MIJN SCHEMA (3-daags) (Goed of Fout?)

**Ashley** · 24-10-2009, 19:45

Wat dacht je bij jezelf...laat ik maar 3 dezelfde topics maken, dan weet ik zeker dat iemand hem leest.

**Killer-G** · 24-10-2009, 19:47

Originally posted by Ashley View Post

Wat dacht je bij jezelf...laat ik maar 3 dezelfde topics maken, dan weet ik zeker dat iemand hem leest.

haha nee ik had een paar typfouten gemaakt. Ik weet niet hoe ik die 2 andere topics kan verwijderen, maar kan je een mening geven over mijn schema?

Alvast bedankt,

**Yawgmoth** · 24-10-2009, 19:58

Ging even checken wat je voor benen deed en ben toen maar gestopt met lezen

**Ashley** · 24-10-2009, 20:00

Originally posted by Yawgmoth View Post

Ging even checken wat je voor benen deed en ben toen maar gestopt met lezen

Kom geef die gozer goed advies....daar ben je goed in.

**Killer-G** · 24-10-2009, 20:11

Originally posted by Yawgmoth View Post

Ging even checken wat je voor benen deed en ben toen maar gestopt met lezen

Euhm sorry? maar ik heb toch duidelijk vermeld dat ik ook voetbal, anders krijg ik nog erge blessures als ik me benen extra train terwijl ik voetbal.

Maar kun je mij dan advies geven wat voor oefeningen ik dan moet uitvoeren?

Alvast bedankt,

**Killer-G** · 24-10-2009, 20:12

Originally posted by Ashley View Post

Kom geef die gozer goed advies....daar ben je goed in.

Kan jij mij anders een goed advies geven?

**Yawgmoth** · 24-10-2009, 21:15

Goed ok omdat ik vakantie heb en je toch wel moeite erin gestoken hebt;

Ik ga er even van uit dat je enigszins ervaring hebt, m.b.t. de uitvoering van de oefeningen en een BP hebt van over de 70kg. Verder ga ik ervan uit dat je wilt BPen en dat je dat zo zwaar mogelijk wilt doen dus als eerste.

Om te beginnen zou ik de sets anders indelen, je wilt nu 4 setjes zwaar doen, dat is wel redelijk veel (zou zeggen te veel) limiteer het tot maximaal 2 zware sets en de rest als volume in de opbouw. Dus dat 12-10-8-6 schema is leuk in theorie, maar in praktijk komt er niks van. Ik zou aangezien je veel oefeningen hebt, opwerken naar een topset van;
-basisoefening 4-6 reps
-accessoires of isos 8-12

Dag 1, borst etc;
-BP, zou opbouwen naar een setje van 8-10 reps, daar 1 in de tank laten zitten (dus niet tot fail), dan 10kg daarbovenop gooien en dat als topset beschouwen. Kom je uit op 3-4 sets plus een topset dus 4-5. Volgende keer verbeter je dat record tot je in je laatste set boven de 6 reps uitkomt dan alles weer verhogen
-Incline fly komt beetje wazig over waarom je daarmee begint, als je in pre-exhausts gelooft en die toepast train je over het algemeen niet op kracht dus beginnen met BP is dan een beetje vreemd. Verder is incline fly op een machine echt zwaar op je schouders, zowiezo is het al vrij belastend maar de vaste bewegingsbaan van een machine maakt het bijna onmogelijk dat fatsoenlijk uit te voeren, dus losse dumbells pakken.
-Incl press, niks op te merken
-Fly, eh waarom deze op het laatste als je het wilt gebruiken als pre-exhaust bij de incline versie, zeker vreemd omdat je al incline werk hebt gedaan. Verder is het nadeel van incline werk doen dat je je schouders meer uitput dan bij flat werk, dus over het algemeen begin je met flat en dan incline als je je schouders een beetje wilt ontzien. Zijn uiteraard uitzonderingen, maar dit is wel het meest voorkomend

Ik zou kiezen uit of;

Fly
BP
Incline Fly
Incline DB press

of

BP
DB Incline Press
Incline Fly
Flat Fly

Kuiten en buik is niet echt mijn ding, dus kan ik je niet mee verder helpen

Rug

Jah sorry, maar meer dan; het is zwaar kut, kan ik er niet van maken.

