Welk trainingsschema naast een fysiek zware baan?

[sloonen]

Hoi luitjes,

zoals de titel al doet vermoeden, heb een vrij zware baan. Ik leg 5 a 6 dagen in de week tuien aan, waarvan het straatwerk bijna geheel voor ijn rekening komt. Dit betekend zwaar werk heel de week.

Ik train nu een jaar serieus en dit zijn mij stats;

gewicht: 102,7 kg
Lengte 198 cm
BMI 26.2
vet perc. 18.8
vetvrij massa: 83,4

En zit met het probleem dat ik nu op een dood punt zit, wat betreft vooruitgang. Mijn doel is 110 KG en vetpercentage rond de 15%.

Mijn vraag is nu aan jullie:

Kan ik het beste 3 keer per week fullbody doen?

Of kan ik beter de groepen verdelen?

Zodra ik dit weet kan ik weer op zoek naar een lekker schema, heb al veel op dit forum rondgezocht. Maar nog niet echt een lekker duidelijk schema gevonden. Misschien dat jullie me willen helpen hierin..

Alvast bedankt groetjes Sem

[GeneralIx]

Trainingssticky.

[sloonen]

Trainingssticky.

Heb alle sticky's bekeken maar er staat niets over het beste schema voor je lichaam naast overdag een zware baan ivm rust voor de spiergroepen. Kun je ze dan het beste 3 keer per week trainen dmv fullbody. Of een split, bijv:

Maandag;
- rug, biceps,squat en deadlift

woensdag;
- borst triceps en schouders en kuiten

vrijdag weer de maandag en zo door.

Dit bedoel ik ik begrijp niet wat het beste is en met welke je met mijn beroep het meeste resultaat opleverd.

Begrijp me niet verkeerd heb het halve intenet al afgezocht maar kom er echt niet zelf uit. daarom schakel ik jullie in omdat ik denk dat hier veel mensen met een hoop ervaring en verstand van schema's.

groetjes

[GeneralIx]

Ik zou gaan voor fullbody. Denk dat je met een split spiergroepen te zwaar belast voor het herstel dat je ze er direct na gunt. ZOu eerder inzetten op frequentie.

hmm zware belasting van je onderrug in je werk dus en lichtelijk je hamstrings.
Je kan een split doen of een fullbody. zelf heb ik meer voldoening naast het werk wat ik doe van een split.. maar loopt soms 3 dagen met spierpijn wat niet echt chill werkt soms magoed het is het 1 of de ander

[adon1s]

Ik doe zelf ook regelmatig fysiek zwaar werk (uitbouws maken/dakkapellen) waar redelijk wat sjouwwerk bij zit en heb er zelf eigenlijk nooit last van ondervonden. Waar ik vooral voor uit zou kijken is dat je niet stijf wordt omdat dat je werk kan hinderen, zou dan ook kiezen voor een full body of minimaal alles 2x in de week trainen.
Eet je wel genoeg?

[LittleMofo]

Ik ben ook aan de straat aan het werk als opperman.
Ik had toen die tijd veel aan een split of een ub/lb schema.
Daarbij was veel eten wel een must want met alleen werken
word er al wel heel veel verbrand, het is niet raar dat een straatmaker
of opperman 2500 calsper dag verbrand

[dynobet]

lol 2500 kcals per dag, ik die niets en verbrand er 3000 per dag...

[sloonen]

Oke, heb nog heel de avond op het forum rond zitten lezen, en moet zeggen dat er een hoop verschillende schema's te vinden zijn.

Ben er uit en ga nu het volgende schema beginnen; graag jullie reactie en wat ik kan verbeteren. Alle kritiek is welkom hier leer je alleen maar van niet waar?

Maandag:

Borst:
Bench press 3x8
Incline dumbell press 3x8
cable chest press 3x8

Triceps:
One arm standing dumbell extension 3x8
Cable tricep extension3x8

Schouders:
Military press dumbells3x8
Side raises3x8
Standing arnold press3x8

CAlf raises3x8

Buik3x30

Woensdag:

Squat 3x8
Stiff legged deadlift3x8 + shrugs

Rug:
Bent over row 3x8
Lat pull down3x8

Biceps:
ez bar preacher curl3x8
standing hammer curl3x8

Hamstrings

Vrijdag weer dezelfde als de maandag en zo verder en zo verder.....

Zo pak je alles om de 4 dagen, mij is geleerd dat na 4 dagen de spier weer geprikkeld moet worden voor optimale groei. hier kon ik echter niets over vinden op het fourm.

Nu heb ik nog 1 vraag; kan ik de triceps bij de borst en schouders laten zitten en de bicpes bij de rug of is het beter biceps en triceps om te draaien. Zo kun je de tri- en biceps harder aanpakken. Aangezien ze niet moe worden van het banken of van de lats.

Graag jullie reactie groet sem

[LittleMofo]

lol 2500 kcals per dag, ik die niets en verbrand er 3000 per dag...

Door alleen de inspanning op et werk ikbedoel er mee dat dit boven op de dagelijkse behoefte nog extra word verbruikt

[sloonen]

Niemand reacties op men nieuwe schemaatje?? Ben benieuwd of ik die triceps gewoon bij de borst moet doen, of toch bij de rug en dan de biceps bij de borst.

En waar kun je dan het beste de schouders bij trainen??

[adon1s]

Zou niet zoveel schouder presses doen als je nu doet.. arnold press weg, die rotatie in de oefening heeft toch geen zin, hou gewoon 1 basic oefening aan, je doet die dag al genoeg presses.
Wat betreft je triceps en biceps vraag, dat maakt geen drol uit, wat jij lekker vind, maar in zo'n soort schema zou ik het lekker zo laten zoals je het nu hebt staan.
Zou nog een wat chins toevoegen bij rug.

cable press eruit. flys oid erin doen.
zou er nog een rug oef erbij doe vind 2 wat mager voor zo'n relatief grote spiergroep.
arnolds eruit. verder imo wel redelijk schema