Met onderstaand schema ga ik morgen, zondag 15 maart, beginnen. Het is een schema bestaande uit 2 workouts, die je afwisselend licht en zwaar uitvoert. Het is opgesteld door Derek Charlebois (Scivation - Performance Nutrition For Athletes). Die heeft, als je zijn fysiek bekijkt, wel een idee van hoe je bodybuilding moet aanpakken. Zie zijn foto in bijlage. Derek Charlebois had wel de bedoeling om de 4 trainingen (2 workouts x 2 intensiteitsniveaus) op 4 dagen in de week uit te voeren. Ik vind dat teveel, ik doe het in drie dagen. Zondag, dinsdag, donderdag. De vierde sessie doe ik dan gewoon de eerste trainingsdag van de week erop, en dan begin ik opnieuw. Wat maakt het uit? 4x per week is voor mij te veel. Hier komt het schema:
WORKOUT A1 - BOVENLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug (goed voor mijn lange dunne nek)
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)
WORKOUT B1 - ONDERLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 8-12 reps
calf raise - 3x15-20 reps
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20, schuine buikspieren)
WORKOUT A2 - BOVENLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)
WORKOUT B2 - ONDERLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 4-6 reps
calf raise - 3x8-12
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20)
Dus dan wordt het als volgt:
zondag : bovenlichaam zwaar
dinsdag : onderlichaam licht
donderdag : bovenlichaam licht
zondag : onderlichaam zwaar
dinsdag : bovenlichaam zwaar
donderdag : onderlichaam licht
etc.
Vragen, kritiek, ideeen, laat maar komen! Ik ben benieuwd.
WORKOUT A1 - BOVENLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug (goed voor mijn lange dunne nek)
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)
WORKOUT B1 - ONDERLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 8-12 reps
calf raise - 3x15-20 reps
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20, schuine buikspieren)
WORKOUT A2 - BOVENLICHAAM LICHT (3x8-12 REPS)
dumbbell bench press
bent-over barbell row
military press
barbell shrug
close-grip bench press
barbell curl
hanging leg raise (3x max reps)
WORKOUT B2 - ONDERLICHAAM ZWAAR (3x4-6 REPS)
squat
regular deadlift - 1 set van 4-6 reps
stiff-legged deadlift - 2 sets van 4-6 reps
calf raise - 3x8-12
leg extension
leg curl
barbell side bends (2x20)
Dus dan wordt het als volgt:
zondag : bovenlichaam zwaar
dinsdag : onderlichaam licht
donderdag : bovenlichaam licht
zondag : onderlichaam zwaar
dinsdag : bovenlichaam zwaar
donderdag : onderlichaam licht
etc.
Vragen, kritiek, ideeen, laat maar komen! Ik ben benieuwd.
Comment