Ook voor mij weer een nieuw schema!

**jordy** · 08-01-2010, 16:07

Wat jij bij dat 1 doet dat zijn geen oefeningen om je core te trainen hoor. Dus ik weet niet wat jij daar onder verstaat? Edit ik zie het al, heb je bij dag 4 ook zo gedaan. Excuses. Maar back extensions met bal? Komop moet ik dat serieus nemen? Ik vind je schema niet echt geweldig verder. Je gooit het belang van verschillende oefeningen in een random volgorde etc. En sowieso heb je geloof ik geen mogelijkheid om los te squatten. Dat is gewoon een pre.

**ectomorph** · 08-01-2010, 16:18

back extensions met een bal inderdaad

zie jij dan andere olossingen met de middelen die ik tot mijn beschikking heb?

en zou prettig zijn als je ook iets onderbouwd in plats van alleen iets afzeikt

op die manier zou het nog wel eens nuttig kunnen zijn

**ectomorph** · 08-01-2010, 16:32

Ik bedoel je zegt:Je gooit het belang van verschillende oefeningen in een random volgorde etc.

hoe kan het dan beter?

wat is er precies fout?

en ja ik ben beperkt in de middelen en kan echt niet meer fixen momenteel, dus das k#t maar helaas niet anders

**jordy** · 08-01-2010, 17:09

Originally posted by ectomorph View Post

back extensions met een bal inderdaad

zie jij dan andere olossingen met de middelen die ik tot mijn beschikking heb?

en zou prettig zijn als je ook iets onderbouwd in plats van alleen iets afzeikt

op die manier zou het nog wel eens nuttig kunnen zijn

Hoezo zeik ik je af dan? En ik zie weinige andere oplossingen nee. Dus ofwel moet je je gear aanvullen of een sportschool zoeken, wil je progressie boeken. Grote oefeningen gaan voor kleinere. Dus als jij op borst dag bankdrukken doet, doe je eerst de normale dan die machine en dan pas butterflies. Niet gewoon bankdrukken, butterflies en dan weer bankdrukmachine. Staat ook in de sticky's dat soort dingen. Staat ook dat je die eerst moet lezen. Als je dat had gedaan had ik je dit niet hoeven vertellen. Vandaar een misschien enigzins botte reactie van mijn kant. Elke dag komen er mensen met dit soort schema's etc, dus zelf al wat op zoek gaan is niet zo heel erg. Hoop dat je dat begrijpt.

**ectomorph** · 08-01-2010, 17:21

Afzeiken is misschien een groot woord, maar ik had gehoopt informatie te krijgen zoals ik dat nu van je krijg. Bedankt daarvoor.

Zal in ieder geval de tip over de volgorde toepassen.

Helaas kan ik momenteel niets nieuws aanschaffen, dat had het allemaal wel een stuk makkelijker gemaakt. Maar ja vrouwtje moest stoppen met (zwart) werk. dus geen inkomen meer daarvandaan. Ik ben gewipt door de kredietcrisis, dus een schraal inkomen en helaas nog geen nieuw werk. Een kleine op komst over een kleine veertig dagen. Dus probeer er het beste van te maken.

Met goede middelen als in een sportschool zijn alle tips en stickys makkelijker toepasbaar dan thuis met beperkte middelen.

Dus hoop toch op goede aanvullende tips. (De eerste is binnen) Optimaliseren is op dit moment wel mogelijk. Aanvullen van hetgeen ontbreekt niet.

Who is next?

**ectomorph** · 08-01-2010, 20:48

Okay dan, een nieuwe poging, ik heb voor het gemak even in het engels laten staan.
Graag positief commentaar.
Ik ben weer benieuwd wat jullie er van vinden.

