Tweet
Hey Bodynetters,
Voordat ik mijn (hele lap tekst
!) verhaal ga vertellen hier wat
info over mij:
age: 24
Height: 1.82m
weight: +- 78 KG
sportief gebouwd
Volgens voedingsbehoefte.nl het volgende:
Lichaamsvet percentage: 16%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2602 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 144 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 376 Gram
Werk bij een ict bedrijf, oftewel ik zit de hele dag op een
stoel, zo min mogelijk beweging dus.
Qua sport heb ik mijzelf ingevuld als gevorderde beginner.
Nu het volgende:
Ik heb wat advies nodig voor mijn trainingsprogramma. Ik ben nu
+- 1.5 jaar aan het trainen in de gym echter vallen de resultaten wat tegen. Dit heeft meerdere oorzaken gehad. Voornamelijk in het eerste half jaar had ik eigenlijks geen idee wat ik aan het doen was, geleidelijk aan ben ik gaan lezen op
forums e.d. en heb ik het een en ander veranderd. Tot op heden zie ik redelijke resultaten echter nog lang niet op het gewenste niveau. ( dit is zeer waarschijnlijk te wijten aan mijn voeding )
Ik heb een tijd gehad dat ik wou afvallen ( rond mn buik ) hierben ik ook mee bezig geweest en dat ging redelijk goed.Zo ben ik +- 72 KG geweest ( dit was afgelopen november )Toen zat ik na te denken van tjah wat wil ik nu, ik wil groeien!
Ben nu weer aan het timmeren aan de weg en zit weer op +- 78kg
maar wil nu verder!
Mijn doel voor de zomer:
Bovenlichaam\ armen flink groter laten groeien.
Ik heb de stickys gelezen en vooral de zomer sticky vond ik erg
interessant.Nu heb ik toch een aantal vragen over hoe vaak te trainen per week en hoevaak een bepaalde spiergroep te trainen.
Mijn huidige training:
ma: Commando krav maga ( redelijk intensieve "vechtsport\mma" )
Di: Borst\Biceps
woe: rust
Do: commando krav maga
vrij: rust
zat: borst\biceps
zo: rust
Tijdens CKM train ik mn abs en benen.
Benen vooral door squats met eigen lichaams gewicht.
Voor de chest doe ik 4 oefeningen met 4 sets van 8 reps.
Voor biceps meestal 3 soms 4 oefeningen met ook 4 sets van 8
reps. ( uiteraard verschillende oefeningen echter kan ik niet alles bij naam benoemen )
Niet echt veel bijzonders dus.
Reden dat ik niet veel train in de gym is omdat ik niet met spierpijn commando krav maga kan beoefenen, dit lijkt me ook niet goed voor de spieren wat deze hebben rust nodig na training. Zoals je opmerkt train ik vaak mijn borst, dit is ook mijn doel atm, een goed uitziende chest\armen!
Waar zijn de been oefeningen zal je je afvragen? deze train ik matig. in de Zomer sticky was hier ook een stukje over te lezen. Nu is het zo dat ik train voor de looks\massa en niet voor de kracht (wel mooi meegenomen uiteraard ).Wat betreft looks zijn mijn benen ( vooral kuiten ) groter dan bij de gemiddelde persoon, gespierd bovenlichaam en luciferstokjes er onder gaat voor mij dus niet op. Mijn benen train ik op dit moment tijdens commando krav maga door vooral squats en 1legged squats te doen ( of hoe het ook heet :P )
ik wil ze meer gaan trainen zodra mijn bovenichaam "up to date is"
( speelt natuurlijk ook mee dat ik nog wel op mijn benen moet kunnen blijven staan tijdens een CKM training aangezien dit ook een aanslag op je benen is )
ok mijn vragen:
1) Is het verstandig de borst\biceps 2x per week mee tenemen om snelle(re) vooruitgang te boeken? ( met voldoende rust ertussen uiteraard )
2) Is het verstandig om de borst op bv dinsdag te trainen op puur het midden gedeelte en de fly's ( bv normale benchpress\dumbells ) en op zaterdag de bovenkant en binnen kant te nemen ( incline varianten )?
3) Voor sneller betere resultaten wil ik graag een extra dag inplannen ( woensdag of vrijdag ) ik zat te denken aan shoulders\triceps ? of iets met de rug\benen?
4) Pre workout supplementen? Ik neem nu standaard na elke training in de gym 40gram whey en 40 gram dextrose +5g creatine.
