3-day split trainings schema goed genoeg ?

[Naruto rulezz]

Ey, wil graag over 2 weken een UB/LB schema doen. Is dit een goeid genoege ? tips en aanpassingen altijd wekom ^^.

Monday: Chest, triceps
Chest: sets reps
Barbell bench press 3 10
Flatt DB press 3 10
pec dec 3 10

Triceps:
tricep dips 3 10
two arm seated DB extension 3 10



Wednesday: Shoulders & Legs

Shoulders:
Seated DB press 3 10
Military press 3 10
front DB raise 3 10
side DB raise 3 10

Legs:
Squat 3 10
Leg press 3 12
leg extension 3 10
leg curl 3 10
calf raise 3 12



Friday: Back & Biceps & abs

Back:
Assisted Pull up 3 max ( failure )
Latt pulldowns 3 10
cable row 3 10
hyperextension 3 12

Biceps:
Hammer curl 3 12
Prone incline hammer curl 3 12
DB curl 3 12
Machine bicep curl 3 12

Abs:
a1: Lying bench leg raise 12x
a2: Seated leg tucks 12x
1 min rest
3 times

b1: Crunch 12 x
b3: Machine crunch 12 x
1 min rest
3 times

c1: Twisting floor crunch 3 x 12
c2: DB side bends 3 x 12
1 min rest
3 times


tussen de oefeningen doe ik 2 min rusten, en tussen de sets 50 sec
Behalve bij Abs super set

[kojak]

Sinds wanneer horen schouders bij LB? Dit is een ub/lb kerel maar meer een standaard splitschema. http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

[Naruto rulezz]

Mijn fout, is geen UB/LB schema, moest ik nog weghalen XD is gewoon een 3-day split.

[kojak]

Zou een push/pull of ub/lb nemen dan. Ben een beetje moe dus zou het kort houden. Je hebt te veel oefeningen voor biceps, hammer curls en bicep curls zijn genoeg. Stiff legged deadlift bij benen erbij, na de squats uiteraard. Buik hoef je niet appart te trainen. Ipv seated db press en front raise doe je rear delt raise of face pulls.

[Naruto rulezz]

Is dit een beter 3-days split ?


Monday: Legs & Abs

Legs:
Squat 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Leg press 3 x 10
Standing calf raise 3 x 8

Abs:

leg raise 3 x 13
Leg tucks 3 x 13
machine crunch 3 x 13
Side Crunch 3 x 13
DB side abs 3 x 10


Wednesday: Back & Biceps

Back:
Wide grip pull up 3 x 12
Assisted pull up 3 x 12
super set latt pulldown / seated row 4 x 10

Biceps:
Hammer curl 3 x 8
Alternate incline hammer curl 3 x 8
DB bicep curl 4 x 12


Friday: Shoulders, chest, triceps

Shoulders:
Seated DB press 3 x 8
machine shoulder press 3 x 12
DB lateral raise 3 x 12
DB shrug 4 x 8

Chest:
Bench press 4 x 8
Flatt bench DB press 4 x 8
Pec Dec 3 x 12

Triceps:
Close grip bench press 4 x 8
Tricep dips 4 x 8
Inclinse two arm DB extension 4 x 8

[Wasofski]

Die buik mag er allemaal uit, doe hoogstens 1 oefening bv plank holds en voeg deadlift toe bij rug.
Te weinig rug: deadlift, chinnen, BOR,...
Zelf zou ik beginnen bij biceps met DB curl en daarna pas hammer curl.

[IJsBlok]

voor kuiten nog een zittende oefening erbij voegen kuit bestaat uit 2 grote spieren nu train je er 1 van die 2.

rug zou ik deadliften erbij gooien

triceps zou ik dips eruit gooien 2 oefeningen zijn genoeg
en doe eerst borst en dan schouders.

[Revius]

voor kuiten nog een zittende oefening erbij voegen kuit bestaat uit 2 grote spieren nu train je er 1 van die 2.

rug zou ik deadliften erbij gooien

triceps zou ik dips eruit gooien 2 oefeningen zijn genoeg
en doe eerst borst en dan schouders.

Staand pakt beiden, zittend slechts 1.

[Naruto rulezz]

Is dit een beter 3-days split ?


Monday: Legs & Abs

Legs:
Squat 3 x 8
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Leg press 3 x 10
Standing calf raise 3 x 8

Abs:

leg raise 3 x 13
Leg tucks 3 x 13
machine crunch 3 x 13
Side Crunch 3 x 13
DB side abs 3 x 10


Wednesday: Back & Biceps

Back:
Wide grip pull up 3 x 12
Assisted pull up 3 x 12
t-bar row 3 x 12
super set latt pulldown / seated row 4 x 10

Biceps:
Hammer curl 3 x 8
Alternate incline hammer curl 3 x 8
DB bicep curl 4 x 12


Friday: Chest, triceps, shoulders

Chest:
Bench press 4 x 8
Flatt bench DB press 4 x 8
Pec Dec 3 x 12

Triceps:
Close grip bench press 4 x 10
Inclinse two arm DB extension 4 x 8


Shoulders:
Seated DB press 3 x 8
machine shoulder press 3 x 12
DB lateral raise 3 x 12
DB shrug 4 x 8

Is dit beter ?

[Revius]

Volgens mij heb jij echt stront in je ogen/oren, hoe vaak heb je nou al een schema voorgelegd en advies gekregen. Hieruit moet je toch wel geleerd hebben dat je nu veel te veel doet voor buik en schouders. En je mist de deadlift.

[Naruto rulezz]

Ja, van abs heb je gelijk, zal die eruit halen, maar klachten over schouders heb ik nog nooit gehoord.

[Revius]

Beetje overdreven om 4 oefeningen schouders na borst te doen.
Als je borst al een flat en incline press doet zou ik het houden bij 1 schouder press en dan nog een side en rear delt raise.

En triceps voldoet 1 oefening ook.

[Naruto rulezz]

Oke, omdat je die dan met borst meepakt, snap het. Schouders vind ik leukste om te trainen..XD dunno why . Maar zal het veranderen, voor de rest nog tips voor aantal reps en sets ? wil graag spieropbouw trainen.

MVG

Naruto

[IJsBlok]

ik vind kuiten het leukste te trainen dit doe ik toch ook geen 2x per week xD evenwicht is belangrijk.
revius staant pak je toch echt de m. gastrocmenius als je neutraal staat, als je met je tenen naar binnen gaat pak je inderdaad meer m. soleus.
zo is het teminste mij verteld.

[Revius]

Staand pak je beiden, zittend alleen de soleus.
Sorry, heb geen bron, behalve dat 3XL het heeft gezegd ergens.