heavy ass split

[bodybuildr1990]

hier is dus me nieuwe schema, het is een split.
het is nog niet defenitief dus opmerkingen zijn meer als gewenst

Dinsdag:
frontsquat 6x6
Squat to a bench 6x6
Sumo Deadlift 6x6
Zittende legcurl 6x6
Zittend kuitheffen 4x10
Staand kuifheffen 4x10


Woensdag:
Military press 4x6
High pulls 4x6
Db side raises 4x15
Reverse peckdeck 4x15
Legraises 4x15
Side bends

Vrijdag:
benchpress vlak 4x6
Incline benchpress 4x6
Decline benchpress 4x6
Peckdeck 4x15
Triceps pushdowns 4x6
Overhead triceps extensions 4x6

Zaterdag:
Lat pulldown ( opwarmen ) 2x20
Chins 4x6
Bor 4x6
Rackpulls 4x6
t-bar row 4x6
omgekeerde grip pulldown 4x6
shrugs behind the back 4x6
face pulls 4x6
preacher curls 4x6
dumbbellrek aflopende db curls

waarom 6x6 voor benen en bij de rest niet?
nou, dit zijn de oefeningen wat ik het leukst vind, en de rest dus niet veel aan vindt dus, doe ik maar 2setjes meer elke oefening en dan mwat minder oefeningen voor de benen.

waarom 4x6?
simpel, nog nooit gedaan en wil kijken hoe ik erop reageer, en denk ik het beste repranges om kracht/massa te ontwikkelen

kan best zijn dat er woensdag nog wat bijkomt, omdat ik het schema nog niet voorgelegt heb bij me trainingsmaatje.
die vindt meestal alles goed, dus lijkt me ook geen probleem

brandt los dames en heren

[Yawgmoth]

Die 6x6 is dat statisch gewicht, of is dat opbouwen naar 1 zwaar setje? Eigenlijk algemene vraag voor al je setjes

[bodybuildr1990]

Die 6x6 is dat statisch gewicht, of is dat opbouwen naar 1 zwaar setje? Eigenlijk algemene vraag voor al je setjes

doe 2 opwarm setjes ( is niet met die 4/6 setjes mee gerekend, dan 1 setjes middelzwaar ( 1setje dus, dan 3 setjes tot max 6 hh

doe dit alleen bij de eerste oefening, daarna elke setje max 6hh

zal dus nog wel ff moeten kijken wat van gewicht ik dan tot max 6x kan, als ik dat weet , dan proberen om met dat gewicht gelijdelijk omhoog te gaan elke training/week

edit:
bijv dus bij squat:
2x opwarmen
1middelzware setje 6hh bijv 90kg
3setjes tot max 6hh bijv als 2 setje max 6hh 110kg is, dan derde setje bij max 6x105kg

[Yawgmoth]

EDIT; jah als je zo traint kan ik niet zeggen of het teveel is of niet man Bedoel je doet gewoon paar opwarmsetjes die jij er wel bijzet als werksets dus ik weet niet precies wat nou wat is bij welke oefenignen en of je dat overal zo doet, je zult dan zelf moeten kijken of het teveel is want ik heb echt no clue nu

Jah ligt er een beetje aan wat je doet, als jij voor max 6hh 100kg kan met wat dan ook en je gaat

6x60
6x70
6x80
6x90
6x100 dan is niet zo bijster zwaar

Maar ga je echt zwaar trainen en 6 werksets;

6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Dan is je schema veel teveel, vandaar de vraag

Dus als ik dan kijk naar benen doe je bv

1 werkset frontsquat
1 werkset boxsquat
1 werkset sumo

en wat iso's

Das wel goed te doen zonder overbelast te raken, hoef je maar 3x echt zwaar te gaan dus 3 werksets das wel ongeveer normaal voor low/mid-intensity dag. Als je echter 6 werksets gaat doen ga je echt het graf in denk ik

Nu voor je schema;

Sumo DL, tis leuk maar je hebt al boxsquats (als je ze los doet tenminste, in smith gaat nergens over maja vind smith zowiezo alleen goed om chinups aan te doen) welke zwaar zijn voor je hips en glutes, frontsquats zijn ook gruwelijk voor je ab/adductoren en dan kies je nog sumo>conventional dus weet niet of dat de beste keus is. Zowiezo als je nog zware rackpulls gaat doen zou ik niet zwaar gaan met welke vorm van DL dan ook, maar eventueel voor hogere herhalingen deficit pulls gaan doen ? Enorme ROM dus pak je lekker wat hypertrofie mee.

