Advies gevraagd bankdrukken

[Falstyr]

Aanvullend:

Bankdrukken is de hoofd oefening en daar moet je elke week vooruitgang op boeken. De oefeningen er na hoef je niet vol uit te gaan. Ik raad je zelfs aan om niet vol uit te gaan. Zorg dat je een gewicht pakt waarmee je elke set nog ruimte over hebt voor nog eens 1-3reps als het moet.

[The Phoenix]

Ga me er ook maar eens mee bemoeien. Wordt niet echt vrolijk van de meeste adviezen die dusver gegeven zijn. Je gaat toch niet aan bodybuilders vragen hoe je sterker kan worden? En wat betreft voeding klopt er ook niks van. No way dat een sporter 2500kcal als onderhoud heeft en dan bulkt met 3000kcal. Dat moet veel meer zijn onderhand. Zolang je niet weet wat je echte onderhoud is kun je ook niet genoeg eten om winst te maken.


1. Dump het 3daags split schema en pak een UB/LB schema. Je kan dan kiezen om 4x in de week vast te gaan sporten de komende tijd, of je doet de ene week UB-LB-UB en de week er na LB-UB-LB. Eigenlijk wordt het meer een verkapt UB/LB schema.

2. De UB dagen zijn puur voor de borst. Je begint met 5 rep opwarm sets tot je ongeveer op 70-75% van je huidige 1RM zit. Met dat gewicht doe je 5 sets van 5reps op de vlakke bench press. De tweede borst training van de week gebruik je precies hetzelfde gewicht en sets/reps. Lukt het beide keren dan verhoog je de week er na met 2.5kg. Na 4 weken verhogen halveer je de gewichten voor 1 week als een rust week. Daarna ga je verder waar je gebleven was maar doe je het met 3 sets van 3 reps voor 4 weken. Dan weer een rust week in lassen. De 4 weken er na ga je 2sets van 2 reps doen met de laatste week een nieuw PR te zetten. Met dat nieuwe PR pak je weer de 70-75% en begin je weer van voor af aan.

Andere oefeningen die je op die dagen doet zijn Incline Barbel Bench Press, Close Grip Bench Press en DB Hammer Curl. Elke oefening ongeveer 3-4sets met 6 reps per set. Je krijgt op die manier zowel massa als kracht op de borst en schouders en triceps.

Oh...en leer fatsoenlijk bankdrukken. Een stevige arch in je rug, schouderbladen naar elkaar, trapezius in de bank geramd, benen stevig in de grond die je lichaam omhoog van het bankje proberen te duwen, bench met ellebogen dichter langs het lichaam in plaats van ellebogen wijd naar buiten. Dan heb je een fatsoenlijke bench techniek.

3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen

4. Je voeding is te laag in kcal. Een niet sportende man zit qua onderhoud rond de 2500kcal. Jij sport, jij moet spiermassa ontwikkeld hebben de laatste tijd ergo je onderhoud ligt hoger dan 2500kcal. 67.5kg vet vrije massa * 50kcal verbruik per 1kg VVM kom je al uit op een onderhoud van ongeveer 3300kcal. Pak ik een andere berekening er bij En dan kom ik rond de 3000kcal als onderhoud. Kortom...2500kcal is te weinig. Je kan niet eens bulken met 3000kcal omdat dit je onderhoud is. Wil je winst blijven boeken in kracht en massa moet je minimaal 3500kcal per dag gaan eten.

Je onderhoud is dan met 3000kcal een 110gr vet, 250gr eiwit en 250gr koolhydraten per dag.

Om te bulken met 3500kcal zal je dan moeten hebben: 125gr vet, 275gr eiwit en de rest van je kcal aan koolhydraten

Die berekening die je geeft qua calorien begrijp ik niet helemaal. Je zegt zelf onderhoud is lichaamsgewicht x 2 x 16. Als ik dat doe kom ik uit op 2240 Cal. Ik heb 15% BF. Als ik dan die laatste berekening van je pak (VVM=59,5KGx50) kom ik uit op 2975calorien. Scheelt toch wel erg veel. Ik weeg 70kg.

Hoe zit het nou?