Beetje standaard template is;

Deadlift van de grond; topset op 4-6 reps, tenzij je net begint dan zou ik 5x3 doen of iets in die trant, met techniek voorop
BOR/T-bar, topset van 10+ op de BOR als je overhand doet of op <8 op underhand is het lekkerste
Chins/Pullups tot fail 3-5 sets

En de rest is optioneel zelf toe te voegen, zolang je de basis maar doet, kies verder mocht je tijd over hebben uit de voglende oefeningen als extra;
-DB Row
-Lat Pulldown
-Seated Row
-Hyperexntesions voor geval je nog licht deadlift of je techniek nog failt
-Face pulls <-- raad ik je wel sterk aan als je daar de mogelijkheid toe hebt

Zou het eigenlijk bij die 3 laten voor rug, tenzij je net begint en gewoon nog niet diep kunt gaan op oefeningen dan moet je er een paar toevoegen om toch je rug uit te putten

Schouders

Je moet even kijken wanneer je MP doet, als je geheel rug afwerkt ga je echt zwaar moeite hebben recht postuur te houden tijdens de MP's. Als je het zittend doet en het dus gewoon seated press is, dan maakt het niet uit of je als laatste doet.

Standaard schouders is;

MP, persoonlijk ga ik altijd voor redelijk low reps, ook omdat heel vaak form naar de shit gaat bij beginners en veel gewicht de baan er harder in drukt en ze leren sneller wanneer de bar tever naar voren gaat, raad ik je lower rep aan. 4-6 en dan afsluiten met een setje tot failure met 50% van dat gewicht en echt voor high high reps gaan 15+ werkt het lekkerste voor mij al skip ik vaak dat burnsetje omdat ik leeg ben na mijn topset, magoed.
Side Raise, stuk of 10-12 ligt beetje aan hoe zwaar je dood bent van die MP
Bent over raise / rear delt machine, ditto

Upright rows zijn een optie, maar zou je die toch afraden al helemaal als je een beginner bent.

Benen

Het maakt me niet uit of je voetbalt al doe je het 14x per week, als je benen traint ga je squatten. Als je besluit geen benen te trainen krijg je een preek voor je kiezen van half het forum waarom je het wel zou moeten doen en dat je een beachboy bent en alles, maar dan doe je het waarschijnlijk toch niet dus hoe dan ook;

Squat of Front Squat (als je net begint ik zou FSQen is makkelijker, minder blessuregevoelig en stresst je onderrug minder) 30 minuten

Van mijn part kap je er dan mee, maar wat je nu voor benen wilde doen kan je net zo goed niks doen. Als je niet weet wat je wilt of je wilt heel weinig voor benen doen, ga dan maar gewoon 30 minuten squatten en je rustpauzes op maximaal 2 minuten houden, wat voor sets hoeveel reps, allemaal irrelevant maar squatten zul je.

Als je besluit wel benen te gaan doen zou ik iets doen in de trant van;

Backsquat
SLDL
Frontsquat
-Iets voor quads legpress/lunges/sissy squats

Dan komt armen, aangezien je die niet nodig hebt bij voetbal en je benen wel kan je daar best een oefening minder voor doen.

EZ-curl
Alternating bicep curl

Overhead dumbell
Cable pushdown

Als je besluit geen benen te doen zou ik;

Bicep;

EZ curl
Pinwheel curl
Straight bar curl

Tricep;

Close grip BP, als je weet hoe dat werkt met elbows in e.d.
Dips, als je schouders het aankunnen
Cable Pushdown / skullchrushers

Als je zwakke schouders hebt zou ik dit doen;

Overhead extension Dumbell
DB rollouts (check op youtube) west side barbell style
Cable Pushdown
Pushups tot fail

Alles in de range van 8-12, behalve dips die gewoon tot fail

Suc6

**Spavolius** · 24-10-2009, 21:16

Originally posted by Killer-G View Post

Euhm sorry? maar ik heb toch duidelijk vermeld dat ik ook voetbal, anders krijg ik nog erge blessures als ik me benen extra train terwijl ik voetbal.

Maar kun je mij dan advies geven wat voor oefeningen ik dan moet uitvoeren?

Alvast bedankt,

Opmerkingen in de trant van "ik voetbal, dus hoef mijn benen niet zo zwaar te trainen" worden hier niet gewaardeerd.

Squaten is een oefening die je sowieso erin moet hebben.

**Killer-G** · 24-10-2009, 23:29

Yahgmoth, thanks voor je informatie. Ik zal nu proberen om de oefeningen en sets uit te voeren die jij me hebt toegewezen.
Maar ik heb één vraagje wat bedoel je precies met:

-BP, zou opbouwen naar een setje van 8-10 reps, daar 1 in de tank laten zitten (dus niet tot fail), dan 10kg daarbovenop gooien en dat als topset beschouwen. Kom je uit op 3-4 sets plus een topset dus 4-5. Volgende keer verbeter je dat record tot je in je laatste set boven de 6 reps uitkomt dan alles weer verhogen.

