Nieuw schema na 3 maanden niks doen.

[Spavolius]

Hallo iedereen,

Na 3 maanden niks te doen, heb ik weer besloten te beginnen met trainen. Er is behoorlijk wat massa verloren gegaan in deze tijd, maar de voornaamste reden om weer te beginnen is dat ik veel minder energie heb dan toen ik nog wel trainde. Dus ik hoop dat ik mijn energie langzamerhand weer terug krijg. Ik heb besloten om 4 dagen in de week te gaan trainen en de nadruk op mijn rug te leggen. Dit om te vermijden dat mijn schouders naar voren gaan staan, zoals de vorige keer is gebeurd.

Ik heb geen idee of het een goed schema is, dus ik hoop veel reacties te krijgen erop. Als het helemaal nergens op lijkt, kan je dat rustig zeggen .

Maandag: Rug, schouders (achterkant), biceps
Dinsdag: Rust / Hardlopen
Woensdag: Schouders, borst, buik
Donderdag: Benen
Vrijdag: Rug, schouders (achterkant), triceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Hardlopen

Maandag:
Deadlift
Chinnen
Lat pulldown
Seated cable row
Bent over row
-
Reverse cable flyes
-
Twisting standing dumbell curl
Hammer curl

Dinsdag:
Rust/ Hardlopen

Woensdag:
Front press
Arnold press
Cable side raise
Dumbell side raise
-
Bench press
Cable crossovers
Incline dumbell press
-
Leg raises
Crunches

Donderdag:
Squat
Leg press
Lunges
Leg curl
Leg extension
Standing calve

Vrijdag:
Chinnen
Lat pulldown
Barbell pullover
Dumbell row
-
Bent over raise
Cable reverse flyes
-
Dippen
Skullcrushers

Dit is het schema wat ik wil ga volgen. De eerste weken wil ik rustig gaan opbouwen door middel van 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen. Naarmate ik het gevoel weer terug begin te krijgen lijkt het mij ideaal om 4 setjes van 8 herhalingen te gaan doen.

Ik ben benieuwd naar jullie meningen,

Spavo.

[janjaap2]

zou bent over raise vervangen door face pulls, en pullover op vrijdag is een beetje teveel van het goede want woensdag pak je je borst al

[Spavolius]

Dat zou opzich nog kunnen inderdaad. Misschien dat ik pullovers kan vervangen door een andere oefening voor de rug of is dat ook niet nodig?

Bent over raise vind ik een goede oefening waarbij je ook nog veel rug pakt, dus die zou ik er wel in willen houden. Maar als dat niet goed is dan vervang ik hem wel voor face pulls.

[Spavolius]

Iemand?

[Wasofski]

Snap niet waarom je die achterkant schouder oefingen doet.
Zet die bij op woensdag.

Ooit heb ik gehoord dat je door je schouders en rug breed lijkt. Maar toch zou ik opteren om alle spiergroepen evenveel maar wel in verhouding aan te pakken...

[Spavolius]

Snap niet waarom je die achterkant schouder oefingen doet.
Zet die bij op woensdag.

Ooit heb ik gehoord dat je door je schouders en rug breed lijkt. Maar toch zou ik opteren om alle spiergroepen evenveel maar wel in verhouding aan te pakken...

Het is niet om breed te lijken, hoewel dat wel gunstig is. Ik heb het schema voornamelijk zo opgesteld, omdat ik de vorige keer verkeerd groeide. Mijn borst groeide veel sneller dan mijn rug, waardoor mijn schouders naar voren kwamen te staan en dit is niet gewenst. Dus nu wil ik eerst de basis leggen door mijn rug wat harder aan te pakken, zodat het niet nog een keer gebeurd.

[Wasofski]

Ok, zie het ook net in de eerste alinea van je post.

Hier weet ik ook niet hoe dat juist werkt. Je kan nu de nadruk leggen op rug en zien of dit beter gaat. Maar ook in de gaten houden dat rug en schouders niet overtrained geraken tegenover borst en de rest.

[Spavolius]

Dat ga ik ook zeker in de gaten houden, maar zoals ik alweer heb gemerkt is mijn rug duidelijk zwakker dan mijn borst. Ik denk dat voor mijn lichaam dit het beste resultaat gaat hebben, maar we zien het over 2-3 maanden wel.

Zijn er verder nog opmerkingen over de oefeningen en indeling?