Split

[Sancho]

Na 2 maand ub/lb gedaan te hebben, denk ik er aan om eens terug te gaan naar 3-day split.

Bedoeling is dus om wat conditie te verbeteren, vet te verliezen en spieren te onderhouden. Ik dacht er aan om elke oef 3-4x12-15 te doen, met 60% RM. Rust tussen de sets: 1 min, rust tussen de oef: 3 min.

Dag 1: borst/schouders/triceps
Benchpress
Inc BD press
Standing Fly
Military press
upright row
CGBP
Triceps Ext

Dag 2: benen
Squat
Leg ext
Leg curl
Lunges
Sitting Calves
Standing Calves

Dag 3: rug/biceps
Pulldown
Seated Row
Incline row
1 arm row
Biceps curl
Hammer curl

[Shredmaster]

Lunges na het squatten doen, bij rug pulldown vervangen dor chinup en deadlift toevoegen.
Bij schouders nog bent over raise toevoegen en eventueel shrugs.

[Sancho]

Shrugs ging ik nog bij rug zetten, was ik vergeten.

Lunges verzet ik achter squat. DL ging ik er eerst bijzetten, maar ik vraag me af als het in combinatie met de squat niet te veel was.

[roelinho]

Wat is een incline row? Ik stel er mij een db row omgekeerd liggend op een incline bankje bij voor.

[Sancho]

Wat is een incline row? Ik stel er mij een db row omgekeerd liggend op een incline bankje bij voor.

Lever Incline Row (plate loaded)

Iets als een T-bar, maar supported

[the mike]

hoe ging de up/lb schema? was je er tevreden over?
ben nl net begonnen met up/lb....
succes met je nieuwe schema!!

[Shredmaster]

Deadlift en squat kunnen best samen op één dag als je wil.
Mocht er tussen dag 2 en 3 minimaal één dag rust zitten is het ook prima.

[Sancho]

hoe ging de up/lb schema? was je er tevreden over?
ben nl net begonnen met up/lb....
succes met je nieuwe schema!!

Ik ben tevreden van mn ub/lb, was een schema die ik ergens gevonden had, geschreven van een coach van de Hornets (ploeg uit de NBA)

Deadlift en squat kunnen best samen op één dag als je wil.
Mocht er tussen dag 2 en 3 minimaal één dag rust zitten is het ook prima.

Ik heb geen vaste trainingsdagen. Dat hangt af van mn werkschema, dagen dat ik baskettraining heb. Dus soms zit er één dag tussen, soms 4, soms gene...

[roelinho]

Lever Incline Row (plate loaded)

Iets als een T-bar, maar supported

Ok, thanks.
Kan je niet beter nog een pulldown-oefening (bv chins) toevoegen of reageert je rug nu eenmaal beter op roeioefeningen?

[Shredmaster]

Ik heb geen vaste trainingsdagen. Dat hangt af van mn werkschema, dagen dat ik baskettraining heb. Dus soms zit er één dag tussen, soms 4, soms gene...

Dan kun je wellicht afwisselen met roemeense deadlifts bij benen en normale deadlifts bij rug.

[Sancho]

Ok, thanks.
Kan je niet beter nog een pulldown-oefening (bv chins) toevoegen of reageert je rug nu eenmaal beter op roeioefeningen?

Ik haat chins en pullups Misschien dat ik er een Close Grip pulldown bijdoen ipv een row?

Dan kun je wellicht afwisselen met roemeense deadlifts bij benen en normale deadlifts bij rug.

Hmm, of een SLDL bij rug dan?

[Shredmaster]

Chin ups zijn lastig maar je wordt er snel beter in, ik zou ze zeker doen.
SLDL kan.

[punani]

tips genoeg. verder een mooie verdeling voor als je 3x per week gaat.

[Revius]

SLDL zou ik eerder bij benen doen, doe je toch wel erg veel met je hams.

[Sancho]

Heb wat aanpassingen gedaan. Zo goed? Of zie ik iets over het hoofd?

Dag 1: borst/schouders/triceps
Benchpress
Inc BD press
Standing Fly
Military press
upright row
CGBP
Triceps Ext

Dag 2: benen
Squat
SLDL
Step ups
Leg ext
Leg curl
Sitting Calves
Standing Calves

Dag 3: rug/biceps
Pulldown
Seated Row/chins Te zien waar ik zin in heb
Incline row
1 arm row
Biceps curl
Hammer curl


En is de gedachte ivm reps en sets goed?