Leo's Brute kracht op Westside Barbell

[Leo1988]

Aan het einde van de zomer ga ik me een tijdje puur focussen op kracht. Ik hoor al maanden goeie dingen over de methode van Westside barbell en heb er het een en ander over gelezen. Ik ben er echt heel erg enthousiast over!

Helaas wordt bands en chains gebruiken nogal lastig, maar dit lijkt me een beetje precisie werk, waar ik nog lang niet aan toe ben. Eerst maar is ff wat kracht krijgen

Opzet is 4x per week: Max efforts op maandag en dinsdag, Dynamic efforts op donderdag en vrijdag. Bank is gesplit en squats/deadlifts/goodmornings. Die laatste roteren elke 3 weken op de max effort dag. Op de dynamic effort dag blijven dit box squats.

Eerste week wordt een hoge box, week erna iets lager en de 3e week een box op ongeveer parallel.

1) Bedoeling is dat ik eerst ga zitten en dan zo snel mogelijk overeind kom, of moet ik alleen de box aantikken en meteen weer explosief omhoog?

2) In het artikel staat:

"Using one of these exercises or a variation of them for no more than 3 consecutive weeks work up from a warm up in sets of 3 until 3 repetitions are no longer possible and switch to a single rep working up to 4 single repetitions of between 90-100% of your max."

Wordt hiermee bedoelt dat ik opwarm met setjes van 3 hh en net zolang dezelfde load hou tot ik er niet meer 3 kan doen? Op hoeveel % van mn 1 RM moet ik dan in godsnaam wel niet opwarmen?

Daarna singles: is dit met hetzelfde gewicht (lijkt me wel), of moet ik het wat verhogen? De singles gaan met 90-100% 1RM, moet ik hieruit afleiden dat mn triples met minimaal 90% moeten?

3) Op hoeveel setjes zou dit ongeveer neerkomen? 3 triples? 8 triples? En de singles: er staat "and switch to a single rep working up to 4 single repetitions of between 90-100% of your max." Moet ik dan beginnen met 1 single en elke week een single extra proberen te maken ofzo?

Beetje onduidelijkheid in de tekst.

Schema is bijgevoegd

Wat vinden jullie ervan? En wie heeft er antwoorden op mn vragen?

[Yawgmoth]

Kan zijn dat ik andere versie van WSB in me hoofd heb maar dit lijkt er maar beetje op, geloof ook niet dat zij beide ME dagen na elkaar hadden zitten maar meer in de trant van

1)ME -ub
2)DE - lb
3)Recovery training
4)ME -lb
5)(RE of) DE-ub dus deze template is wel nieuw voor mij, weet dat Joe DeFranco RE doet ipv DE op de bench voor beginnende krachtrainers (niet beginnende gymratten maar mensen die normaal niet op kracht trainen)

Voor wat ik van WSB begrepen heb doe je triples tot je fail dus zeg op de bench (ff random)

Warmup - geen idee

3x70
3x75
3x80
3x85
3x90
2x95 + 3e fail
1x100
1x105
Fx110 -> max is op die dag 105 (dus zeg 90% = 95, 95% 100)

1x100
1x100
Fx100
1x95
1x95

Tenminste dat is wat ik er van begrepen heb, maar vanuit veel van hun templates lees ik eigenlijk dat je ofwel een 3RM ME day hebt of een 1RM en daarna nog met 90-100% van die ME max 4x1 of 4x3 gaat doen.

Nog even sidenote, die tricep pushdowns doen zij STANDAARD met mini bands als je die niet hebt is het niet eens de moeite en raden ze die af geloof ik, de overdracht van triceppushdowns is zo nihil naar je bench dat je gewoon JM/Manpon/ Dumbell Rollback extensions zou moeten kiezen.

