Nieuw 4 daags split trainingsschema

[kevin0711]

Hier mij nieuwe 4 daags split trainingsschema:

Mijn doel is meer massa opbouwen. Twijfel alleen nog over het aantal herhaling. Nu gekozen voor 10,8,6. Advies welkom

Maandag: Borst & Biceps

Bench press: 10,8,6
Incline dumbbel press 10,8,6
Dumbell fly 10,8,6
Dumbell pull over 10,8,6

ez bar curl 10,8,6
Incline dumbell curl 10,8,6
Cable concentration 10,8,6

Woensdag: Benen & Buik

Squat 10,8,6
Leg extension 10,8,6
Legg press 10,8,6
Smith machine lunge 10,8,6
Leg curl 10,8,6
Seated calf raise 3x10
Standing calf raise 3x10

10 a 15 minuten buikspier trainen

Donderdag: Rug & Triceps

Deadlift 10,8,6
T-Bar row 10,8,6
Wide grip cable row 10,8,6
Lat pull down 10,8,6
One arm dumbell row 10,8,6
Chin op tot falen

Close grip bench press 10,8,6
Pressdown 10,8,6
lying curls 10,8,6
Barbell wrist curl 3x10
Cable wrist curl 3x10

Vrijdag: Schouders & Shruggs & onderarmen

Militairy press 10,8,6
Alternate dumbell front raise 10,8,6
Upright row 10,8,6
One arm cable lateral raise 10,8,6

Dumbbell shrugg 3x8
smith machine shrugg 3x8

Barbell wrist curl 3x10
Cable wrist curl 3x10

[Revius]

Ik vind dat je wel erg veel oefeningen doet.
Rug zou ik die cable row eruit halen en wat zijn lying curls voor triceps? (verkapte skullcrusher?)
Schouders zou ik die upright row eruit halen en daarvoor een oefening voor de achterkant.
1 shrug oefening is ook wel genoeg.
Squat je in een smith ook? Zo ja dan vind ik dat je te weinig voor hamstrings hebt en vooral veel voor quads.

[roelinho]

De oefeningkeuze vind ik goed. Zie enkel geen oefening voor achterkant schouders.
De dagindeling lijkt me wel niet ideaal: deadlift na benendag, triceps voor schouderdag, 2 keer onderarmen na elkaar.

[kevin0711]

Heb hem nu iets aangepast

Maandag: Borst & Biceps

Bench press: 10,8,6
Incline dumbbel press 10,8,6
Dumbell fly 10,8,6
Dumbell pull over 10,8,6

ez bar curl 10,8,6
Incline dumbell curl 10,8,6
Cable concentration 10,8,6

Woensdag: Rug & onderarmem

Deadlift 10,8,6
T-Bar row 10,8,6
Lat pull down 10,8,6
One arm dumbell row 10,8,6
Chin op tot falen

Donderdag: Schouders & Triceps

Militairy press 10,8,6
Alternate dumbell front raise 10,8,6
Behind the neck press 10,8,6
One arm cable lateral raise 10,8,6

Dumbbell shrugg 3x8

Close grip bench press 10,8,6
Pressdown 10,8,6
lying curls 10,8,6

Vrijdag: Benen

Squat 10,8,6
Leg extension 10,8,6
Legg press 10,8,6
Smith machine lunge 10,8,6
Leg curl 10,8,6
Seated calf raise 3x10
Standing calf raise 3x10

[Revius]

Squat je in de smith?

[roelinho]

Ik denk niet dat behind the neck press echt voor achterkant schouders is, mijn excuses als het wel zo is, maar zou toch nog een rear delt raise toevoegen bij ofwel schouders of rug.
Voor benen eventueel nog een stiff-legged deadlift of iets in die aard voor hamstrings.

[Revius]

behind the neck press is idd niet voor achterkant, had hem niet eens gezien, direct eruit die

[kevin0711]

Oke gooi ik die er weer uit. Nee squat niet in de smith machine maar wat raad jij aan voor oefening er bij voor me hams dan?

[Revius]

stiff legged deadlift, glute ham raise