Breder worden, hulp gevraagd!

[Leo1988]

Hey falstyr: als je dat doet de ene dag, wat doe je dan de training erna? Waarschijnlijk kan je niet elke training verhogen (een rep, danwel het gewicht). Doe je wel is na een rustweek lager beginnen (genoeg voor groei) en dan elke keer dat je die oefening doet het gewicht iets ophogen of een rep meer maken?

Sinds ik dat doe heb ik na elke training spierpijn en ik weet dat spierpijn geen absolute indicatie voor groei is, maar ALS je spierpijn hebt, dan groei je SOWIESO.

[GeneralIx]

En volgens mij pak je met squat geen kuiten, zo wel zal het wel heel weinig zijn want ik doe die oefening al een tijdje en voel mijn kuiten dus echt NIET.

Je gebruikt ook nauwelijks je kuiten.

[tha man]

meer benen, meer rug

schouders na borst kan toch wel? ja met borst (bankdrukken) pak je ook voorkant schouders maar niet vol, en dan pak je ze daarna vol.
als je eerst schouders zou doen zijn je schouders al vol in herstel en nog niet klaar om weer te trainen en je zou dan borst gaan doen, dan pak je voornamelijk borst en ook deel van al vermoeide schouders, je borst pakt het dan op en je schouders raken overbelast.
of zit ik nu onzin uit te kramen?

[Yawgmoth]

Ja (stomme 5 woorden shit)

[Nex-]

Met bankdrukken pak je al schouders

Je pakt met vrijwel elke oefening voor borst je schouders.



Ontopic:


Zie.

Voeding.
Training.

Verder de rest van de stickies ook doorlezen en het forum een beetje doorspitten.

[tommy1980]

En je ete op orde stelle anders zijn al die oefenigen nutteloos.

[Sancho]

ik ben 16 jaar ong 1.85 en 65 kilo.

En hoelang train je al? Als je nog maar begonnen bent lees dan eens de stickies met Beginnerschema door en ga ook eens naar de topic over Tienerbodybuilding.

[Falstyr]

Hey falstyr: als je dat doet de ene dag, wat doe je dan de training erna? Waarschijnlijk kan je niet elke training verhogen (een rep, danwel het gewicht). Doe je wel is na een rustweek lager beginnen (genoeg voor groei) en dan elke keer dat je die oefening doet het gewicht iets ophogen of een rep meer maken?

Sinds ik dat doe heb ik na elke training spierpijn en ik weet dat spierpijn geen absolute indicatie voor groei is, maar ALS je spierpijn hebt, dan groei je SOWIESO.

Had het er met Pinada over gisteren. Zij traint ook op dezelfde manier. En zoals merendeels van me schema's is het behoorlijk back to basic. Het woord sets is meer een indicatie van rust intervals zodra je geen reps meer er uit kan persen met goede vorm en snelheid.

"opwarm" sets doe ik 1 van 50% gewicht en doe dan eventueel 1 of 2 sets van 5 reps. Doel is bloed te laten stromen in de spiergroepen, maar niet om vermoeid te raken.

Maandag (high dag)- je 5rm gewicht, doel 20reps met 30sec rust tussen "sets"
Zercher squat; je pakt dan meer de quads en core/onderrug
Bench Press
One Handed DB Press
Chin Ups
DB Row
Leg Raises

Woensdag (low dag) - je 8-10rm gewicht, doel 40reps met 45sec rust
Squats
Militairy Press
Bent over Row
Hammer Curl
Plank Holds

Vrijdag (med dag) - je 8-10rm gewicht, doel 40reps met 45sec rust
Deadlift
Decline Press
Flyes
Chin Ups
DB Row
Weighted Elite Sit-ups

Als je het juiste gewicht pakt is het zwaar. Voel alles opgepomt en branden ook al lijkt het weinig wat je doet. Je eerste "set" kan rustig 10reps zijn, maar dit wordt minder per "set". Het kan best zo zijn dat je op het eind 3 "sets" van 3 reps doet om maar aan de target totaal aantal reps te komen.

Dus wat is het doel voor de volgende work-out om vooruitgang te hebben? Je gaat niet de rust intervals verkorten, want die zijn al kort. Je wordt conditioneel aardig gesloopt. Enige wat je kan verbeteren is meer reps per interval te doen tot je dicht bij de 4 "sets" van 8-10reps komt eer je het gewicht verhoogd. Of je zegt tegen jezelf dat 5 reps voldoende is als minimum op de laatste "sets" en dat je dan het gewicht al verhoogd. Zolang je maar die target van totaal aantal reps haalt. Maar als je de eerste "set" al 15reps haalt dan is het gewicht beetje te licht en moet het hoger.

[Pinada]

Het kan best zo zijn dat je op het eind 3 "sets" van 3 reps doet om maar aan de target totaal aantal reps te komen.

Wil je me dan niet meer uitlachen als ik vertel dat ik geëindigd ben met een paar 'sets' van 3 reps?

Dus wat is het doel voor de volgende work-out om vooruitgang te hebben? Je gaat niet de rust intervals verkorten, want die zijn al kort. Je wordt conditioneel aardig gesloopt.

