Tweet
De waarheid over je training.
Waarom krachtsporters snel overtrainen;
Maar weinig sporters weten wat 'training' eigenlijk is. Ze verwarren 'training' met 'lichaamsbeweging'. En dat is een grote fout. Lichaamsbeweging is altijd goed. Je kunt er niet teveel van krijgen. Maar met training is het net als met anabolen. Je kunt makkelijk overdoseren.
De definitie van training is 'een prikkel toedienen'. Als het goed is, dien je elke keer dat je traint een net iets zwaardere prikkel toe dan vorige keer: je kunt elke keer meer reps maken met dat gewicht, of je kunt een groter gewicht in beweging zetten. Lukt je dat niet, heb je weer hetzelfde aantal herhalingen bij het banken, of weer hetzelfde aantal aantal herhalingen op de butterfly, dan is je training volstrekt zinloos. Dan had je net zo goed niks kunnen doen.
Waarom ben je niet vooruit gegaan? Er zijn vijf mogelijkheden, in theorie. In de praktijk is het er bijna altijd maar één.
1. Je hebt veel stress. Je verhoogde cortisolspiegels breken je spieren af.
2. Je hebt niet goed kunnen eten. Daardoor heb je of niet genoeg energie om
goed te trainen, of je hebt niet voldoende eiwitten naar binnen gekregen om
nieuw spierweefsel op te bouwen.
3. Je bent moe.
4. Je zit nog in de neerwaartse spiraal van je vorige kuur.
5. Je hebt de vorige training meer spierweefsel afgebroken dan je kunt afbouwen.
Om een lang verhaal kort te maken: bijna altijd is het laatste punt de ware reden van de stilstand (het plateau, heet het eufemistisch). Krachtsporters trainen veel te veel. Bijna iedereen maakt teveel sets.
Hieronder staan in een tabel een aantal trainingen, zoals je ze vaak ziet gebeuren. Ze zullen je bekend voorkomen. En ze zijn absoluut niet effectief.
Verkeerd Schema !!
Borst
Banken, 4 sets
Schuin banken, 4 sets
Flies, 4 sets
Pull Over, 4 sets
Schouders
Neck Press, 4 sets
Lateral Raises, 4 sets
Frontal Raises, 4 sets
Upright Rows, 4 sets
Rug
Chinnen, 4 sets
Lat Pull,4 sets
Cable Row, 4 sets
Zagen, 4 sets
Biceps
Barbell Curl, 4 sets
Dumbell Curl, 4 sets
Conc. Curl, 4 sets
Triceps
Push Down, 4 sets
French Press, 4 sets
Barbell Press, 4 sets
Klassieke schema's als die van hierboven werken niet. Alleen als je net begint, of als je anabolen gebruikt, kun je er vooruitgang mee boeken. Het aantal sets is gewoon te groot. Je sloopt meer spierweefsel dan je lichaam kan herstellen. En al tijdens de training raak je zo vermoeid dat je tijdens je sets niet meer alles uit de kast kunt halen.
Een beter schema staat hieronder.
Goed Schema!!!
Borst
Banken, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Schuin banken, 1 set
Flies, 1 set
Schouders
Neck Press, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Lateral Raises, 1 set
Upright Rows, 1 set
Rug
Lat Pulley, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Cable Row, 1 set
Zagen, 1 set
Biceps
Barbell Curl, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Dumbell Curl, 1 set
triceps
Push Down, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
French Press, 1 set
Geschokt?
Het wordt nog erger. Je kunt namelijk maar eenmaal per week een groep trainen. Vergeet alsjeblieft die zwamverhalen over 'een spier herstelt binnen 48 uur'. Dat is pure kul. Je hebt minstens 96 uur nodig en dan is de spier alleen nog maar hersteld. Het groeien moet dan nog beginnen!
Bron: Ergogenics, Hans Kroon.
Waarom krachtsporters snel overtrainen;
Maar weinig sporters weten wat 'training' eigenlijk is. Ze verwarren 'training' met 'lichaamsbeweging'. En dat is een grote fout. Lichaamsbeweging is altijd goed. Je kunt er niet teveel van krijgen. Maar met training is het net als met anabolen. Je kunt makkelijk overdoseren.
De definitie van training is 'een prikkel toedienen'. Als het goed is, dien je elke keer dat je traint een net iets zwaardere prikkel toe dan vorige keer: je kunt elke keer meer reps maken met dat gewicht, of je kunt een groter gewicht in beweging zetten. Lukt je dat niet, heb je weer hetzelfde aantal herhalingen bij het banken, of weer hetzelfde aantal aantal herhalingen op de butterfly, dan is je training volstrekt zinloos. Dan had je net zo goed niks kunnen doen.
Waarom ben je niet vooruit gegaan? Er zijn vijf mogelijkheden, in theorie. In de praktijk is het er bijna altijd maar één.
1. Je hebt veel stress. Je verhoogde cortisolspiegels breken je spieren af.
2. Je hebt niet goed kunnen eten. Daardoor heb je of niet genoeg energie om
goed te trainen, of je hebt niet voldoende eiwitten naar binnen gekregen om
nieuw spierweefsel op te bouwen.
3. Je bent moe.
4. Je zit nog in de neerwaartse spiraal van je vorige kuur.
5. Je hebt de vorige training meer spierweefsel afgebroken dan je kunt afbouwen.
Om een lang verhaal kort te maken: bijna altijd is het laatste punt de ware reden van de stilstand (het plateau, heet het eufemistisch). Krachtsporters trainen veel te veel. Bijna iedereen maakt teveel sets.
Hieronder staan in een tabel een aantal trainingen, zoals je ze vaak ziet gebeuren. Ze zullen je bekend voorkomen. En ze zijn absoluut niet effectief.
Verkeerd Schema !!
Borst
Banken, 4 sets
Schuin banken, 4 sets
Flies, 4 sets
Pull Over, 4 sets
Schouders
Neck Press, 4 sets
Lateral Raises, 4 sets
Frontal Raises, 4 sets
Upright Rows, 4 sets
Rug
Chinnen, 4 sets
Lat Pull,4 sets
Cable Row, 4 sets
Zagen, 4 sets
Biceps
Barbell Curl, 4 sets
Dumbell Curl, 4 sets
Conc. Curl, 4 sets
Triceps
Push Down, 4 sets
French Press, 4 sets
Barbell Press, 4 sets
Klassieke schema's als die van hierboven werken niet. Alleen als je net begint, of als je anabolen gebruikt, kun je er vooruitgang mee boeken. Het aantal sets is gewoon te groot. Je sloopt meer spierweefsel dan je lichaam kan herstellen. En al tijdens de training raak je zo vermoeid dat je tijdens je sets niet meer alles uit de kast kunt halen.
Een beter schema staat hieronder.
Goed Schema!!!
Borst
Banken, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Schuin banken, 1 set
Flies, 1 set
Schouders
Neck Press, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Lateral Raises, 1 set
Upright Rows, 1 set
Rug
Lat Pulley, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Cable Row, 1 set
Zagen, 1 set
Biceps
Barbell Curl, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
Dumbell Curl, 1 set
triceps
Push Down, 2 sets 1 als warm-up & 1 correcte set
French Press, 1 set
Geschokt?
Het wordt nog erger. Je kunt namelijk maar eenmaal per week een groep trainen. Vergeet alsjeblieft die zwamverhalen over 'een spier herstelt binnen 48 uur'. Dat is pure kul. Je hebt minstens 96 uur nodig en dan is de spier alleen nog maar hersteld. Het groeien moet dan nog beginnen!
Bron: Ergogenics, Hans Kroon.
Comment