Advies gevraagd bankdrukken

**blocktoblock** · 10-02-2010, 15:27

bij mij hielp het feit dat ik gewicht verminderd had, dus niet te zwaar en na maand of twee was mijn bench erg sterk geworden.

**jordy** · 10-02-2010, 15:42

Hier zijn al meerdere topics over. Maar goed.

How To Get Past And Break A Bench Press Plateau
How to get the most speed possible off your chest
How To Increase Your Bench Press With Proper Technique
Get Me Out Of This Bench Pressing Rut!

Wel 1 puntje, het is in het engels.

**Shredmaster** · 10-02-2010, 16:03

Hoe train je je achterkant schouders?

**Revius** · 10-02-2010, 16:08

Power Supplements wheyblog Bodybuilding & Fitness

**Kevster** · 10-02-2010, 17:51

Lekker dumbel press gaan doen als het gewicht van je dumbels het toe laat.

**Shredmaster** · 10-02-2010, 19:11

En nog even iets, je zegt voeding is okay, post je schema eens want okay is vaak kut. Bewijs het tegendeel

Daarnaast is het verstandig om alcohol te laten staan, als jij zegt "een" biertje is het geen probleem maar als je er elke week 4/5 wegdrinkt is het tè.
Alcohol verminderd nou eenmaal de prestaties.

**Mohr** · 10-02-2010, 20:09

Misschien een tijdje de schouders weghalen bij de benen en die te verwisselen met rug ofzo. Je zegt dat je schouders achterblijven... door ze te trainen met een kleinere spier ipv samen met de benen kan je er meer aandacht aan besteden... over het dode punt heen gaan sluit ik me bij de rest aan

**IJsBlok** · 10-02-2010, 20:21

Originally posted by Shredmaster View Post

Hoe train je je achterkant schouders?

is toch niet zo moeilijk je schouder heeft 3 delen: deltoideus anterior, deltoideus superior en deltoideus posterior.

op elk kan je de nadruk leggen zoals schuin bankdrukken leg je meer op borst/voorste koppen van de schouder
militairie press is meer middelste kop en als je op je rug ligt en fly's doet (weet ffies niet hoe die heet) pak je meer achterkant.

ONTOPIC:
Denk dat je supercompensatie nog niet voledig hersteld is en dat je te veel traint,
je borst schouders triceps zou ik op 1 dag doen en niet in 3je verdelen.

post je training/voeding schema mischien is daar het 1 en ander mis.

**Shredmaster** · 10-02-2010, 22:11

@ ijsblok,
Knuppel, dit was juist een vraag aan de TS.

Achterkant schouders wordt namelijk vaak vergeten maar is ook van belang bij bankdrukken. Bent over raise bedoel jij trouwens.

Hoeft mij niet te vertellen hoe je ze traint.

**IJsBlok** · 10-02-2010, 23:40

oowh sorry, tja wou trots mijn kennis tonen xD
bent over raise dat was het ja

zowiezo kan hij dit schema de prullenbak ingooien en zijn hele schema (voeding/training) op papier(Of excel)zetten

**CorbertCoCo** · 11-02-2010, 10:21

Heel erg bedankt voor al jullie reacties. Om mij nog verder te helpen zoals verzocht in de bijlage mijn voedingsschema van vandaag. Heb een tijdje gebulkt op 3000 kcal en zit nu weer rustig op 2500 kcal, tijdje op onderhoud. Ik zou heel graag willen weten wat ik hieraan kan verbeteren.

Achterkant van de schouders train ik op meerder manieren, veelal met machines en cables, namen van de oefeningen weet ik zo 1-2-3 niet.

Ik hoor het graag!

Attached Files

schema 11-02-2010.xls (262.5 KB, 11 x bekeken)

**CorbertCoCo** · 11-02-2010, 10:34

srry volgens mij werkt het excel bestand niet. hierbij nog een poging

Attached Files

schema 11-02-2010.xls (325.5 KB, 16 x bekeken)

**biggydeen** · 11-02-2010, 10:41

Ik had precies hetzelfde probleem +-1.5 maand geleden.

Ik trainde goed, 3a4 oefeningen voor de borst spier en na de training voelde het goed aan, echter tot aan de volgende borst training had ik het gevoel dat het afzakte en dat ik weer van voren af aan begon op hetzelfde gewicht met dezelfde hoeveelheid reps\sets.