Is het verstandig\beter om voor de training bv 20\20\5 te nemen en na de training 20gr dextrose en 20gr whey ipv alles na de training?
Nu vraag je je af jaja leuk maar eet je wel genoeg?
Heb een nieuw schema opgezet, ik heb niet alles in detail qua verhoudingen e.d. maar komt op het volgende neer:
Ik ben uit gegaan van de voedingsbehoefte bovenaan berekend.
Nu eet ik verdeeld over de dag met mijn nieuwe "schema":
+- 200gr eiwitten
+- 380\400gr khd
ruim 100gr vetten ( onverzadigd )
3200+ kcal
Smorgens direct na het opstaan:
+- 26gr eiwitten ( waarvan 20gram whey )
+- 80khd ( brinta wake up(+melk), en +- 100gram volkoren
cornflaks )
Vet 2a3 gram
totaal +- 500 kcal
verdeeld Over de dag van 0800 tot 16:30 :
eiwit bronnen: kaas (20+)30gr ew, kipfilet 20gr ew, kwark 30g ew, noten, +- 15g ew, pindakaas, +- 15g? per dag.
Ik eet voornamelijk brood ( blue band goede start ) +- halve
brood per dag. elk broodje bevat becel light.
overdag totaal +- 110gram eiwitten.
Als avond eten ( rond 17:30 )eet ik verschillende varianten van rijst icm kip.
komt neer op +- 40\50gram eiwitten en +- 650 kcal.
af en toe bak ik een eitje erbij.
Tussen avond eten 1730 en slapen +-2300 eet ik meestal niks meer.( hoewel ik wel honger heb! maar kan geen goede "snack" vinden )
Voor het slapen gaan magere kwark, +- 51gr eiwitten, 300kcal
op trainingsdagen na de gym 40gr whey + 40gr dextrose + 5g crea
na CKM 20gr whey + +- 10\20 dextrose
Ik weet dat niet alles erop staat echter is dit het globale plan, de vraag is dus kom ik in de buurt of zit ik totaal verkeerd en waar op ik op letten?
Ik hoef geen complete training schema's echter graag een voorbeeld om mijn training in te delen of bepaalde dingen wel niet te gaan eten.
Tips en advies zijn welkom!
Voordat ik mijn (hele lap tekst
!) verhaal ga vertellen hier wat info over mij:
age: 24
Height: 1.82m
weight: +- 78 KG
sportief gebouwd
Volgens voedingsbehoefte.nl het volgende:
Lichaamsvet percentage: 16%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2602 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 144 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 376 Gram
Werk bij een ict bedrijf, oftewel ik zit de hele dag op een
stoel, zo min mogelijk beweging dus.
Qua sport heb ik mijzelf ingevuld als gevorderde beginner.
Nu het volgende:
Ik heb wat advies nodig voor mijn trainingsprogramma. Ik ben nu
+- 1.5 jaar aan het trainen in de gym echter vallen de resultaten wat tegen. Dit heeft meerdere oorzaken gehad. Voornamelijk in het eerste half jaar had ik eigenlijks geen idee wat ik aan het doen was, geleidelijk aan ben ik gaan lezen op
forums e.d. en heb ik het een en ander veranderd. Tot op heden zie ik redelijke resultaten echter nog lang niet op het gewenste niveau. ( dit is zeer waarschijnlijk te wijten aan mijn voeding )
Ik heb een tijd gehad dat ik wou afvallen ( rond mn buik ) hierben ik ook mee bezig geweest en dat ging redelijk goed.Zo ben ik +- 72 KG geweest ( dit was afgelopen november )Toen zat ik na te denken van tjah wat wil ik nu, ik wil groeien!
Ben nu weer aan het timmeren aan de weg en zit weer op +- 78kg
maar wil nu verder!
Mijn doel voor de zomer:
Bovenlichaam\ armen flink groter laten groeien.
Ik heb de stickys gelezen en vooral de zomer sticky vond ik erg
interessant.Nu heb ik toch een aantal vragen over hoe vaak te trainen per week en hoevaak een bepaalde spiergroep te trainen.
Mijn huidige training:
ma: Commando krav maga ( redelijk intensieve "vechtsport\mma" )
Di: Borst\Biceps
woe: rust
Do: commando krav maga
vrij: rust
zat: borst\biceps
zo: rust
Tijdens CKM train ik mn abs en benen.
Benen vooral door squats met eigen lichaams gewicht.
