Tweet
Hallo, ik ben een nieuweling aan het Krachttraining en al die andere dingen. Dit is zo een beetje mijn verhaal..
Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*
Mijn voedingsschema
Lengte: 174 cm
Lichaamsgewicht: 56 Kg
Vetpercentage: 11.9 %
Vet Vrije Massa: 49.4 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2059 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 109 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 303 Gram
Over de hele dag drink ik 1,5l - 2l water
Kipfilet en Rauwe ham is van Weight Watchers.
Middagmaal en Avondmaal is afwisselend door school.
Op de dagen dat ik Krachttraining of Spinning doe neem ik voor en achter de training een shake.
Ontbijt : 7u - 9u : Afwisseling van de 2
1) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
2) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr) + 200ml magere melk + banaan/kiwi
10u20 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) (+ kiwi/appel)
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + appel/peer
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 300gr magere kwark + 20gr cashewnoten/walnoten
Mijn trainingsschema
Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.
Trainingsschema en Voedingsschema staan in bijlage.
Nu wat wil ik uiteindelijk bereiken.?
Ik wil iets in de 60kg wegen of zelfs meer, maar ik wil dat niet bijkomen door teveel vet maar door massa.
Daarna wil ik cutten, dus mijn vetpercentage verlagen, omdat ik graag zichtbare buikspieren wil *zucht* die willen maar niet komen!
Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
Ik heb uit wanhopigheid een Weight Watchers dieet gevolgd waarbij ik maar rond de 1400kcal per dag binnen had, ik ben hierdoor heel veel vermagerd (van 64kg->56kg). Ik doe ook al ongeveer een halfjaar 3x per week Spinning(45min) + Buikspieroefeningen(10min). Ik begon me zwak te voelen door het lage aantal kcal, mijn spieren takelden af en ik had het steeds koud (heb ook winterhanden en voeten opgelopen).
Nu heb ik zolang op het internet gezogt en ben ik hier terecht gekomen, ik heb veel gelezen, bekeken en rond gevraagd.
Ik weet wat me nu te doen staat en wil dat dan ook uitvoeren
Ik heb een voedingsschema en trainingsschema opgemaakt *zucht*
Mijn voedingsschema
Lengte: 174 cm
Lichaamsgewicht: 56 Kg
Vetpercentage: 11.9 %
Vet Vrije Massa: 49.4 Kg
Totale dagelijkse behoefte energie: 2059 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 109 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 46 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 303 Gram
Over de hele dag drink ik 1,5l - 2l water
Kipfilet en Rauwe ham is van Weight Watchers.
Middagmaal en Avondmaal is afwisselend door school.
Op de dagen dat ik Krachttraining of Spinning doe neem ik voor en achter de training een shake.
Ontbijt : 7u - 9u : Afwisseling van de 2
1) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 60gr havermout + 350ml melk + banaan
2) Whey shake(35gr wheypoeder+180ml water) + 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr) + 200ml magere melk + banaan/kiwi
10u20 : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) (+ kiwi/appel)
Middagmaal : 12u30 - 13u : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) Wat de pot schaft
2) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
15u : 35gr volkoren brood + 2vellen kipfilet(25gr) + appel/peer
Avondmaal : 18u - 18u30 : 2 keuzes soms 1) soms 2)
1) 120gr volkoren brood + 4vellen kipfilet(50gr),2vellen rauwe ham(25gr)
2) Wat de pot schaft
21u : 300gr magere kwark + 20gr cashewnoten/walnoten
Mijn trainingsschema
Voor de KT warm ik altijd op met 10min crosstrainer/loopband.
Trainingsschema en Voedingsschema staan in bijlage.
Nu wat wil ik uiteindelijk bereiken.?
Ik wil iets in de 60kg wegen of zelfs meer, maar ik wil dat niet bijkomen door teveel vet maar door massa.
Daarna wil ik cutten, dus mijn vetpercentage verlagen, omdat ik graag zichtbare buikspieren wil *zucht* die willen maar niet komen!
Ik sta open voor alle tips en commentaar, heel erg bedankt!
Comment