3-daags trainingschema

[zenmaster]

Dit is het schema dat ik volgende week graag zou gebruiken, met jullie bijwerkingen J

Maandag: Borst + biceps

• Flat bench press 4x 8-12
• Incline Bench press (of beter incline dumbbell press ??) 4x 8-12
• Chest dips (of flyes ??) 3x 10
• Pec Dec 4x 12

• EZ bar curls 3x 8-10
• Concentration curls (of standing dumbbell curls ??) 3x 10
• reverse barbell curls (of standing hammer curls ) 3x 10-12

(suggesties welkom)

Woensdag: Benen + schouders

• Squat 5x 10
• Leg press 4x 10-12
• deadlifts 4x 8-10
• Seated cal raise 3x 8-10
• Standing calf raise 3x 12-15

• Dumbell shoulder press 4x 8-10
• Standing/seated Dumbell lateral raise 3x 10
• Reverse dumbbell flyes 3x 10
• Shrugs (machine/dumbbell) of upright row ?? 4x 10-12

Vrijdag: Rug + triceps

• Lat pull downs 4x 10
• Behind neck lat pull downs 4x 10
• Seated cable row 4x 10
• Machine row 4x 10
• Hyper extension 4x 12

• Lying tricep extension ( of close grip bench press ??) 3x 10
• Rope pulldowns (of met bar/lat ??) 3x 12
• Reverse single arm extension 3x 12

Voor de rug ben ik niet zeker van mijn oefeningen, kunnen jullie me wat oefening suggesteren?

alvast bedankt

- shrugs naar je rug dag. behind the neck pull down eruit.
- reverse dumbell flys is ook voor je rug.
- 1x calves lijkt me meer dan genoeg. gooi der een walking lunge bij of gewone lunges
- probeer gewoon 4x8 aan te houden.


- p.s. hoop niet dat je onze bijwerkingen krijgt..

[henk33]

-Shrugs kan makkelijk bij schouders blijven(dus geen upright row)
- reverse dumbell flye's laten staan is achterkant schouders
- bij de eerste 2 oefeningen van borst zowiezo 4x8 aanhouden
- Zou er nog 1 hamstring oefening bij doen(leg curl ofzo)+ evt nog een quad oefeningen
- Zou voor close grip bp gaan!
- Maakt niet heel veel uit incline bp of incline dumb

Zou voor rug meer zoiets doen:

-Chinnen
- T-Bar Row/ Bent- Over Row
- Cable Row
- Latt Pulldown
- Evt nog onderrug maar die pak je ook al met deadlift

[zenmaster]

bedankt voor de goede reacties, dank je henk, deze oefeningen zal ik toepassen.

[jordy]

Elke keer waar je hebt staan (of beter), die 2 kan je gewoon met elkaar afwisselen. Dus bijv. bij borst doe je de ene keer inlince bench press met een barbell de andere keer met dumbells. 2 oefeningen biceps is in principe wel genoeg maar als jij er 3 wil doen ook goed.

Deadlift kan je bij benen laten staan maar zou je eventueel ook nog bij rug kunnen zetten 't is net wat jij wilt. Op zich niet verkeerd alleen is 1 oefenig calf raise wel genoeg en zou ik zoals al eerder aangegeven nog lunges of bijv. leg extension en/of leg curl erin gooien.

Shrugs moet je gewoon met losse gewichten (barbell of dumbell) doen. Machine kan je best doen voor de afwisseling maar zet dit niet vast in je schema.

Rug mis ik beetje de compounds in iedere geval zoiezo een goede row. Hierbij moet je denken aan: BOR, T-bar Row, Yates Row, DB Bor. 1x Lat pull down is genoeg 2e lijkt me overbodig. Doe er nog een chin bij aan het begin. Hyper extension eruit gooien deadlift is veel effectiever.

Voor de triceps: Close grip benchpress, skullcrusher, pressdown, kickback dat soort oefeningen.