Schema "Bodybuilding foundation" - wat vinden jullie ervan?

[johanhager]

Met onderstaand schema ga ik morgen, zondag 15 maart, beginnen. Het is een schema bestaande uit 2 workouts, die je afwisselend licht en zwaar uitvoert. Het is opgesteld door Derek Charlebois (Scivation - Performance Nutrition For Athletes). Die heeft, als je zijn fysiek bekijkt, wel een idee van hoe je bodybuilding moet aanpakken. Zie zijn foto in bijlage. Derek Charlebois had wel de bedoeling om de 4 trainingen (2 workouts x 2 intensiteitsniveaus) op 4 dagen in de week uit te voeren. Ik vind dat teveel, ik doe het in drie dagen. Zondag, dinsdag, donderdag. De vierde sessie doe ik dan gewoon de eerste trainingsdag van de week erop, en dan begin ik opnieuw. Wat maakt het uit? 4x per week is voor mij te veel. Hier komt het schema:

WORKOUT A1 - BOVENLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug (goed voor mijn lange dunne nek)
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)

WORKOUT B1 - ONDERLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 8-12 reps
calf raise - 3x15-20 reps
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20, schuine buikspieren)

WORKOUT A2 - BOVENLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)

WORKOUT B2 - ONDERLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 4-6 reps
calf raise - 3x8-12
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20)

Dus dan wordt het als volgt:
zondag : bovenlichaam zwaar
dinsdag : onderlichaam licht
donderdag : bovenlichaam licht
zondag : onderlichaam zwaar
dinsdag : bovenlichaam zwaar
donderdag : onderlichaam licht
etc.

Vragen, kritiek, ideeen, laat maar komen! Ik ben benieuwd.

[Yawgmoth]

Tis een redelijk standaard UB/LB split, maar dat is vaak ingedeeld op;

ma; UB - Heavy
di; LB - Heavy

wo; rust

do; UB - Licht
vr; LB - Licht

za,zo rust

Dit omdat je na 2 rustdagen mer hersteld bent en je dan je zware set/sessies kunt pakken.

Als je 3 dagen gaat training is een normale split misschien makkelijker, dan weet je welke dag welke training voor de deur staat, vinden veel mensen lekkerder.

P.S. dat je minder zwaar gaat betekend niet dat het minder vermoeiend is dus dat moet je niet door elkaar halen

[johanhager]

Tis een redelijk standaard UB/LB split, maar dat is vaak ingedeeld op;

ma; UB - Heavy
di; LB - Heavy

wo; rust

do; UB - Licht
vr; LB - Licht

za,zo rust

Dit omdat je na 2 rustdagen mer hersteld bent en je dan je zware set/sessies kunt pakken.

Als je 3 dagen gaat training is een normale split misschien makkelijker, dan weet je welke dag welke training voor de deur staat, vinden veel mensen lekkerder.

P.S. dat je minder zwaar gaat betekend niet dat het minder vermoeiend is dus dat moet je niet door elkaar halen

Zoals jij aangeeft was het inderdaad ingedeeld ja. Och ik heb op de pc staan wat ik wanneer ga doen dus dat valt wel mee. Licht en zwaar is inderdaad wat krom uitgedrukt, het zijn gewoon verschillende repranges. De ene meer op kracht gericht met hoger gewicht, de andere meer op massa met lager gewicht en hogere reps. Zal allebei intensief moeten zijn, dat begrijp ik. Bedankt voor je reactie!

[Yawgmoth]

Ik weet niet of, en zowel hoe lang je al traint.

Maar als je nu voor het eerst begint zou ik niet meteen de 4 rep range op gaan zoeken mbt de zenuwen en aanhechtingen die moeten wennen aan inspanning. Beste even op 10-12 reps gaan zitten voor 2 weken zodat je lichaam even kan wennen.

Zo niet, heb ik niks gezegd!

Veel suc6

[johanhager]

Ik weet niet of, en zowel hoe lang je al traint.

Maar als je nu voor het eerst begint zou ik niet meteen de 4 rep range op gaan zoeken mbt de zenuwen en aanhechtingen die moeten wennen aan inspanning. Beste even op 10-12 reps gaan zitten voor 2 weken zodat je lichaam even kan wennen.

Zo niet, heb ik niks gezegd!

Veel suc6

Ik ben ongetraind. Wat je zegt over dat wennen aan de inspanning, dat ben ik met je eens. Sowieso ga ik de eerste weken erg laag in de gewichten zitten hoor, om het aan te voelen en pas na een paar weken ga ik mijn maximumgewichten opzoeken. Dat lijkt me wel zo verstandig.

[jake22]

andere meer op massa met lager gewicht en hogere reps.

Hoe hoge reps heb je het over?

[Sancho]

Als je een echte beginner bent zou ik een maand of 2 het full body schema vanuit de stickies volgen. 2 a 3 keer per week.

Daarna overstappen op de split, zo zijn je spieren al wat gewoon aan het trainen