Verder is die lats bij LB dag echt helemaal nieuw voor mij aangezien zij alleen lats doen op benchdag en dan in de volgorde; Bench - Tricep - Shoulder - Lats - Upper Back. Geloof ook niet dat ik gelezen heb over T-bar rows aangezien zij geloven in dezelfde hoek als de bench dus Pendlay rows of inverted rows. Verder mis ik nog de recovery days die zij hoog aangschrijven met reverse hyperextensions, glute ham raises en al die troep.

Magoed zoals ik al zei misschien heb jij andere versie voor ogen

Als je het nog niet doet zou ik zowiezo eens leren archen en elbows tucked in, want daar gaan ze wel vanuit, als je dat niet doet heb je ook geen fock aan die lat trainingen e.d.

Wens je echt veel suc6 wilde misschien zelf ook nog gaan doen ben echt mega benieuwd wat het je zal brengen.

FF offtopic, hoe staat nou met je VVM BF% en alles want daar zat je toch over in de rats?

[DER EINZELGANGER]

Met mijn lekenoog concludeer ik dat het er weer strak uitziet..


Echter wat vragen van mijn kant:
- waarom geen triceps? Omdat je die met compound oefeningen pakt?
-En schouders? Ik zie alleen lateral raises.

Verders weer heeeel veel succes

[GeneralIx]

Totaal niet mijn gebied van enige expertise, maar wens je zeer veel succes en ben benieuwd.

[Falstyr]

1. Het is beter ME-DE-rust/gpp-RE/DE-ME te doen.
Dus dan heb je op maandag een Max Effort dag voor Squat.
Dinsdag Dynamic Effort voor borst
Woensdag General Physical Preparedness (Tire Flips/Prowler dat soort shit) of rust
Donderdag Repetition Effort of Dynamic Effort met Squat
Vrijdag Max Effort borst

2. Je werkt met Waves die elk 3 weken duren. In die Wave heb je oefeningen waar je mee traint en verhoogd qua gewicht. De Wave (volgende 3 weken) hanteer je andere oefeningen voor die spiergroepen.

3. Met box squat ga je naar achteren zitten op de Box. Je zit dan even helemaal stil. Alle momentum moet uit de beweging zijn, maar je lichaam dient onder spanning te blijven. Dan glutes/hamstrings als eerst aanspannen om weer in beweging te komen voordat de quads activeren. Dat is wennen in het begin. Ik stel voor op het focusen van aanspannen billen terwijl je in een stoel zit om een idee te krijgen.

4. Op ME dagen doe je sets van 3 reps. Je neemt een gewicht en doet net zoveel sets a 3 reps tot je het gevoel hebt opgewarmd genoeg te zijn om naar het volgende gewicht te gaan. Zodra je geen sets van 3 reps meer kan doen ga je verder met singles tot je niet meer kan.

Doel is niet per se PR's op je eigen 1rm te zetten. Het is taak om zo zwaar mogelijk te gaan en het lichaam te stimuleren meer motor eenheden aan te spreken. Je moet wel als doelstelling hebben de volgende keer meer gewicht op 3rep sets te verbeteren of 1rep sets. Maakt niet uit welk.

Het echte 1rm verbeteren gebeurd pas na 3-4 "waves".

Het kan zijn dat je 8sets van 3reps gebruikt. Kan ook minder of meer zijn. Het is gevoelsmatig. Daarna doe je die 4 singles wat qua gewicht tussen je 90-100% ligt. Week er na moet je proberen meer gewicht te doen op die 4 singles.

[Leo1988]

@ Yawgmoth:

Over je ME/DE: dacht ik ook, in dat artikel van WSB staat echter ME/ME en dan DE/DE. Zal wel ME/DE - ME/DE aanhouden dan

En dan voor beginners 1x per week ME voor borst en 1x RE (repetitive effort -> gewicht statisch vasthouden 20-60 seconden neem ik aan?).

En ik dacht dat je voor kracht juist NIET tot fails moest gaan! (overbelasting voor cns ofzo?)

Ipv de pushdowns ga ik dan wel seated skullcrushers doen.

In het artikel staat dat je ook echt 3x lats/bovenrug doet.