Voor de chest doe ik 4 oefeningen met 4 sets van 8 reps.
Voor biceps meestal 3 soms 4 oefeningen met ook 4 sets van 8
reps. ( uiteraard verschillende oefeningen echter kan ik niet alles bij naam benoemen )
Niet echt veel bijzonders dus.
Reden dat ik niet veel train in de gym is omdat ik niet met spierpijn commando krav maga kan beoefenen, dit lijkt me ook niet goed voor de spieren wat deze hebben rust nodig na training. Zoals je opmerkt train ik vaak mijn borst, dit is ook mijn doel atm, een goed uitziende chest\armen!
Waar zijn de been oefeningen zal je je afvragen? deze train ik matig. in de Zomer sticky was hier ook een stukje over te lezen. Nu is het zo dat ik train voor de looks\massa en niet voor de kracht (wel mooi meegenomen uiteraard ).Wat betreft looks zijn mijn benen ( vooral kuiten ) groter dan bij de gemiddelde persoon, gespierd bovenlichaam en luciferstokjes er onder gaat voor mij dus niet op. Mijn benen train ik op dit moment tijdens commando krav maga door vooral squats en 1legged squats te doen ( of hoe het ook heet :P )
ik wil ze meer gaan trainen zodra mijn bovenichaam "up to date is"
( speelt natuurlijk ook mee dat ik nog wel op mijn benen moet kunnen blijven staan tijdens een CKM training aangezien dit ook een aanslag op je benen is )
ok mijn vragen:
1) Is het verstandig de borst\biceps 2x per week mee tenemen om snelle(re) vooruitgang te boeken? ( met voldoende rust ertussen uiteraard )
2) Is het verstandig om de borst op bv dinsdag te trainen op puur het midden gedeelte en de fly's ( bv normale benchpress\dumbells ) en op zaterdag de bovenkant en binnen kant te nemen ( incline varianten )?
3) Voor sneller betere resultaten wil ik graag een extra dag inplannen ( woensdag of vrijdag ) ik zat te denken aan shoulders\triceps ? of iets met de rug\benen?
4) Pre workout supplementen? Ik neem nu standaard na elke training in de gym 40gram whey en 40 gram dextrose +5g creatine.
Is het verstandig\beter om voor de training bv 20\20\5 te nemen en na de training 20gr dextrose en 20gr whey ipv alles na de training?
Nu vraag je je af jaja leuk maar eet je wel genoeg?
Heb een nieuw schema opgezet, ik heb niet alles in detail qua verhoudingen e.d. maar komt op het volgende neer:
Ik ben uit gegaan van de voedingsbehoefte bovenaan berekend.
Nu eet ik verdeeld over de dag met mijn nieuwe "schema":
+- 200gr eiwitten
+- 380\400gr khd
ruim 100gr vetten ( onverzadigd )
3200+ kcal
Smorgens direct na het opstaan:
+- 26gr eiwitten ( waarvan 20gram whey )
+- 80khd ( brinta wake up(+melk), en +- 100gram volkoren
cornflaks )
Vet 2a3 gram
totaal +- 500 kcal
verdeeld Over de dag van 0800 tot 16:30 :
eiwit bronnen: kaas (20+)30gr ew, kipfilet 20gr ew, kwark 30g ew, noten, +- 15g ew, pindakaas, +- 15g? per dag.
Ik eet voornamelijk brood ( blue band goede start ) +- halve
brood per dag. elk broodje bevat becel light.
overdag totaal +- 110gram eiwitten.
Als avond eten ( rond 17:30 )eet ik verschillende varianten van rijst icm kip.
komt neer op +- 40\50gram eiwitten en +- 650 kcal.
af en toe bak ik een eitje erbij.
Tussen avond eten 1730 en slapen +-2300 eet ik meestal niks meer.( hoewel ik wel honger heb! maar kan geen goede "snack" vinden )
Voor het slapen gaan magere kwark, +- 51gr eiwitten, 300kcal
op trainingsdagen na de gym 40gr whey + 40gr dextrose + 5g crea
na CKM 20gr whey + +- 10\20 dextrose
Ik weet dat niet alles erop staat echter is dit het globale plan, de vraag is dus kom ik in de buurt of zit ik totaal verkeerd en waar op ik op letten?
Ik hoef geen complete training schema's echter graag een voorbeeld om mijn training in te delen of bepaalde dingen wel niet te gaan eten.
Tips en advies zijn welkom!
)
Comment