Trainingsmethodes

**gleke** · 04-03-2010, 17:13

Originally posted by squattillyoudrop View Post

Hoi,

Ik wil hierbij niet echt een discussie opzetten, maar meer een overzicht van traingsmethodes die door iedereen worden toegepast. Wat brengt bij jou persoonlijk succes bij het behalen van je persoonlijke doelen: winnen van kracht/massa of bij het droger worden?

Variatie kan door het kiezen van een andere positie/houding bij de oefening, een andere oefening, maar speciaal door een verschillend aantal in rps en in sets. Je kan ook varieren in intensiteit, volume en tempo. Ik ben vooral geinteresseerd in variatie in aantal rps en sets.

Ik train nu een tijdje op deze manier voor het behalen van meer kracht (algemeen):

- 1 set 50% max
- 1 set max (5-8x)
- en vervolgens nog 1 set op 50-60% de oefening afmaken tot failure (ik neem hierbij dan een gewicht waarbij ik 12-18 rps kan maken.

dan ga ik naar de volgende oefening. Dit werkte uitstekend voor mij, maar heb het idee dat ook hier mijn lichaam aan gewend aan het raken is.

Hebben jullie methodes die goed bij jullie werken?

groet van Martijn

je moet je reps/ sets / schema veranderen 1 keer per maand..
dit zorgt voor een nieuwe stress factor.

zie sticky's !!

**koenv91** · 04-03-2010, 17:14

het verschilt ook per persoon denk ik zomaar

ik doe un 5 x 8 herhalingen of tabata's

**Wasofski** · 04-03-2010, 18:09

Zelf probeer ik altijd tot het "uiterste" te gaan en hang dus niet vast aan het aantal reps.
Het aantal sets dat ik ga doen staat van op voorhand vast, bij de reps begin ik met het gewicht ik vorige keer eindigde en als ik 12 reps kan doen verhoog ik, als ik de 12 reps niet haal blijf ik op dit gewicht trainen. Zorg er wel altijd voor dat ik minstens 6 herhalingen doe.
Mischien is dit niet echt een denderende trainingsmethode maar help mij om ervoor te zorgen dat ik hard genoeg train. Vroeger deed ik vast aantal reps maar had nooit het gevoel van nu ga ik een hoger gewicht pakken. Nu heb ik dit wel en vind het zelf lekker trainen

**Username** · 05-03-2010, 10:27

Na jaren lang trouw te zijn geweest aan 12-10-8-6 met resp 50%, 60%, 70%, 80% max Ben ik nu overgestapt naar 10-8-8-6 met 70%, 80%, 90%, 100%. Het is verder geen drastische verandering en heb er ook geen onderbouwing voor bijgezocht, maar het voelt goed en het is nice om MAXIMAAL te trainen. Kwam spierontwikkeling heb ik ook de indruk dat het beter werkt, maar dat is ook meer een gevoel.

**ReaLKoYu** · 05-03-2010, 11:59

lol..
jarenlang met hetzelfde trainen , GG

**Falstyr** · 05-03-2010, 12:32

Pfff mijn trainings methode...waar te beginnen...
Ten eerste train ik voor kracht en niet voor spiermassa en een bodybuild figuur. En dat betekend dat ik dus heel anders train dan de meeste. Niet alleen qua aantal oefeningen, reps, sets maar ook rust intervals zijn veel langer.

Ik maak gebruik van 5x5 op de compounds. Dat betekend dat ik opbouw naar een top gewicht en daar mee 5sets van 5reps doe met 4mins rust er tussen. Dit doe ik alleen met de hoofdoefening van die work-out. Alle oefeningen er na zijn Assists en bedoeld om spieren te versterken zodat ik beter wordt op de hoofd oefeningen. Ik train 4x in de week met 2x een squat of deadlift en 2x een bench press.

De 5x5 squat doe ik 2x in de week en zo ook 2x de bench. Beide work-outs gebruik ik hetzelfde gewicht op de 5x5. Als ik de sets weet te voltooien dan verhoog ik de volgende week met 2,5kg. Faal ik 2 weken op rij dan gaat er 5kg van af en begin opnieuw. Na 4 weken neem ik een de-load week. Dus dan train ik een week lang met 40-50% van me max en heb een rust weekje. Daarna 4 weken lang 3x3 ipv de vorige 5x5. Daarna weer een de-load week om vervolgens in de derde cyclus te gaan toppen en PR's te breken. De opwarm sets zijn het gewicht 5x5 als werk gewicht en uitgangspunt (40%-55%-70%-85%)

