3-daags trainingschema ma/wo/vrij

**Mr007** · 21-01-2010, 19:51

Hmmz ik heb tog wel een paar opmerkingen.....

Borst zou ik''medium-grip benchpress/inclinebench'' uitgooien...en daar voor Parallel Bar Dips/incline dumbel press voor doen, maar dat is persoonlijk Voor de rest ziet borst er na mijn mening wel goed uit.

Tricep zou lying curl vervangen voor skullcrushers...

Bicep kan wel zo dacht ik..

Rug is een beetje te weining oefeningen zou er nog een deadlift,Bent Over Rows, of chins aan toevoegen 5rug oefeningen moet wel genoeg zijn, 3 is een beetje aan de lage kant.

Schouder sws ff de shrugs toevoegen en miss pusspres/miltary press

Benen harder aan pakken...squats toevoegen en vergeet niet je kuiten..

Doel je echt op massa, dan zou ik toch er voor kiezen om die cardio eruit te gooien elke keer, dat zaalvoetbal is wel genoeg voor conditie opbouw...

**Brambo19** · 21-01-2010, 20:01

Ik zou bij rug die neck pulldown er ook uithalen, schijnt niet zo goed te zijn voor schouders. Verder zijn 2 oefeningen voor biceps en triceps wel genoeg als je borst of rug ervoor al traint.

**Dekker** · 21-01-2010, 20:29

@Mr007,
Borst, hou ik anders nog wel even zo... en dan over een paar weken veranderen?

Skullcrushers (http://www.myfit.ca/exercisedatabase...llcrushers.gif)
Bedoel je daar deze mee? Die bedoelde ik eigenlijk met de Lying curl.
Triceps:
Lying Curls (Skullcrusher) 4x10
Cable pushdowns 4x10
Dippen (Machine) 4x10

Dan de rug wordt nu dit;
Rug:
Neck pulldowns 4x8
Front pulldown 4x8
Seated row (Cable row) 4x10
Deadlift 3x8
Bent over rows 4x10

En schouders & benen dit dan;
Schouders:
Front raise 4x10
Upright rows 4x10
Behind-neck press 4x10
Shrugs 3x15
Military Press 3x8

Benen:
Machine Leg press: 4x10
Machine leg extension 3x10 / leg curl 3x10
Seated barbell raises 3x12
Squats 3x12

--

voor de rest cardio, ik ook, 30 minuten voor verbranding

@Brambo19,
Verklaar niet goed voor je schouders?
.
En ik dacht aan borst / triceps en rug / biceps, soort van combinatie er van te maken.
Dan oefening rug, dan biceps, dan weer rug etc. maar dat is dus niet goed?

**Mr007** · 21-01-2010, 20:37

Ik zou sws er voor kiezen om na een periode het schema te veranderen....anders raken je spieren te veel gewend aan de oefeningen en heb je geen vooruitgang meer.

Schema ziet er nu wel beter uit, alleen zou ik tog bij rug ''neck of front pulldown'' eruit halen, en vervangen voor bent over rows. En wat brambo zegt je zou er misschien voor kunnen kiezen om vrijdag te wisselen met woensdag zodat je armen iets meer rust hebben....maar dat moet je dan ff zelf aankijken hoe het gaat.

Voor afvallen is het natuurlijk ook belangrijk dat je voedingsschema goed op orde is..

**Dekker** · 21-01-2010, 20:40

Originally posted by Mr007 View Post

Ik zou sws er voor kiezen om na een periode het schema te veranderen....anders raken je spieren te veel gewend aan de oefeningen en heb je geen vooruitgang meer.

Schema ziet er nu wel beter uit, alleen zou ik tog bij rug ''neck of front pulldown'' eruit halen, en vervangen voor bent over rows. En wat brambo zegt je zou er misschien voor kunnen kiezen om vrijdag te wisselen met woensdag zodat je armen iets meer rust hebben....maar dat moet je dan ff zelf aankijken hoe het gaat.

Voor afvallen is het natuurlijk ook belangrijk dat je voedingsschema goed op orde is..

Oke dus neck pulldowns eruit, dan houd ik nog 4 oefeningen over, want front kan ik wel gewoon doen?

Oke dus dan verwissel ik woensdag met vrijdag. Zal even een excel bestandje opmaken. Wat ik dan ga aanhouden. Met jullie tips erbij als verandering.

**Mr007** · 21-01-2010, 20:42

Originally posted by Dekker View Post

Oke dus neck pulldowns eruit, dan houd ik nog 4 oefeningen over, want front kan ik wel gewoon doen?

Oke dus dan verwissel ik woensdag met vrijdag. Zal even een excel bestandje opmaken. Wat ik dan ga aanhouden. Met jullie tips erbij als verandering.

Ja wat ik vind het allebij pulldowns beetje 2x van hetzelfde,drm dagt ik kan je beter vervangen voor een andere oefeningen, en idd maak er maar een mooi excel bestandje van

**Dekker** · 21-01-2010, 20:47

Excel bestandje.
Me schema, wat ik na verandering dan nu ga volgen..

Nog meer commentaar, ik hoor het graag

....

Attached Files

trainingsschema 3 dagen.xls (19.0 KB, 18 x bekeken)

**Brambo19** · 21-01-2010, 20:48

Originally posted by Dekker View Post

@Mr007,
Borst, hou ik anders nog wel even zo... en dan over een paar weken veranderen?

Skullcrushers (http://www.myfit.ca/exercisedatabase...llcrushers.gif)
Bedoel je daar deze mee? Die bedoelde ik eigenlijk met de Lying curl.
Triceps:
Lying Curls (Skullcrusher) 4x10
Cable pushdowns 4x10
Dippen (Machine) 4x10

Dan de rug wordt nu dit;
Rug:
Neck pulldowns 4x8
Front pulldown 4x8
Seated row (Cable row) 4x10
Deadlift 3x8
Bent over rows 4x10

En schouders & benen dit dan;
Schouders:
Front raise 4x10
Upright rows 4x10
Behind-neck press 4x10
Shrugs 3x15
Military Press 3x8

Benen:
Machine Leg press: 4x10
Machine leg extension 3x10 / leg curl 3x10
Seated barbell raises 3x12
Squats 3x12

--

voor de rest cardio, ik ook, 30 minuten voor verbranding

@Brambo19,
Verklaar niet goed voor je schouders?
.
En ik dacht aan borst / triceps en rug / biceps, soort van combinatie er van te maken.
Dan oefening rug, dan biceps, dan weer rug etc. maar dat is dus niet goed?

Gezondheid | De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek

**Dekker** · 21-01-2010, 21:12

Originally posted by Brambo19 View Post

Gezondheid | De beste lat pull-down: stang naar je borst, niet in je nek

Oke, ik weet genoeg.. alleen die gast op het plaatje leunt een beetje naar achter. Is dat ook de beste manier

dan? Ik dacht gewoon rechte rug en tot je kin trekken en weer omhoog.

3-daags trainingschema ma/wo/vrij