Dat kan ik beamen

[Falstyr]

3 reps gebruikte ik jouw als voorbeeld. Ik heb dat nog niet gehad dat ik meerdere "sets" van 3 had hehe. 1tje van 4 wel op het eind.

Maar 2 borst oefeningen of 2 been oefeningen...als je het goed doet red je dat niet. Maar ik ga het gewoon proberen. Wilde eigenlijk alleen maar 2 rug oefeningen hebben omdat ik met chins nog niet echt genoeg kan in 1 run. Alles doet zeer en auw, maar van de rug voel ik geen reet terwijl dat normaal wel zou moeten zijn bij mij.

[Leo1988]

Oohw oke man, duidelijk. Klinkt wel heel interessant in ieder geval. Ik ga het zeker in mn volgende bulkschema gebruiken!

Paar vraagjes:

1) Hoe bepaal je je target? Dus waarom 20 reps/40 reps? (gewoon van zon standaard schema'tje ofzo? tegen de 20 reps voor "kracht" en rond de 32 reps voor "massa"?)

2) Wat is het verschil tussen woensdag en vrijdag? Load is hetzelfde, evenals je target en rustintervals, maar woensdag heb je light day genoemd en vrijdag medium day.

3) Merk je dat je vooral hard gaat op kracht gebied of op massa? Lijkt me ook een kwestie van je load en target

Thnx man

[Falstyr]

*kuch*
Ik lul ook maar Chad Waterbury na hoor :P

1)Veel schema's die hij gebruikte bij zijn velerlei type klanten had een rep target van circa 25reps. Dus je had verdelingen van 5x5, 6x4, 3x8 etc. Met zijn nieuwe neurologische studie inzichten heeft hij dit schema opgezet en de rep ranges en alles wat verder refined. Het is bedoeld om zowel functionele kracht als massa te ontwikkelen.

De 20 totale reps met een gewicht van circa 5rm met daarna dagen op 10rm en 40reps is meer om te zorgen dat het lichaam niet over belast raakt en shit zonder dat je aan intensiteit inruilt. Want als je bill starr doet...de medium/low dagen zijn saaaiii.

Het is natuurlijk niet zo dat als je 20reps gehaald hebt meteen stopt. Als je met de laatste "set" nog wat reps er uit kan persen en op 22-23totale reps uit komt is dat beter. Als je op 18 totale reps eindigd moet je nog 1 "set" doen.

Je komt ook vermoeidheid tegen wat er voor zorgt dat het lichaam meer motoreenheden en alles moet aanspreken om het gewicht maar in beweging te houden terwijl de spiervezels al bijna op het einde van hun latijn zijn qua vermoeiing.

Daarnaast is het vrij logisch dat 30-40reps met een 5rm gewicht erg pittig wordt. Zelfs als je 10sets met 3reps doet is het nog verdomd lastig. En dat is niet helemaal de bedoeling. Target is dus iets van 4 normale sets van 10reps met een 10rm gewicht. Maar omdat het gewicht statisch is bij elke set kom je niet 4x tot 10reps.

2)woensdag heeft wat minder oefeningen. 3 compounds voor het gehele lichaam, 1 bicep en 1 core oefening. Ipv een bench heb je een press waardoor je de triceps wel pakt maar de borst wat rust gunt.

3)ik doe het pas een week. Dus kracht/massa laat ik je over een tijdje weten als ik het niet vergeet. Misschien dat Pinada al wat merkt want die doet het net iets langer. Ik zit nu nog niet met de echte gewichten te trainen aangezien ik conditioneel een vaatdoek wordt na 10-15mins in de work-out.

[Leo1988]

Hehe

1) Ik heb ook een keer een schema van chad gebruikt (de mighty 10 X 3 op de bench, chin en squat en de rest 4 x 6, staat nog ergens een logje hiero met die repranges in de titel), beviel me zeker wel Low reps traint echt lekker

2) hm ja zoiets dacht ik ook al, meestal is de load wat lager op light dagen (DACHT ik), dus ik dacht misschien een typefoutje ofzo, of een goeie reden :P

3) Hou je dit gewoon in je eigen log bij? Ook met stats enzo? Dan kan ik het daar wel ff gaan volgen ofzo. Ben van plan halverwege/einde van de zomer te beginnen een goeie periode meer op kracht te focussen en daar echt een boel te winnen. Gaat nergens over nou


Over de rust intervals: Waarom 30-40s rust? Als je langer rust neemt -> meer atp hersteld -> je kan een grotere hoeveelheid MU aanspreken -> meer groei

Tenminste, zo had 3XL het gepost een tijdje terug. Beste schijnt volgens die theorie te zijn dat je 2 minuten rust neemt. Maarja dat is ook zo tergend lang...

[Falstyr]

Ik hou het bij in me log, maar niet echt stats. Ik doe korte rust ivm Cut. Is meteen cardio :P

[Leo1988]

Oohw zo oke dan. Als je in een bulk ditzelfde zou doen, zou je de rust wat vergroten naar 1-2 minuten ofzo?

In de cut ga ik ook veel oefeningen in een training wegpompen met 30s rust