Tenzij je alles in de smith doet, dan boeit het niet wat je ernaast doet want dan pak je alles toch quad dominant aan

Ik zou je MP en BP dag omdraaien eigenlijk, ik zie dat je high pulls doet en MP (mp is staand, dus neem aan dat je staand doet, als je seated press doet maakt al wat minder uit) en die zijn allebij nog redelijk zwaar voor je core en benen ervoor is misschien niet zo relaxt dan. Schema vind ik wel mooi dervoor

BIj borst, ik zou zowiezo een variatie met dumbells doen aangezien die over het algemeen beter zijn voor borst dan barbell en je traint natuurlijk ook een beetje voor massa he

Rugdag, jah jezus wat is dat veel Ik ga uit van 1 werksetje van 6 en niet 4 want anders zou het echt belachelijk veel zijn

BOR en T-bar zijn vrij zwaar voor onderrug en rackpull sloopt je helemaal mits je zwaar gaat, dus zou er daar eentje uit doen, wss t-bar aangezien die voor mij tenminste geen overdracht had naar kracht op andere rugoefeningen en BOR wel, is persoonlijk.

omgekeerde grip pulldown 4x6 = gewoon chins alleen dan terwijl je op je kont zit en aangezien je al losse chins doet voegt dit wss niet zo bijster veel toe ?

Zaterdag (in werksets):

Lat pulldown ( opwarmen ) 2x20 <- whatever ik warm gewoon op bij me oefenignen maar als je dat lekker vind gewon doen.

Bor 1x6
Rackpulls 1x6
Chins 4xF
-eventueel t-bar, maar je onderrug moet nu wel fried zijn na die BOR + Rack Pulls eigenlijk
shrugs behind the back 1x6
face pulls 1x6
+bicep

En dan met 3 opwarmsetjes ervoor zoals je altijd doet, heb je toch nog flink volume. Volgorde beetje omgedraait, BOR voor rackpuls omdat je onderrug dan ook al lekker warm is, hoef je niet zo lang op te warmen bij rack pulls. Chins na RP's want dan ontzie je je onderrug en kun je even je spine decompressen, plus chins pakken bicep heel hard aan dus als je ze als eerste doet zit het de rest van je training in de weg. Als je rackpulls neit tot je max doet kun je t-bar erbij gooien, persoonlijk is er no way dat ik ook maar in die positie kan komen na een zware DL variant, maar ja ik deo dan ook altijd 5 werksets dus das wel wat intensiever, misschien met 1 werkset moet het te doen zijn

Vind wel mooie opzet van je en veel plezier op je vakantie alvast

[adon1s]

Zou zoals yagw al zei de high pulls niet de dag na deadlifts plaatsen.. Je pakt er ongeveer al je pull spieren mee, die je dag ervoor al gebruikt hebt.
Ik zou geen 2x20 lat pulldown opwarming doen, waarom zoveel reps? De eerste oefening zou degene moeten zijn waar je echt op kunt knallen, dan ga je geen 20 reppers ervoor doen.
Ziet er voor de rest wel goed uit, afhankelijk van je gekozen intensiteit bij dit volume.

[bodybuildr1990]

yawgmoth:
ik bedoelde dus niet 1 werkset maar eerste set middelzwaar daarna 3 sets tot 6hh max, dus geen 7hh meer kunnen , dus net geen failure
en me benen kunnen wel wat hebben

benen doe ik altijd in smith, het is namelijk niet anders
kijk als jij al veel last hebt van je hips bij de frontsquat wilt niet zeggen dat ik dat ook moet hebben.

en mp en bp dag omdraaien zit je weer dat ik de dag erna rug heb, lijkt me eigenlijk ook niet echt jovel

borst dumbbell zal niet echt wat worden, we hebben max 20kg en dat is niet echt een uitdaging

rug is wel veel ja, maar om nou te zeggen dat het belachelijk is is ook weer wat overdreven.
pulldown doe ik omdat ik daarna chins doe, en om koud 110kg omhoog te trekken is ook weer te, en chins moet in het begin van de training anders krijg ik me niet meer omhoog
en omgekeerde pulldown doe ik omdat het 1 van de beste oefeningen is voor je lats
en na bor en rackpulls is me onderrug nog niet naar de klote, gisteren ook gedaan en nergens last van, terwijl ik bij de rack pulls een enorme pomp had, had ik bij de t-ar row erna nergens last van

adon1s
ik kan onmogelijk met chins beginnen, dus moet wel enige opwarming hebben

[bodybuildr1990]

en mss keil ik die face pulls er ook wel uit of shrugs

[LittleMofo]

EDIT; jah als je zo traint kan ik niet zeggen of het teveel is of niet man Bedoel je doet gewoon paar opwarmsetjes die jij er wel bijzet als werksets dus ik weet niet precies wat nou wat is bij welke oefenignen en of je dat overal zo doet, je zult dan zelf moeten kijken of het teveel is want ik heb echt no clue nu

