3 daags split schema

[kippenbotje]

Hallo ik ben 21 jaar. Ben 1.86 en 71 kg. Ik fitness nu een jaar met meerdere pausen er tussen. De eerste 2 maanden heb ik een full body schema gedaan en ben daarna op split over gegaan. In zomer heb ik wel getraint maar dit was meer om het een beetje bij te houden. Ik wil nu een nieuw schema waardoor ik weer resultaat ga behalen. Hieronder is mijn nieuwe schema.

Dag 1
- schouders: Incline Row external rotation 2x 12
Standing scaption 2x 12
Upright row 2x 12

- Borst: Incline dumble press 3* 7 tot 10
schuin bankdrukken in smith 3x 10
parallel bar Dippen in met tegen gewicht 3*12

- triceps: close grip bench press 3x 8 tot 12

dag 2
-Benen: squaten 3x 15
Leg extension 3x15
Leg pres(maar dan voor kuiten) 2x 15

-Buik: 3 willekerige buik oefeningen. ( doe dag 1 en 3 ook een buik oefening)

Dag 3
Rug: Deadlift 3x 10 tot 12
Lat pull down front 3x 10
Dumble row 3x10
chinup 3x 8

Biceps Dumbel incline offset-grip curl

Is dit beetje een goed schema? Heb ook gehoort dat als je spieren twee keer in de week traint je beter resultaat behaald. Is dit ook nog een optie?

[GeneralIx]

Moet zeggen dat ik het niks vind. Als je schouders achter lopen op je borst zou ik ze ook voor borst zetten, anders staan ze verkeerd.

Dan de oefeningen: wat is een incline row external rotation? Soort Arnold press ofzo? En een standing scaption? Bedoel je een shrug of iets dergelijks? En upright row vind ik bagger, zou daar een side raise voor nemen.

Borst kan zo. Triceps ook.

Benen, ja, dat is natuurlijk niks he. Het hoeft niet ingewikkeld, maar dit is gewoon niets. Maak er dan zoiets van: squats, lunges, sissy squats, leg curl, calf raise (standing alterneren met seated of in superset), widowmaker op de leg extension.

Buik, doe gewoon braaf je deadlifts, eventueel een keer een plank hold en/of boot, en dan zit het wel goed hoor.

Bij rug zou ik de volgorde aanpassen:
Chinup 3x 8
Dumble row 3x10
Lat pull down front 3x 10 (zorg wel dat je een ander grip pakt dan bij je chinups)
Deadlift 3x 10 tot 12

[Joel_]

Moet zeggen dat ik het niks vind. Als je schouders achter lopen op je borst zou ik ze ook voor borst zetten, anders staan ze verkeerd.

Dan de oefeningen: wat is een incline row external rotation? Soort Arnold press ofzo? En een standing scaption? Bedoel je een shrug of iets dergelijks? En upright row vind ik bagger, zou daar een side raise voor nemen.

Borst kan zo. Triceps ook.

Benen, ja, dat is natuurlijk niks he. Het hoeft niet ingewikkeld, maar dit is gewoon niets. Maak er dan zoiets van: squats, lunges, sissy squats, leg curl, calf raise (standing alterneren met seated of in superset), widowmaker op de leg extension.

Buik, doe gewoon braaf je deadlifts, eventueel een keer een plank hold en/of boot, en dan zit het wel goed hoor.

Bij rug zou ik de volgorde aanpassen:
Chinup 3x 8
Dumble row 3x10
Lat pull down front 3x 10 (zorg wel dat je een ander grip pakt dan bij je chinups)
Deadlift 3x 10 tot 12

Ik ben het met je eens Gen!
Alleen dan de Deadlift, die kan je ook als 1ste pakken en Chins als laatste.. maar is de keuze aan jezelf!
Maar hij heeft toch de schouders oefeningen voor de borst staan..

[kippenbotje]

Ik heb dat niet in goed volgorde gezet doe altijd borst voor schouders zal het even aanpassen nog naar goede volgorde zo als ik het ook ga doen. Die incline row external rotation is de incline row en dan hef je de dumbels 90 graden naar voren. Een de standing scaption is gredraait arm heffen zeg maar. Bedankt voor je reactie ga nog ff oefeningen voor me benen kijken

[kippenbotje]

Moet zeggen dat ik het niks vind. Als je schouders achter lopen op je borst zou ik ze ook voor borst zetten, anders staan ze verkeerd.

Dan de oefeningen: wat is een incline row external rotation? Soort Arnold press ofzo? En een standing scaption? Bedoel je een shrug of iets dergelijks? En upright row vind ik bagger, zou daar een side raise voor nemen.

Borst kan zo. Triceps ook.

Benen, ja, dat is natuurlijk niks he. Het hoeft niet ingewikkeld, maar dit is gewoon niets. Maak er dan zoiets van: squats, lunges, sissy squats, leg curl, calf raise (standing alterneren met seated of in superset), widowmaker op de leg extension.

Buik, doe gewoon braaf je deadlifts, eventueel een keer een plank hold en/of boot, en dan zit het wel goed hoor.

Bij rug zou ik de volgorde aanpassen:
Chinup 3x 8
Dumble row 3x10
Lat pull down front 3x 10 (zorg wel dat je een ander grip pakt dan bij je chinups)
Deadlift 3x 10 tot 12

Ik heb nu voor me benen
Benen
-Squat
-Leg Extension
-Seated Leg Curl
-Standing / Seated Calf Raise. Basketbal ook nog 3 keer in de week anders kom ik niet meer vooruit op het veld

[Kevster]

En welkom

Leuke naam trouwens, ben je een broer van berenbotje?

[kippenbotje]

En welkom

Leuke naam trouwens, ben je een broer van berenbotje?

Ja klopt ben het dunne broertje ervan

[knoefje]

welkom

[DK01]

welkom