Zelfde hoek als bank: je kan toch ook decline/incline bench doen? Daarnaast denk ik dat mensen de t-bar row onderschatten. Echt een gruwelijke oefening dit!

Recovery day? Bedoel je GPP of lichte cardio?

Arch: dat doe ik sowieso al een tijdje, elbows tucked nog niet. Komt in orde

Vet ga ik maandag meten Op het oog wordt ik wel echt droog


Der einzelganger: thnx

triceps zitten er 2x in per borst dag
Voor schouders schrijven ze alleen front of laterals voor, waarschijnlijk omdat je ze al zwaar genoeg belast met de benches, assists, rows en deads.


GeneralIx: bedankt man


Falstyr:

1) Donderdag RE voor squats ipv DE? Hoezo dat? Dan doe je dus eigenlijk geen box squats op snelheid toch?

Woensdag: ohw nee, niet de prowler

Ik ga beginnen met rust, of box jumps (of gewone jumps) en na een tijdje wat moois gaan verzinnen. In de gym is het geen optie misschien ergens een terrein waar ik los kan gaan.

2) Kijk, doe waves kon ik nergens vinden, maar daar was ik naar op zoek!
3 waves voor squats etc, kan dus zijn:

- Squats 3 weken
- Deadlifts 3 weken
- Goodmornings 3 weken
- Maximum week, om de 1 RM's te bepalen?

Borst:

- Plat banken 3 weken
- Incline banken 3 weken
- Decline banken 3 weken
- Maximum week, om de 1 RM's te bepalen?

Per wave dus 12 (3 weken X 4 trainingen per week) trainingen: 4 DE borst, 4 DE squats etc, 4 ME borst en 4 ME squats etc als ik het goed begrijp en hierna de max 1 rm bepaling. Of verhoging?

3) Oke dan, duidelijk! Goed idee om elke wave/3 weken een lagere box te hanteren? Eerst de houten box op de een na hoogste kant, daarna op de laagste kant en als laatste op die kleine plankjes met kussentje, zodat je naar een fulsquat toewerkt?

4) Oke, dus stel ik doe iets 1x100 kg

opwarmen met 50% -> 50 kg

3 x 50 kg
3 x 50 kg

na deze opwarming meer gewicht:

3 x 75
3 x 80
3 x 85
3 x 90

hierna kan ik geen 3x95 meer, dus singles:

1 x 90
1 x 92,5
1 x 95
1 x 97,5

Of die je triples met een statisch gewicht? Dus na de 3 x 50 kg opwarming, 3 x 85 tot ik dit niet meer kan en dan singles met 90-100 kg.

Hoe verbeter ik dan mn 1 RM na de 3-4 waves?


Ik ga ff de aanpassingen verwerken in mn schema, concrete gewichten erbij zetten en de waves erin zetten. In ieder geval heel erg bedankt voor de antwoorden en adviezen!

[Yawgmoth]

Haha Leo moest wel ff lachen toen je zei dat mensen die T-Bar onderschatten, doe hem zelf namelijk elke vrijdag na Deadlift en geloof dat ik tot nu toe na elke vrijdag in me log zet dat het niet te doen is en dat ik het echt moet veranderen (maar doe ik toch niet XD)

Met die tot fail gaan ben ik wel met je eens, benzelf echt anti-fail ingestelt maar als je je max wilt weten voor die dag zul je toch echt een keer tot fail moeten gaan en als je dat doet met 3RM gevolgd door 1RM's betekend dit wel dat je per ME minstens 2x tot fail gaat en dat is exclusief de 4 singles.

Geloof ook dat ze geen Incline/Decline bankdrukken doen, enige afwisseling die ze pakken is wide, normal of close grip benchpresses en dan in princiepe (meestal dus) niet eens de full ROM (meestal doen ze floor press's, board presses met SUPER-par gewichten om je tendon strenght te verbeteren, de full ROM doen ze voor de bench alleen op DE-dagen en daar wissellen ze dan de grip af, geloof 3x normal, 3x close, 2x wide als ik het me goed herrinner.