Dag 1 Benen
Dumbbell Squats QUADRICEPS Abdominals, Calves, Glutes, Hamstrings
Dumbbell Lunges QUADRICEPS Calves, Glutes, Hamstrings
Standing Leg Curl HAMSTRINGS Calves, Glutes
One Legged Cable Kickback HAMSTRINGS Glutes
Standing Dumbbell Calf Raise CALVES 2-3 INCH

Dag 2 Borst + Triceps
Bench Press CHEST Shoulders, Triceps
Machine Bench Press CHEST Shoulders, Triceps
Butterfly CHEST

Dumbbell One Arm Triceps Extension TRICEPS
Triceps Pushdown TRICEPS Abdominals, Chest, Shoulders

Dag 3 Rug + Biceps
Stiff Leg Barbell Good Morning LOWER BACK Glutes, Hamstrings
Barbell Deadlift LOWER BACK Calves, Forearms, Glutes, Hamstrings, Lats,
Middle Back, Quadriceps, Traps
Bent Over Barbell Row MIDDLE BACK Biceps, Lats, Shoulders
Seated Cable Row MIDLE BACK Biceps, Lats, Shoulders
Lat-Pulldown LATS Biceps, Middle Back, Shoulders
Dumbbell Shrugs TRAPS

Seated Dumbbell Curl BICEPS Forearms
Dumbbell Hammer Curl BICEPS Forearms

Dag 4 Schouders + Buik
Verschillende Buikspieroefeningen tot falen

Standing Military Press SHOULDERS Chest, Triceps
Upright Barbell Row SHOULDERS Biceps, Traps
Front Raise SHOULDERS
Side Raise SHOULDERS

**RobT** · 08-01-2010, 21:02

Heey kerel,

Enkele zaken die mij opvallen:
-Zou een extra oefenuing voor je triceps doen... weet niet of je een gekromde sz stang hebt.... maar ik zweer voor mijn tricepsmassa bij frenchpress oftewel skull-crushers

-Vind daarnaast persoonlijk shrugs thuishoren bij je schouder work-out... maar daardoor krijg je erg veel schouderoefeningen, ik zou daarvan eentje laten vallen. Schouders zijn een relatief kleine spiergroep. ik doe persoonlijk nooit meer dan 4 oefeningen.

Verder... laat je door niemand gek maken. BB is een zoektocht. Je moet zien uit te vinden wat voor jouw lichaam functioneert. Mijn devies.... houd het bij de basisoefeningen en probeer niet te veel met kabels te doen (en als je naar kabels gaat op het einde van je training).

Hoop dat je hier wat aan hebt... remember: Sweat blood, Bleed iron!

**ectomorph** · 08-01-2010, 21:06

thnx rob

ik zal eens kijken wat ik kan veranderen aan mijn schouderdagje

skullcrushers kan dat met een rechte stang absoluut niet???

ennuh, ik zal morgenochtend pas weer aanwezig zijn. Mijn vrouwtje vindt namelijk wel dat ik er te serieus mee bezig ben

**RobT** · 08-01-2010, 21:09

Kan wel... vind ik echter niet ideaal. Legt flinke druk op je polsen en maakte het moeilijker om je ellebogen recht te houden (naar voren te laten wijzen). Zou zeggen probeer het eens, oefening kan overigens ook met dumbells, maar vindt zelf de stang lekkerder.

**ectomorph** · 08-01-2010, 21:37

ik ken hem nog wel vanuit het verleden, was inderdaad een fijne oefening

maar eens kijken met de polsen

nu ff gauw een filmpie (af)kijken met het vrouwtje

kom af en toe wel ff kijken nog

**jordy** · 08-01-2010, 22:23

Schema ziet er wel al wat beter uit als eerst. Zou alleen de 'standaard' deadlift voor de stiff legged en andere varianten zetten. Dit omdat het een oefening is uit de grote 3 en daarmee de grootste compound voor die dag. Verder zou ik bij borst kijken naar fly's met losse dumbells. Maar neem 1 advies voor me aan. Als je resultaten wil zien en daarmee bedoel ik echte resultaten, zoek dan ofwel een goede sportschool, of ga je verdiepen in de sport. Veel research doen. Want is niet lullig bedoeld wat ik zeg, maar als je weinig tot geen idee hebt van wat je doet heeft het weinig zin. Zou gewoon jammer zijn als je je tijd aan het verdoen bent toch?

