Trainen voor honkbal + Fullbody vs. Split

[Knabbelnoot]

Ik heb 2 vragen die eigenlijk al lang in men hoofd zitten. Maar zoals gewenst zal ik me eerst even voorstellen.

Ik ben Jörgen en ben 21 jaar. Ik ben nu vanaf december vorig jaar bezig met trainen, maar er waren momenten dat ik niet serieus bezig was (zoals het begin en de vakantie) dus ik houd het maar op een half jaartje op (relatief) serieuze basis. Ik train op maandag en woensdag voor fitness en op donderdag en zondag doe ik honkbal.

Ik heb eigenlijk twee doelen:

1. Sterk/atletisch zijn en er ook zo uit zien.
2. Sterker worden voor honkbal (harder gooien, verder/harder slaan, etc)

Maar terug naar mijn vragen:

1. Voor honkbal heb je spieren nodig die explosief zijn. Het is een sport van veel kort durende momenten, waarbij je enorm snel veel kracht moet kunnen genereren. Ik wil graag via fitness deze kracht verhogen zonder snelheid te verliezen, maar ik heb geen flauw idee hoeveel herhalingen ik hiervoor moet gebruiken. Uit andere artikelen op internet heb ik al veel geleerd, maar sommige lijken mij tegenstrijdig. Zijn er mensen die ook trainen voor honkbal, of een dergelijke sport waarbij explosiviteit belangrijk is (zoals vechtsporten), die mij hierbij kunnen helpen?
2. Vraag 2: Ik train eigenlijk alleen maar fullbody op dit moment, voornamelijk omdat ik nog een beginneling ben (zo zie ik mezelf iig) en ik niet beter weet. Nu hoor ik wel eens van vrienden dat een split schema beter is en op dit forum wordt het (volgens mij) door het merendeel gebruikt, maar is dit ook effectief voor mij? Ik heb dus maar twee dagen per week beschikbaar en daarbij moet ik ook letten dat ik niet kapot ben wanneer ik moet honkballen.

Alvast bedankt. Mocht er iets zijn wat al in een ander topic staat, laat het even weten. Ik heb meerdere sticky's en dergelijk gelezen, maar misschien heb ik iets over het hoofd gezien.

[laurann]

Als je 2 dagen split gaat doen gaat niet echt werken lijkt me dat is 1.

en als je kracht en explosiviteit wil trainen vraag ik me af of dit samen kan. Kracht is bv. 5 herhalingen en voor explosiviteit ga je volgens mij op meer als 12 zitten dus weet ik het niet precies. Laat de pro's het maar weer zeggen en dan leren we er allebei van .

Groetjes

[Knulletje]

Kracht en explosiviteit is wel te trainen... Je moet alleen steeds blijven wisselen met je reps en het gewicht... Je zal alleen geen enorme spieren kweken....... Maar je kunt er wel goed atletisch uitzien....

[Been]

Misschien wel intressant voor je:

Om je explosiviteit te verbeteren, moet je oefeningen heel snel en explosief uitvoeren. Explosiviteit wordt namelijk ontwikkeld door een combinatie van snelle herhalingen en gewichttraining. Voorbeelden zijn samengestelde oefeningen zoals het explosief uitvoeren van beendrukken of squats, maar ook 50m sprinten of shuttle run beïnvloeden je explosiviteit in positieve zin.

Explosiviteitstraining is een vorm van fitness training die voornamelijk wordt beoefend door atleten en personen die het in andere sporten nodig hebben, zoals basketbal, voetbal, sprinten, verspringen, hoogspringen, enz… De prestaties in deze sporten verbeteren door te trainen op explosiviteit.

Fitness training die zich richt op explosiviteit zou alleen gedaan mogen worden door ervaren krachttrainers, omdat het gevaarlijk is wanneer je niet de juiste techniek hanteert. Het gewicht moet onder controle gehouden worden door de juiste beweging uit te voeren, ook wanneer de oefening snel wordt uitgevoerd.

Explosiviteit wordt het best getraind door 3 tot 5 sets van 1 tot 5 herhalingen uit te voeren met minder zware gewichten (75 tot 85% van je 1RM). Wanneer de oefeningen worden uitgevoerd op maximale snelheid, bekom je de grootste explosiviteit.

[Falstyr]

Verdiep je in o.a. de trainingsmethode van Joe DeFranco

[adon1s]

Train compound basisoefeningen (deadlift, bench, chins, rows, dips, mp, squat, hack squat) zwaar: rond de 5 reps. Neem een stuk of 6 basisoefeningen.
Daarnaast nog wat bij-oefeningen met iets hogere reprange, niet teveel want je gained het meeste op de compounds.

[Knabbelnoot]

Allereerst bedankt voor de reacties!

Ik heb een wat rond gekeken op Youtube voor die Defranco. Ziet er wel cool uit, ga ik denk ik wat verder in verdiepen.

Op het gebied van herhalingen is het dus het beste om zo'n 5 reps doen en een gewicht te kiezen welke ik op een veilige manier snel kan bewegen?

En heeft het zin om de manier van trainen elke week om te wisselen zoals Knulletje voorstelde? Klinkt me namelijk best goed in de oren.

[adon1s]

Het is imo niet aan te raden om elke week van oefeningen te wisselen. Reps kan wel, maar niet van oefeningen, de eerste keer dat je een oefening doet zal je altijd lager pakken dan dat je hem al 2x ervoor hebt gedaan. Werk gewoon in cyclussen van 4 weken waarin je opwerkt naar het zwaarst mogelijke voor jou (iets lichter beginnen in de eerste week dan je daadwerkelijke max. en elke week gewicht/herhalingen/setjes toevoegen), na die 4 weken weer lichter beginnen en opbouwen, of een echt lichte week als je voelt dat je aardig brak bent.

[GeneralIx]

@ Adon1s
Elke week andere oefeningen doen is op zich niet verkeerd. Kijk maar naar Doggcrapp wat dat in feite ook doet.

[adon1s]

Ja het kan wel, maar dan praat je puur over de doggcrap methode. Ik denk toch dat als je over langere tijd progressie wilt boeken je niet elke week van oefening moet wisselen. Ik denk ook wel dat doggcrap zal werken voor een bepaalde periode, alleen dat het niet een basis is waar hij op voor zou moeten boorduren.

[GeneralIx]

DC is inderdaad niet om een basis te leggen. Dat ben ik zeker met je eens.

[Knabbelnoot]

Wat een naam zeg voor een trainingsprogramma:P Heb vluchtig wat doorgelezen maar zal er een tijdje voor moeten gaan zitten.

Maar wat ik bedoelde bij het per week afwisselen is het wisselen van gewicht en herhalingen. Dus week A voor massa trainen en week B meer voor explosiviteit. En dan weer week A. En zo nu en dan van oefening wisselen is toch juist goed (al is het wel wat anders dan wat jullie bedoelen denk ik)?

@adon1s
Hoeveel verschil zit er dan tussen de weken en de cyclus die je beschrijft? Is het dan 10% ofzo? Dus dat je week 1 op 60% van de max zit en in week 4 op de 100%?

[adon1s]

Nee, niet zoveel. Om te beginnen bijv. met 3x5 in een eerste week met een gewicht wat je 8rm is. En dan elke week gewicht/herhalingen/setjes toevoegen.. Dus kan dan bijv. in week 2 zijn: 3x5 met je 8rm, 3x3 met je 6rm.
Na een week of 3/4/5, als je voelt dat de vooruitgang stagneerd pak je weer minder, bijv: 3x5 met je 10rm, dat is dan gelijk je deload/rustweek, weer een week later ga je verder met gainen.