Nu was mijn voeding niet echt gebaseerd op een schema en heb ik hier 2 dingetjes in veranderd destijds. Ik ging standaard 2 bakken kwark eten per dag ( 1 tussen de middag en 1 voor het slapen )

En Voila waar eerst mijn punt lag op maximaal 4 sets van 8 reps met 65 kilo. ( zat ik enkele maanden op )
doe ik nu 4 sets 1x 8 reps en 3x6 reps van 80 kilo en ik voel dat er nog steeds vooruitgang inzit want het gaat opeens veel soepeler allemaal.
als ik wil kan ik waarschijnlijk de 100 kilo wel 1 a 2x omhoog slingeren.

dat allemaal binnen +- 1 tot 1.5 maand.
Probeer anders eens wat meer te eten voor 1 maand en kijk of het helpt.
Het deed mij iig wonderen.

**Falstyr** · 11-02-2010, 11:03

Ga me er ook maar eens mee bemoeien. Wordt niet echt vrolijk van de meeste adviezen die dusver gegeven zijn. Je gaat toch niet aan bodybuilders vragen hoe je sterker kan worden? En wat betreft voeding klopt er ook niks van. No way dat een sporter 2500kcal als onderhoud heeft en dan bulkt met 3000kcal. Dat moet veel meer zijn onderhand. Zolang je niet weet wat je echte onderhoud is kun je ook niet genoeg eten om winst te maken.

1. Dump het 3daags split schema en pak een UB/LB schema. Je kan dan kiezen om 4x in de week vast te gaan sporten de komende tijd, of je doet de ene week UB-LB-UB en de week er na LB-UB-LB. Eigenlijk wordt het meer een verkapt UB/LB schema.

2. De UB dagen zijn puur voor de borst. Je begint met 5 rep opwarm sets tot je ongeveer op 70-75% van je huidige 1RM zit. Met dat gewicht doe je 5 sets van 5reps op de vlakke bench press. De tweede borst training van de week gebruik je precies hetzelfde gewicht en sets/reps. Lukt het beide keren dan verhoog je de week er na met 2.5kg. Na 4 weken verhogen halveer je de gewichten voor 1 week als een rust week. Daarna ga je verder waar je gebleven was maar doe je het met 3 sets van 3 reps voor 4 weken. Dan weer een rust week in lassen. De 4 weken er na ga je 2sets van 2 reps doen met de laatste week een nieuw PR te zetten. Met dat nieuwe PR pak je weer de 70-75% en begin je weer van voor af aan.

Andere oefeningen die je op die dagen doet zijn Incline Barbel Bench Press, Close Grip Bench Press en DB Hammer Curl. Elke oefening ongeveer 3-4sets met 6 reps per set. Je krijgt op die manier zowel massa als kracht op de borst en schouders en triceps.

Oh...en leer fatsoenlijk bankdrukken. Een stevige arch in je rug, schouderbladen naar elkaar, trapezius in de bank geramd, benen stevig in de grond die je lichaam omhoog van het bankje proberen te duwen, bench met ellebogen dichter langs het lichaam in plaats van ellebogen wijd naar buiten. Dan heb je een fatsoenlijke bench techniek.

3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen

4. Je voeding is te laag in kcal. Een niet sportende man zit qua onderhoud rond de 2500kcal. Jij sport, jij moet spiermassa ontwikkeld hebben de laatste tijd ergo je onderhoud ligt hoger dan 2500kcal. 67.5kg vet vrije massa * 50kcal verbruik per 1kg VVM kom je al uit op een onderhoud van ongeveer 3300kcal. Pak ik een andere berekening er bij En dan kom ik rond de 3000kcal als onderhoud. Kortom...2500kcal is te weinig. Je kan niet eens bulken met 3000kcal omdat dit je onderhoud is. Wil je winst blijven boeken in kracht en massa moet je minimaal 3500kcal per dag gaan eten.

Je onderhoud is dan met 3000kcal een 110gr vet, 250gr eiwit en 250gr koolhydraten per dag.

Om te bulken met 3500kcal zal je dan moeten hebben: 125gr vet, 275gr eiwit en de rest van je kcal aan koolhydraten

Advies gevraagd bankdrukken