Jah ligt er een beetje aan wat je doet, als jij voor max 6hh 100kg kan met wat dan ook en je gaat

6x60
6x70
6x80
6x90
6x100 dan is niet zo bijster zwaar

Maar ga je echt zwaar trainen en 6 werksets;

6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Dan is je schema veel teveel, vandaar de vraag

Dus als ik dan kijk naar benen doe je bv

1 werkset frontsquat
1 werkset boxsquat
1 werkset sumo

en wat iso's

Das wel goed te doen zonder overbelast te raken, hoef je maar 3x echt zwaar te gaan dus 3 werksets das wel ongeveer normaal voor low/mid-intensity dag. Als je echter 6 werksets gaat doen ga je echt het graf in denk ik

Nu voor je schema;

Sumo DL, tis leuk maar je hebt al boxsquats (als je ze los doet tenminste, in smith gaat nergens over maja vind smith zowiezo alleen goed om chinups aan te doen) welke zwaar zijn voor je hips en glutes, frontsquats zijn ook gruwelijk voor je ab/adductoren en dan kies je nog sumo>conventional dus weet niet of dat de beste keus is. Zowiezo als je nog zware rackpulls gaat doen zou ik niet zwaar gaan met welke vorm van DL dan ook, maar eventueel voor hogere herhalingen deficit pulls gaan doen ? Enorme ROM dus pak je lekker wat hypertrofie mee.

Tenzij je alles in de smith doet, dan boeit het niet wat je ernaast doet want dan pak je alles toch quad dominant aan

Ik zou je MP en BP dag omdraaien eigenlijk, ik zie dat je high pulls doet en MP (mp is staand, dus neem aan dat je staand doet, als je seated press doet maakt al wat minder uit) en die zijn allebij nog redelijk zwaar voor je core en benen ervoor is misschien niet zo relaxt dan. Schema vind ik wel mooi dervoor

BIj borst, ik zou zowiezo een variatie met dumbells doen aangezien die over het algemeen beter zijn voor borst dan barbell en je traint natuurlijk ook een beetje voor massa he

Rugdag, jah jezus wat is dat veel Ik ga uit van 1 werksetje van 6 en niet 4 want anders zou het echt belachelijk veel zijn

BOR en T-bar zijn vrij zwaar voor onderrug en rackpull sloopt je helemaal mits je zwaar gaat, dus zou er daar eentje uit doen, wss t-bar aangezien die voor mij tenminste geen overdracht had naar kracht op andere rugoefeningen en BOR wel, is persoonlijk.

omgekeerde grip pulldown 4x6 = gewoon chins alleen dan terwijl je op je kont zit en aangezien je al losse chins doet voegt dit wss niet zo bijster veel toe ?

Zaterdag (in werksets):

Lat pulldown ( opwarmen ) 2x20 <- whatever ik warm gewoon op bij me oefenignen maar als je dat lekker vind gewon doen.

Bor 1x6
Rackpulls 1x6
Chins 4xF
-eventueel t-bar, maar je onderrug moet nu wel fried zijn na die BOR + Rack Pulls eigenlijk
shrugs behind the back 1x6
face pulls 1x6
+bicep

En dan met 3 opwarmsetjes ervoor zoals je altijd doet, heb je toch nog flink volume. Volgorde beetje omgedraait, BOR voor rackpuls omdat je onderrug dan ook al lekker warm is, hoef je niet zo lang op te warmen bij rack pulls. Chins na RP's want dan ontzie je je onderrug en kun je even je spine decompressen, plus chins pakken bicep heel hard aan dus als je ze als eerste doet zit het de rest van je training in de weg. Als je rackpulls neit tot je max doet kun je t-bar erbij gooien, persoonlijk is er no way dat ik ook maar in die positie kan komen na een zware DL variant, maar ja ik deo dan ook altijd 5 werksets dus das wel wat intensiever, misschien met 1 werkset moet het te doen zijn

Vind wel mooie opzet van je en veel plezier op je vakantie alvast

6x6 of 10x10 met 1 gewich is niet te zwaar. Het licht puur aan de intensiteit en volume wat word gebruikt

[dynobet]

lekker bij de hand mofo,
yawghmoth had het over werksets met je max

[LittleMofo]

10x10 max out werkt gewoon goed want je gaat dan maxout op 70-75% ongeveer
Het is iig niet de bedoeling om bijdehand te zijn iig

[adon1s]

Als je niet kan beginnen met chins dan begin je toch met 5 reps latpulldown als je dat prettiger vind? 20 reps is gewoon overdreven, hoe dan ook.
Ik snap ook geen drol van waar het op slaat wat je nu typt luppie, dat gaat volgens mij over heel iets anders ?

[Dualinity]

ik las het als heavy...ass split....ik denk wat voor afwijking heeft die nou weer xD