[Falstyr]

Ik pak altijd 2-3 verschillende berekeningen en pak dan het gemiddelde. Kijk het een maand aan in de praktijk en pas het kcal aan.
gewicht x2 en dan x16 is absurd laag. 2200kcal verbrand de gemiddelde man als hij de hele dag op zijn luie reet zit dus kan nooit kloppen tenzij je wilt afvallen.

In jouw geval zou ik die 2900kcal aanhouden als je huidig onderhoud met 2400kcal als je wilt afvallen.

[The Phoenix]

Ik pak altijd 2-3 verschillende berekeningen en pak dan het gemiddelde. Kijk het een maand aan in de praktijk en pas het kcal aan.
gewicht x2 en dan x16 is absurd laag. 2200kcal verbrand de gemiddelde man als hij de hele dag op zijn luie reet zit dus kan nooit kloppen tenzij je wilt afvallen.

In jouw geval zou ik die 2900kcal aanhouden als je huidig onderhoud met 2400kcal als je wilt afvallen.

Das ook wel weer erg veel. Ik zit nu op niet trainingsdagen op 1900 cals en op trainingsdagen 2200 cals. Ben aan het cutten maar krijg het gevoel dat mijn middel niet minder word. Zou het dan toch komen dat ik te weinig eet?

Door al die berekeningen weet ik het ook even niet meer. dan hoor ik weer om te cutten moet ik 2000 calorien hebben dan weer 2400. Hmmm cry, cry

Maar 2200 is toch wel wat veel hoor! je mijn BMR zit op 1350. Hoe kan een kantoor medewerker er dan 2200 verbranden?

[Falstyr]

Das ook wel weer erg veel. Ik zit nu op niet trainingsdagen op 1900 cals en op trainingsdagen 2200 cals. Ben aan het cutten maar krijg het gevoel dat mijn middel niet minder word. Zou het dan toch komen dat ik te weinig eet?

Simpel antwoord...ja
Probeer het voor een maand en je ziet dat ik gelijk heb
MichaelP had hetzelfde probleem en wilde ook minder gaan eten en heb hem toen gezegd iets meer te moeten eten en na een week of 2 ging zijn verbranding weer verder.

[The Phoenix]

Simpel antwoord...ja
Probeer het voor een maand en je ziet dat ik gelijk heb
MichaelP had hetzelfde probleem en wilde ook minder gaan eten en heb hem toen gezegd iets meer te moeten eten en na een week of 2 ging zijn verbranding weer verder.

Hoe zit het dan met het BMR verhaal? iig geval op deze manier heb ik het gevoel dat ik niet afval.

@TS: sorry voor het stukje off topic.

[CorbertCoCo]

Thanks Falstyr voor je zeer uitgebreide info! Ik zal mijn voedingsinname omhoog gooien en mijn trainingen anders in gaan delen. Hopelijk zal dit het gewenste resultaat bieden!

Ga ook zoals in een van de links staat eerst een tijdje dumbell pressen (liggend en schuin), hierna zou ik ook meer moeten kunnen benchen.

[Falstyr]

Zou die DB Presses bewaren tot je goede bench techniek hebt aangeleerd en je zwakheden hebt weg gewerkt met de opzet die ik je gaf. Als je de hele cyclus hebt door lopen kun je oefeningen vervangen met andere varianten. zoals Barbel voor DB, Close Grip voor Floor Presses etc.

BMR is gewoon de basis van je verbranding zonder dat je ook maar iets doet. Je moet nooit hier onder gaan zitten tenzij je wat extra hulp hebt qua AS ofzo. Je dagelijkse activiteiten en sport zijn wat de vet verbranding verzorgt. Hmmm op zich zou je wel tijdelijk onder je BMR kunnen gaan als je eiwit inname genoeg is, maar dit kun je niet voor lang volhouden zonder veel spiermassa in te gaan leveren.

[LittleMofo]

En nog even iets, je zegt voeding is okay, post je schema eens want okay is vaak kut. Bewijs het tegendeel

Daarnaast is het verstandig om alcohol te laten staan, als jij zegt "een" biertje is het geen probleem maar als je er elke week 4/5 wegdrinkt is het tè.
Alcohol verminderd nou eenmaal de prestaties.

Ik hoop dat je 4,5 liter beoeld en niet 4/5 flesjes want 4/5 flesjes doet nagenoeg niets tot weining met herstel en groei, tenzij het 4,5 flesje per dag is. 1 liter bier per week is zelfs goed.