Dus mijn advies voor jou, wanneer dit mogelijk is breid je homegym uit. Zorg voor een powerrack (dit is het best aan te raden) of voor een squatrack en losse bench. Mooi dat je al een kabelstation hebt, maar is dit ook een serieuze? Of gewoon troep die gewoon aan je bankje vast zit ofzo? Of nog beter, en ja ik weet dat ik vervelend ben, maar achteraf zul je er op terug komen, zoek een goede sportschool. En ga je sowieso in lezen.

**ectomorph** · 09-01-2010, 09:18

ik zal straks na het eten en douchen mijn schema even verder aanpassen en plaatsen, maar hoewel het hier anders heet, is dit hieronder toch de skulcrusher?

in het verleden deed ik deze overigens niet richting mijn kin, maar richting mijn ogen

Bodybuilding.com - Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin Exercise Guide and Video

**ectomorph** · 09-01-2010, 10:21

Goedemorgen, nu met aanpassingen.
de skullcrusher ook weer gevonden (inderdaad naar de ogen)
Bodybuilding.com - Lying Triceps Press Exercise Guide and Video
eens kijken of het prettig werkt met een rechte stang voor me. Ik heb gelezen dat het afhankelijk is van de bouw van de schouders en de soepelheid van de polsen of het prettig werkt. Anders is er altijd nog de variant met de dumbbells.

En nog maar weer een keer: Ik kan niets uitbreiden op het moment in mijn "homegym". Het advies is goed bedoeld, maar uitbreiding is voor de toekomst. Nu is het optimaliseren met de middelen die ik wel heb.

WILLEN JULLIE ME A.U.B. WEER VAN HET NODIGE NUTTIGE COMMENTAAR VOORZIEN?

Dag 1 Benen
Dumbbell Squats QUADRICEPS Abdominals, Calves, Glutes, Hamstrings
Dumbbell Lunges QUADRICEPS Calves, Glutes, Hamstrings
Standing Leg Curl HAMSTRINGS Calves, Glutes
One Legged Cable Kickback HAMSTRINGS Glutes
Standing Dumbbell Calf Raise CALVES 2-3 INCH

Dag 2 Borst + Triceps
Bench Press CHEST Shoulders, Triceps
Machine Bench Press CHEST Shoulders, Triceps
Dumbbell Flyes CHEST
Butterfly CHEST

Dumbbell One Arm Triceps Extension TRICEPS
Triceps Pushdown TRICEPS Abdominals, Chest, Shoulders
Lying Triceps Press TRICEPS

Dag 3 Rug + Biceps
Barbell Deadlift LOWER BACK Calves, Forearms, Glutes, Hamstrings, Lats,
Middle Back, Quadriceps, Traps
Stiff Leg Barbell Good Morning LOWER BACK Glutes, Hamstrings
Bent Over Barbell Row MIDDLE BACK Biceps, Lats, Shoulders
Seated Cable Row MIDLE BACK Biceps, Lats, Shoulders
Lat-Pulldown LATS Biceps, Middle Back, Shoulders
Dumbbell Shrugs TRAPS

Seated Dumbbell Curl BICEPS Forearms
Dumbbell Hammer Curl BICEPS Forearms

Dag 4 Schouders + Buik
Verschillende Buikspieroefeningen tot falen

Standing Military Press SHOULDERS Chest, Triceps
Upright Barbell Row SHOULDERS Biceps, Traps
Front Raise SHOULDERS
Side Raise SHOULDERS

**jordy** · 09-01-2010, 12:44

Dat ziet er al beter uit. Zou alleen nog wel kijken naar oefeningen voor de achterkant van je schouders. Want nu pak je alleen voor en zijkant. Zou nog een rear lateral raise er bij pakken bijv. of een reversed fly zoals ik hem zelf noem. Weet namelijk niet of dat de correcte benaming is. Rear bench lateral raise is een andere variant. Behind the neck press kan ook, maar is nogal een blessuregevoelige en vrij lastige oefening. Niet echt voor beginners.

Ook voor mij weer een nieuw schema!