Breder worden, hulp gevraagd!

[Falconer]

Hallo,


Ik ga 3 keer per week naar de sportschool en wil graag breder worden. Daarom heb ik een schema gevraagt.

Dit schema ziet er als volgt uit;

Dag 1

Borst

bankdrukken 4x10
dumbells fly 4x10
dumbells pres schuin 4x10

Biceps

pully stang 4X10
Bicep curl 4X10
dumbells 4X10

Dag 2

Schouders

lateral raise dumbells 4X10
Shoulder press dumbells 4X10
Upright row 4X10


Benen

Leg press 4X10
leg extension 4X10
Seated leg curl 4X10

dag 3

rug
lat pulldown 4X10
seated row 4x10
back extension 4x10

( zelf doe ik hier ook vaak optrekken bij )

triceps

tricep press 4x10
dippen 4x10
pully 4x10



Elke dag doe ik nog buikspier oefeningen erbij met sets van 3x25

Mijn vraag is of dit het juiste schema is om breder te worden ?

Zo nee, wat moet hier aan verbeterd worden? minder herhalingen en zwaar trainen, moet ik m'n borst rug en schouders vaker trainen enz?

Alvast bedankt!


MVG,

[geniuz]

Geen slechte opzet iig,

Allereerst doe je veel te weinig oefeningen voor je benen en squat is gewoon een MUST, ook pak je geen kuiten. Sowieso ook beginnen met je benen en niet met je schouders. Rug is ook een beetje mager, zou meer oefeningen toevoegen. En wat bedoel je met dumbells bij je biceps ??

[henk33]

En een oefening voor de achterkant van je schouders!

[fitnessfreak]

Ik wil ook graag breder worden kunnen jullie mij ook helpen?

Schouders niet de dag na borst trainen...


Grtz,

[Pieterman]

Ik wil ook graag breder worden kunnen jullie mij ook helpen?

Schouders niet de dag na borst trainen...


Grtz,

Waarom niet :O ? Ik ga zo namelijk heen om dit te doen :P

[Falconer]

hallo,


bedankt voor de reacties tot nu toe en Squat heb ik al een aantal keren gedaan, alleen is het niet verwerkt in m'n schema. Met squat pak je ook gelijk je kuiten toch? ik ga altijd op een plankje staat waardoor m'n voetzolen iets omhoog komen.

Ik heb ook gehoord dat je je borst dubbel op mag pakken ?

En wat zouden jullie aanraden als oefening voor de achterkant van je schouders?

Zijn de aantal reps en herhalingen goed? ik kreeg een schema van 3x12 maar heb hier zelf 4x10 van gemaakt.

Met dumbells bedoel ik eigenlijk 21e. Dit doe ik dan 3 keer.

oef, nog zoveel vragen:P

groetjes,

[mitch-21]

4×10 lijkt mij niet zo omdat je dan steets stopt terwijl je net goed bezig bent ik begon ook met 3×12.
zit nu op 3×15

[mitch-21]

oja wat is je status qua gewicht leeftijd en lengte??

[Falconer]

ik ben 16 jaar ong 1.85 en 65 kilo.

[mitch-21]

doe je ook cardio?

[Patricia86]

Waarom niet :O ? Ik ga zo namelijk heen om dit te doen :P

Met bankdrukken pak je al schouders

borst bicep / rug tricep.. blijf het een rare combo vinden maar kan goed werken.. 1 rug oefening toevoegen 3 is wat mager.. verder wel tamelijk opzet

[geniuz]

Aantal sets x reps ligt aan waarvoor je traint...zou als ik jou was afwisselen. Dus doe de ene week bijv. 4x6 en die andere week 3x12. Zo pak je de ene week wat meer gewicht en dus intensiever en de andere week wat relaxter om het te "shapen". Hou er in elk geval variatie in.

En volgens mij pak je met squat geen kuiten, zo wel zal het wel heel weinig zijn want ik doe die oefening al een tijdje en voel mijn kuiten dus echt NIET.

[Leo1988]

Hey mitch, ben jij niet toevallig de beste vriend van Sodaar? Zo niet: dan moet je maar ff searchen op topics van hem

en geniuz: wat bedoel je met dat shapen??? Toch niet wat ik denk dat je bedoeld???

[Falstyr]

Squaten op een verhoging is nutteloos tenzij je verkorte hamstrings hebt die nog opgerekt moeten worden. Anders niet iets onder je hak leggen.

"shapen" zoals hierboven vermeld is onzinnig advies. Net zoals sets/reps achterhaald is. Doe 1 opwarm set, misschien 2 en pak dan een gewicht waar je 10reps mee zou kunnen doen. Doe er dan een stuk of 40 mee. Elke keer zoveel reps als je kan, dan rust en opnieuw zoveel mogelijk er uit persen.

Kortom het gaat er om dat je de spier geheel vermoeid.