3x Split of 1,5x Full Body?

[Cidious]

Ik fitness nu zo'n 3 maanden serieus met een Full Body schema. Dit bevalt niet echt omdat sommige spiergroepen gewoon sneller herstellen dan anderen en ik daardoor zwaar het idee krijg dat ik sommige spiergroepen niet genoeg aandacht kan geven en ik anderen weer te vroeg aant werk moet zetten..

Ik kom gewoon bijna niet aan de 2x wekelijkse fullbody..

Is het voor mij slim om 3 dagen in de week een splitschema te gaan pakken, bijvoorbeeld push/pull/lower en de spiergroepen dan intensiever te trainen en een volledige week rust te gunnen?

Zoals je hierboven ziet train ik nu zo'n 3 maanden serieus (lees wel "serieus thuis" met barbell, dumbells, all in one fitness apparaat) en ben ik op het gebied van schema's nog zeer amateur..

Met mijn voeding ben ik al wel een jaar bezig en dit heb ik nu dan ook goed onder controle. (ben in een half jaar van 68 kilo naar 82 gegaan met maar iets meer vet dan voorheen) Oh en ik ben 1.84m lang.

Wat raden jullie aan?

[Falstyr]

Wat een onzin je kan gewoon 3x in de week full body doen.

Maar na 3 maanden is het al lang tijd voor een ander schema dus een UB/LB kan goed zijn.

[Cidious]

3 dagen in de week fullbody.. lijkt voor mij onmogelijk.. hieruit kan ik dan concluderen dat ik sommige spiergroepen overbelast met te zware gewichten denk ik.. ik train vrij zwaar.. Ik kon eerst ook gewoon prima 1 keer in de 2 dagen sporten.. maar naarmate ik het gewicht ging verhogen werd dit steeds minder.. de oefeningen zelf voer ik zonder enige moeite uit maar de spierpijn en de spiermoeheid die ermee gepaart gaat is behoorlijk storend..


Persoonlijk zat ik te denken aan een Push-Pull schema van 3 dagen in de week..

Maandag - borst, triceps, voorkant + zijkant schouders, buik
Woensdag - benen
Vrijdag - rug, biceps, achterkant schouders, buik

[Brambo19]

Als je full body doet doe je ook minder oefeningen per spiergroep normaal gezien. Stel dat je tijdens een split 4 oefeningen voor borst doet, dan doe je er tijdens full body maar 1 of 2.
Het push pull schema dat j hier hebt gezet ziet er op het eerste gezicht wel goed uit denk ik.

[Cidious]

Ik post hier wel even het schema dat ik vandaag in elkaar gedraaid heb.

Wat vinden jullie ervan?

waarom biceps en triceps maar 2x8?

[Cidious]

Omdat ik het idee heb dat ik die dan al genoeg belast heb met de compound oefeningen..

Niet goed gedacht?

[Cidious]

Kheb het schema nog iets aangepast.

Heb 2 buikspieroefeningen eruit gehaald omdat ik denk dat deze overkill zijn.. heb bij maandag de Hanging leg raise overgehouden en bij vrijdag de decline sit-ups.

Een mooie afwisseling lijkt mij.

[Snuff-Sann]

Omdat ik het idee heb dat ik die dan al genoeg belast heb met de compound oefeningen..

Niet goed gedacht?

Nee man, das veel te weinig.
Oke, je hoeft de kleine spiergroepen ook niet zoveel te trainen maar 2 oefeningen voor bi- en triceps met 3x8 is toch wel het minste wat je kan doen.
Ikzelf doe 4x10, althans dat probeer ik want vaak zit ik in mijn laatste set rond de 8 reps op failure.

[Cidious]

Nee man, das veel te weinig.
Oke, je hoeft de kleine spiergroepen ook niet zoveel te trainen maar 2 oefeningen voor bi- en triceps met 3x8 is toch wel het minste wat je kan doen.
Ikzelf doe 4x10, althans dat probeer ik want vaak zit ik in mijn laatste set rond de 8 reps op failure.

maar voegt dat ook wat toe aan de groei? als je de laatste set niet eens meer volledig uit kan voeren.. ben je dan niet gewoon je spieren aan het overwerken?

ik ben 1.84 m en weeg nu 82kg en ik train voor meer massa want volgens mij heb ik afgelopen tijd puur op kracht getraind.. gewicht is explosief omhoog gegaan maar omvang van spieren niet enorm..

[Snuff-Sann]

maar voegt dat ook wat toe aan de groei? als je de laatste set niet eens meer volledig uit kan voeren.. ben je dan niet gewoon je spieren aan het overwerken?

ik ben 1.84 m en weeg nu 82kg en ik train voor meer massa want volgens mij heb ik afgelopen tijd puur op kracht getraind.. gewicht is explosief omhoog gegaan maar omvang van spieren niet enorm..

Je hoeft ook helemaal niet de laatste 10 reps helemaal te doen als dat niet gaat. Het belangrijkste is om je spieren te laten falen.
Ook is het belangrijk om te starten met wat warming-up sets.
Daarna werk je geleidelijk naar de failure toe.
En met de laatste set moet je dus falen, of dat nou na de vierde rep is, of de tiende, dat maakt niet uit.
Ook denk ik dat het beter is om met je laatste set niet op de tiende rep te falen omdat je dan je vooruitgang niet in de gaten kan houden. Wat ik bedoel is dat je na elke workout een beetje vooruit moet gaan in kracht. Wanneer je zeg maar een oefening doet en in je laatste set op je zesde rep faalt kun je de volgende keer met dezelfde oefening proberen om op je zevende rep te falen. Zo kun je precies je vooruitgang in de gaten te houden. Wanneer je daadwerkelijk zonder enige moeite alle sets kunt doen, 3x8 of 4x10 of wat dan ook maar, wordt het tijd om je gewicht te gaan verhogen.