Wat je nog kan doen als je niet al aant doen bent, EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers is geloof ik de officiele site waarbij ook een forum is gehooked en er door de hoge piefen van WSB geantwoord worden.

Ik ga nog ff een link op t-nation voor je opduiken als ik hem kan vinden,daar stond ook een 4 week programma in stap voor stap geloof ik. kgaffzoeke

[Yawgmoth]

TMUSCLE.com | Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure

Staat geen LB-deel in, maar dit is het UB-schema voor 6 weken, tis dat ik de equipment niet heb ervoor in me gym anders ging ik dit zeker een keer proberen lijkt me zo teringvet!

[Leo1988]

Haha Leo moest wel ff lachen toen je zei dat mensen die T-Bar onderschatten, doe hem zelf namelijk elke vrijdag na Deadlift en geloof dat ik tot nu toe na elke vrijdag in me log zet dat het niet te doen is en dat ik het echt moet veranderen (maar doe ik toch niet XD)

Hehe omdat je het zon slechte oefening vind, of omdat die zo zwaar is?

Met die bank kan ik dan bijvoorbeeld 3 weken small, 3 weken normal en 3 weken wide pakken op de ME dagen en op de DE dagen alle 3 de grepen in 8 sets proppen zoals je al aangaf. Hm wordt wel een beetje kut met die gewichten, volgens mij ben ik sterker op de smalle dan op de brede.

Ik ga die link wel ff checken

Bedankt!

[Pinada]

Succes (inderdaad, meer weet ik echt niet te zeggen op dit hele verhaal)!

Behalve dan nog het volgende: ben benieuwd naar je vetmeting!

[Falstyr]

Hehe omdat je het zon slechte oefening vind, of omdat die zo zwaar is?

Met die bank kan ik dan bijvoorbeeld 3 weken small, 3 weken normal en 3 weken wide pakken op de ME dagen en op de DE dagen alle 3 de grepen in 8 sets proppen zoals je al aangaf. Hm wordt wel een beetje kut met die gewichten, volgens mij ben ik sterker op de smalle dan op de brede.

Ik ga die link wel ff checken

Bedankt!

Reden dat je op de ME dagen met die 8-10sets in verschillende standen bankt is om alle spieren te versterken. En je pakt maar 50-70% van je gewicht dus zelfs je zwakste grip kan het aan al zou het harder werk zijn.

[Leo1988]

op ME dagen maar 50-70%?? Dat is toch alleen op DE? Lijkt me dat je op ME wat zwaardere load hanteerd.

Ik bedoelde eigenlijk:

bij de ME werken met waves van 3 weken: elke 3 weken een andere grip
bij de DE elke training de 3 grepen erin.

Of zou je dit anders doen en met ME ook alle 3 de grepen in 1 training verwerken? Hoe zou ik ze dan kunnen waven?

@ Pinada: thnx

Ik laat jullie wel weten. Op het oog begint het er steeds beter uit te zien! Wel krimp ik echt een hoop (voor mn gevoel)

[Falstyr]

ja DE verkeerde vermeld :P

Max Effort zou ik 1 vaste grip hanteren.
DE zou ik in alle 8-10sets van grip veranderen.

Elke wave verander je van oefening
3 weken bench press
3 weken floor press
etc

[Leo1988]

Oohw oke, duidelijk

Vaste grip met ME dus. Ik doe nou pink op de ring (deed hem iets wijder daarvoor). Denk dat ik hem dan nog ietsje smaller pak.

Ik ben van plan 3-4 waves te doen en daarna op DC over te gaan. Floor presses worden een beetje lastig en ik ben echt GEEN fan van de smith. Misschien een board press na de gewone bench (enkel board) en dan een wave met 2 boards ofzo.

edit: wat vind je trouwens van de lats keuze? In dat ene artikel stond 3x per week lats

[Leo1988]

Oke, hier is mn aagepaste schema