Aangezien Squat mijn sterkste punt is kan het ook voorkomen dat ik niet 2x in de week 5x5 squat, maar 1x in de week. De andere dag kan ik dan gebruiken voor een totaal ander schema genaamd Coan Deadlift. Tsampa.org: Coan-Phillipi 10 Week Deadlift Routine

Op de assist oefeningen hanteer ik 1 aanvoel setje en 3 werksets van 6-8reps. En de gewichten op die oefeningen varieer ik mee. De ene keer blijven de gewichten statisch en andere training verhoog ik per set afhankelijk hoe ik me voel. Ook varieer ik met assist oefeningen van tijd tot tijd zodat ik niet altijd dezelfde oefeningen doe.

Ruwe Opzet
Maandag
Squat 5x5
Stiff Legged Deadlift 4x6
Zercher Squat 4x6
Glute Ham Bridge 4x10
Plank Holds 3x

Dinsdag
Bench Press 5x5
Barbel Incline Press 4x6
Close Grip Bench Press 4x6
Face Pulls 4x10
DB Hammer Curls 4x6-8

Donderdag (Coan Deadlift)
Deadlift opwerkend naar een zware double of triple
Deadlift 8x3 met 40-50kg minder dan zware double om speed reps te doen
Stiff Legged Deadlift 4x6
Chin-ups 4x6
Bent over Row 4x6

Vrijdag
Bench Press 5x5
Barbel Incline Press 4x6
Close Grip Bench Press 4x6
Face Pulls 4x10
Plank Holds 3x

Zaterdag
Gereserveerd voor Strongman Events exclusief press onderdelen zoals het Log.

**Knulletje** · 05-03-2010, 12:36

Originally posted by Username View Post

Na jaren lang trouw te zijn geweest aan 12-10-8-6 met resp 50%, 60%, 70%, 80% max Ben ik nu overgestapt naar 10-8-8-6 met 70%, 80%, 90%, 100%. Het is verder geen drastische verandering en heb er ook geen onderbouwing voor bijgezocht, maar het voelt goed en het is nice om MAXIMAAL te trainen. Kwam spierontwikkeling heb ik ook de indruk dat het beter werkt, maar dat is ook meer een gevoel.

Veranderen, veranderen en veranderen.
Anders blijft het alleen bij een gevoel dat het beter gaat.
De tijd voor verandering is bij iedereen verschillend, maar belangrijk is dat je het steeds anders moet aanvallen. Als je spieren gewend zijn aan die training en belasting stopt de groei.

**Username** · 05-03-2010, 13:14

Originally posted by Knulletje View Post

Veranderen, veranderen en veranderen.
Anders blijft het alleen bij een gevoel dat het beter gaat.
De tijd voor verandering is bij iedereen verschillend, maar belangrijk is dat je het steeds anders moet aanvallen. Als je spieren gewend zijn aan die training en belasting stopt de groei.

Is de verandering die ik nu heb toegepast voldoende of met het drastischer?

**Falstyr** · 05-03-2010, 13:17

drastischer. alleen de opwarm gewichten aanpassen schiet niet op. oefeningen, reps, gewichte, rust intervals dat zijn de variabelen die je moet aanpassen om je lijf te blijven shockere.

**Username** · 05-03-2010, 13:31

Originally posted by Falstyr View Post

drastischer. alleen de opwarm gewichten aanpassen schiet niet op. oefeningen, reps, gewichte, rust intervals dat zijn de variabelen die je moet aanpassen om je lijf te blijven shockere.

Ter aanvulling: ik heb om de 6 tot 8 weken andere oefeningen gedaan en verschillende samenstellingen van de spiergroepen in mijn split en qua gewichten ook met sprongen vooruit, alleen wel standaard de 12 tot 6 toegepast. De rust intervals heb ik btw ook aangepast bij het veranderen van mijn schema of doelstelling

**Mvos** · 05-03-2010, 13:36

hi,

Op dit moment in de cut hou ik mijn rust tussen de sets op 30 seconden , waar ik eerst een 1,5 minuut pakte.
Ook mijn sets zijn van 4 naar 3 gegaan met een rep range tussen de 8 en 12 (of failure)
De laatste oefening per groep is een FST7 oefening.
Qua cardio heb ik bijvoorbeeld 30 min op de loopband waarbij iedere 5 minuten de incline en snelheid aangepast word.
(op rust dagen doe ik 20 minuten HIIT)

Dit heeft mij wel geholpen om een plateau te doorbreken qua cutten.

Trainingsmethodes