Kan je me dat even uitleggen wat je daarmee bedoelt. Want ik weet nou niet wat je hiermee bedoelt.

**Yawgmoth** · 25-10-2009, 00:17

Lees het net terug en was inderdaad nogal slecht verwoord.

Had beetje de indruk dat je niet precies wist hoe zwaar je kon gaan op de BP, weet niet meer waarom. Vandaar dat ik even random suggestie deed m.b.t. het uitvogelen van het gewicht waar je low-reps mee zou kunnen doen, zodat je na 1x trainen een goede inschatting kon maken van welk gewicht je nodig hebt voor je 4-6 range.

Houd meestal voor mezelf aan op accessoire oefeningen dat wanneer ik mijn 1na laatste setje nog 10-12 reprange zit dat ik er nog een kilo of 10 op kan mikken om op een redelijk comfortabele low-rep range te komen. Dan laat ik het 10-12 rep setje niet tot fail lopen, wel tot bijna fail dan laat ik er dus 1 over en dan knal ik nog nagenoeg voluit op de low-rep set. Als ik het 10-12 rep setje tot fail laat lopen ben ik zo uitgebrand dat als ik verhoog ik echt niks meer klaarspeel, dat is meer de reden.

Op die manier trainen zorgt er gewoon voor dat je nog een redelijk hoog volume hebt terwijl je niet compleet uitbrand voor je laatste setje, terwijl je nog wel zwaar kunt op de bench (iets wat bijna iedereen belangrijk vind als die net begint met trainen) Als je echter alleen maar heel zwaar wilt op de bench zou ik de ramp-up sets tot 5-6 reps beperken om vermoeiing te voorkomen.

Maar je kan dat in principe gewoon negeren

**Killer-G** · 25-10-2009, 00:29

Originally posted by Yawgmoth View Post

Lees het net terug en was inderdaad nogal slecht verwoord.

Had beetje de indruk dat je niet precies wist hoe zwaar je kon gaan op de BP, weet niet meer waarom. Vandaar dat ik even random suggestie deed m.b.t. het uitvogelen van het gewicht waar je low-reps mee zou kunnen doen, zodat je na 1x trainen een goede inschatting kon maken van welk gewicht je nodig hebt voor je 4-6 range.

Houd meestal voor mezelf aan op accessoire oefeningen dat wanneer ik mijn 1na laatste setje nog 10-12 reprange zit dat ik er nog een kilo of 10 op kan mikken om op een redelijk comfortabele low-rep range te komen. Dan laat ik het 10-12 rep setje niet tot fail lopen, wel tot bijna fail dan laat ik er dus 1 over en dan knal ik nog nagenoeg voluit op de low-rep set. Als ik het 10-12 rep setje tot fail laat lopen ben ik zo uitgebrand dat als ik verhoog ik echt niks meer klaarspeel, dat is meer de reden.

Op die manier trainen zorgt er gewoon voor dat je nog een redelijk hoog volume hebt terwijl je niet compleet uitbrand voor je laatste setje, terwijl je nog wel zwaar kunt op de bench (iets wat bijna iedereen belangrijk vind als die net begint met trainen) Als je echter alleen maar heel zwaar wilt op de bench zou ik de ramp-up sets tot 5-6 reps beperken om vermoeiing te voorkomen.

Maar je kan dat in principe gewoon negeren

haha dat is duidelijker, dankje. Ja ik snap het, ik heb wel een jaartje thuis getraind, dus kan wel wat hoge gewicht aan. En ik zie al dat mijn spieren rustig beginnen te groeien. Ze zijn al een stukJE groter.

Maar is de onderstaande schema verder opzich wel goed opgesteld (met verbeterpunten van jou erbij).

Dinsdag: Borst, kuit, buik
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en schouder
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Biceps/Triceps en Benen

Maar ik wil mijn benen op een aparte dag trainen kan ik ze ook op dezelfde dag trainen als wanneer ik mijn kuiten ook train? Of is het effectiever als ik een aparte Benen-dag heb, zoals op een maandag, woensdag, vrijdag, omdat ik de dag erna/ervoor benen toch niet gebruik.

**Killer-G** · 06-10-2010, 14:40

-----

**Killer-G** · 06-10-2010, 14:42

Dit was mijn slechtste schema ooit toen ik net begon met trainen. Graag deze post sluiten. Ben ondertussen veel en veel wijzer geworden!

**Knabbelnoot** · 07-10-2010, 11:12

waarom sluiten? Pas je schema aan en post het hier opnieuw. iedereen kan dan zien of je alles goed toegepast hebt en dan hebben we niet 300 nieuwe threads bij elk nieuw schema.

MIJN SCHEMA (3-daags) (Goed of Fout?)