom de afwijkende set/reps voor andere oefeningen? Waarom geen hamstrings? Wat is in jouw ogen de extra functionaliteit van squats in supersets met hypers? Waarom neck press?

De hypers doe ik juist voor hamstrings en die superset ik met squats zodat ik dan meteen mijn benen (zo'n beetje de grootste spiergroepen) heb gehad. Ik geloof in variatie en dus doe ik zo af en toe andere oefeningen voor spiergroepen (neck press ipv military press). De afwijkende reps doe ik alleen bij isolatie oefeningen, bijv. biceps en kuiten omdat ik vooral biceps al heel veel gebruik in compounds zoal BP en chin-ups. Triceps pak ik 's maandags helemaal niet omdat die helemaal dood zijn nadat ik BP, MP en chins heb gedaan op mijn topgewicht.

[GeneralIx]

Hypers zijn voor je onderrug, doen geen flikker voor je hamstrings. Bij de bp gebruik je overigens nauwelijks je biceps. Je triceps daarentegen gebruik je weer wel bij rows en chins (de lange kop).

[geniuz]

Hypers zijn voor je onderrug, doen geen flikker voor je hamstrings. Bij de bp gebruik je overigens nauwelijks je biceps. Je triceps daarentegen gebruik je weer wel bij rows en chins (de lange kop).

Hypers zijn wel degelijk voor je hamstrings:
Barbell Hyperextension
Is zelfs de target, maar wat stel jij voor dan om het te verbeteren ?

[GeneralIx]

Good mornings en leg curls.

[geniuz]

Good mornings en leg curls.

En verder niks veranderen aan het schema ??

[GeneralIx]

Ben niet zo'n fan van supersets, maar verder ziet het er aardig uit. Neck press ben ik ook geen fan van, maar oké.

[Sancho]

Hypers zijn voor je onderrug, doen geen flikker voor je hamstrings. Bij de bp gebruik je overigens nauwelijks je biceps. Je triceps daarentegen gebruik je weer wel bij rows en chins (de lange kop).

Dacht dat het toch iets deed voor de hams.. Zo te vergelijken met triceps bij BP dacht ik?

[GeneralIx]

Meende dat het echt een iso voor de onderrug was. Wellicht dat de stretch op het uithangen wat doet, maar verder... Maar kan het mis hebben.