[Mr Nikola]

Ik hoop dat je 4,5 liter beoeld en niet 4/5 flesjes want 4/5 flesjes doet nagenoeg niets tot weining met herstel en groei, tenzij het 4,5 flesje per dag is. 1 liter bier per week is zelfs goed.

Ik weet nou niet zo goed of ik hier serieus op in moet gaan, maar waarom is volgens jou 1 liter bier per week goed?

(Sorry voor de off-topic)

[The Phoenix]

Zou die DB Presses bewaren tot je goede bench techniek hebt aangeleerd en je zwakheden hebt weg gewerkt met de opzet die ik je gaf. Als je de hele cyclus hebt door lopen kun je oefeningen vervangen met andere varianten. zoals Barbel voor DB, Close Grip voor Floor Presses etc.

BMR is gewoon de basis van je verbranding zonder dat je ook maar iets doet. Je moet nooit hier onder gaan zitten tenzij je wat extra hulp hebt qua AS ofzo. Je dagelijkse activiteiten en sport zijn wat de vet verbranding verzorgt. Hmmm op zich zou je wel tijdelijk onder je BMR kunnen gaan als je eiwit inname genoeg is, maar dit kun je niet voor lang volhouden zonder veel spiermassa in te gaan leveren.

Conclusie is dat ik dan toch eens wat meer moet gaan eten? ondank dat ik aan het cutten ben?

je brengt me wel een beetje in verwarring door te zeggen dat onder BMR met eiwit compensatie best zou kunnen.

[LittleMofo]

Jeps er zitten dingen in zoals hop enzo dat is gezond, ookziter een redelijk wat vitamine B soorten in.
Ik snap die drukte niet over 1 litertje bier ? Zelfs atleten doen het voor hun gezondheid per week, zoek maar eens op.

[The Phoenix]

Ik weet nou niet zo goed of ik hier serieus op in moet gaan, maar waarom is volgens jou 1 liter bier per week goed?

(Sorry voor de off-topic)

Ik ben ook benieuwd naar dat 1 liter bier verhaal. Nou zeg ik eerlijk dat ik in het weekend ook wel eens een biertje pak maar ik merk niet echt op trainingsdagen dat ik kracht heb ingeleverd of ik moet 3 weken alleen maar zuipen en niet trainen dan word het verhaal anders.

[LittleMofo]

Om homocysteïne, een giftig eiwit dat als afval in ons lichaam ontstaat, in ons bloed af te breken, heeft ons lichaam vitamine B nodig. Gebeurt die afbraak niet, dan stijgt het risico op een hartinfarct. Volgens de universiteit van Boston blijkt dat veel mannen een serieus tekort hebben aan deze vitamine. Ze worden daarom aangeraden wat meer bananen, gevogelte, melk, maar ook (wit)bier te nuttigen.


Om homocysteïne weg te werken, heeft ons lichaam vitamine B12, B6 en foliumzuur (B9) nodig. Als we die vitaminen onvoldoende via onze voeding binnen krijgen, dan kan de homocysteïnespiegel gevaarlijk stijgen. Bloedvaten en het hart worden erdoor beschadigd en het risico op een hartaanval neemt sterk toe.
Het was al bekend dat bepaalde plantenstoffen in bier ons bloed sterker maken: ons lichaam kan giftige 'vrije radicalen' na een biertje tijdelijk beter afremmen. Cellen worden met andere woorden beter beschermd. Uit onderzoek blijkt dat alcohol daarbij belangrijk is. Het nationale voedingsinstituut in Rome heeft ook de gezonde werking van alcoholvrij bier getest, maar dat had duidelijk niet dezelfde effecten.


bron Gazet van Antwerpen

24/06/2009

[CorbertCoCo]

Zou die DB Presses bewaren tot je goede bench techniek hebt aangeleerd en je zwakheden hebt weg gewerkt met de opzet die ik je gaf. Als je de hele cyclus hebt door lopen kun je oefeningen vervangen met andere varianten. zoals Barbel voor DB, Close Grip voor Floor Presses etc.

OK, I will give it a shot! Bedankt voor het advies. Erg prettig en behulpzaam alle adviezen en kritieken!