hoeveel rust tussen trainen zelfde spiergroep

[wrsbik]

Uit de stickys en de discussies over trainingsschema's maak ik op dat (bij een 4-dagen schema) het genoeg is om 1 x per week een spiergroep te trainen. Dus bijv. maandag borst trainen, de rest van de week de rest en pas de volgende maandag weer borst. Ik leerde vroeger echter dat je beter 2 x in de week die borst (en ook de rest) aan kon pakken.

Nou kan ik me voorstellen dat je de rest van de week genoeg te doen hebt en dus die 2e keer borst beter kan laten. Maar kan het kwaad?

Ik heb nl. last van een schouderblessure die af en toe zo opspeelt dat borst en schouderoefeningen niet gaan. Dan blijven in die week rug, benen, armen en buik over (en dan nog moet ik sommige oefeningen laten schieten). Wil je je tijd in de gym nog een beetje benutten, dan kom je al snel 2 x in die week dezelfde spiergroep tegen.

Of is het beter toch maar alles 1 x per week de revue te laten passeren en dan dus maar wat korter te trainen?

[roelinho]

Ik volg niet helemaal, maar 1 keer per week een spiergroep is voldoende.
Die schouderblessure is vaak een teken van overbelasting, te veel gebench.

[Kingsley]

In any event, with frequent training and increasing tension stimulus, you can keep both
ribosomes and mRNA levels elevated and grow more effectively. Training too infrequently doesn't
optimize both ribosome and mRNA levels for maximal growth which may explain why many
natural athletes don't do well with the typical "train each bodypart once per week” approach.

stukje uit het boek UD2, auteur is ook van mening (met wetenschappelijk ondersteund materiaal) dat voor de meeste natuurlijke bb'ers één maal elke spiergroep per week toch niet zo effectief blijkt

[wrsbik]

Het is een gescheurd kraakbeenringetje (als ik het goed begrijp) tussen sleutelbeen en schouderblad. Zeg maar een meniscus in mijn schouder. Volgens de dokter moet ik met beleid blijven trainen tot de boel op elkaar ingesteld is, waarna de pijn over zou moeten gaan. Het zou inderdaad van te veel trainen kunnen komen. Heb er 20 jaar geleden door een andere sport voor het eerst last van gekregen waarna het ook vanzelf wegging. Ik hoop dat hij gelijk heeft, want dit is behoorlijk ruk.

[wrsbik]

stukje uit het boek UD2, auteur is ook van mening (met wetenschappelijk ondersteund materiaal) dat voor de meeste natuurlijke bb'ers één maal elke spiergroep per week toch niet zo effectief blijkt

Interessant. Mijn gevoel zegt ook dat 1 x per week te weinig is, maar dat kan ook komen omdat ik het zo ooit geleerd heb. Ik train de 1 x per week methode nog te kort om er iets zinnigs van te zeggen. Ik wil wel graag weten hoe de ouwe hap van dit forum erover denkt.

[Kingsley]

Ik ben deze week begonnen met een nieuw trainingsschema waarbij ik de week begin met een 3 dagen split. ma-di-woe, op deze dagen pak telkens 2 spiergroepen per workout (een grote en een kleinere) en train deze redelijk intens. Omdat ik ook van mening ben dat het eenmaal trainen van elke spiergroep niet zo effectief is. Heb ik vrijdag een fullbody workout, waar ik de grote compounds per spiergroep nog eens doe.

Dus: ma-di-woe: split,do: rust, vrijdag: fullbody

[Breakmore]

Ik doe momenteel.
dag 1:
Rug, schouders.
dag 2:
Benen.
dag 3:
Borst, armen.
Dag 4:
Rust

En dan weer rouleren.
Dus pak ongeveer elk lichaamsdeel 2 keer aan.

Als ik voel dat er een gedeelte van mijn lichaam nog niet helemaal hersteld is(niet door spierpijn, maar door kracht gebrek) dan ontzie ik dat lichaamsdeel een beetje.

[Kingsley]

Ik doe momenteel.
dag 1:
Rug, schouders.
dag 2:
Benen.
dag 3:
Borst, armen.
Dag 4:
Rust

En dan weer rouleren.
Dus pak ongeveer elk lichaamsdeel 2 keer aan.

Als ik voel dat er een gedeelte van mijn lichaam nog niet helemaal hersteld is(niet door spierpijn, maar door kracht gebrek) dan ontzie ik dat lichaamsdeel een beetje.

Dus je traint 3 dagen na elkaar dan rust en dan opnieuw drie dagen. Dit gaat natuurlijk alleen maar alsje in het weekend kan trainen (mijn fitness is gesloten in het weekend ). Anders vind ik dit wel een goed schema. Zo kunje elke spiergroep 2 maal per week eens goed aanpakken

[Breakmore]

Dus je traint 3 dagen na elkaar dan rust en dan opnieuw drie dagen. Dit gaat natuurlijk alleen maar alsje in het weekend kan trainen (mijn fitness is gesloten in het weekend ). Anders vind ik dit wel een goed schema. Zo kunje elke spiergroep 2 maal per week eens goed aanpakken

Ja ik kan in het weekend trainen, wel raar dat je sportschool in het weekend gesloten is.

[Kingsley]

Het is een klein niet commercieel geval. Word opengehouden door een kinesist en de prijs is ook relatief laag.

[Yawgmoth]

Je moet voor jezelf uitvinden welke balans voor jou werkt, trainen zoals breakmore is veel heel veel mensen contraproductief (en ik gok erop voor hem ook maar daar komt hij zelf nog wel achter), je ziet veel mensen in het begin veel trainen omdat ze dan nog vrij weinig gewicht gebruiken en je qua herstel minder nodig hebt en daar is ook niet zoveel mis mee. Later wordt dit echter een stuk moeilijker totdat het uiteindelijk onmogelijk is om PR's bovenop PR's te blijven zetten zonder snel uit de branden. WSB is prima voorbeeld ervan die een ME en een Speedday hebben (met lactic acid training) en zo je herstel een kans geven.

UB/LB schema's zijn prima, maar je kunt niet verwachten op vrijdag je pr's van dinsdag te verbreken dus zul je een beetje moeten sleutelen met andere set/rep ranges of lager volume met hogere intensiteit (intensiteit in de zin van het woord niet de % van je 1RM), als je schouders splitst van borst en je draait 6x per week is echt vragen om problemen, pak je 4 dagen in de week voorste schouderkoppen tot de dood aan en niet te vergeten dat je schouders ook nog flink naar de klote gaan van je squats waarschijnlijk.

Of is het beter toch maar alles 1 x per week de revue te laten passeren en dan dus maar wat korter te trainen?

Snap niet wat je daarmee bedoeld, je kunt ook lang trainen met een frequentie van 2x per week lol, of het productief is, is een tweede en overbelasting is dan helemaal van toepassing.

In het begin heeft je lichaam niet zo bijster veel stress te verduren, immers je gewrichten zijn laag. Als je beetje ervaring hebt overbelast je eerder je gewrichten dan je spieren. Daarom is overtraining ook zo'n raar begrip (en wordt het fout gebruikt), heel veel mensen claimen dat ze overtraint zijn als ze in kracht achteruit gaan omdat hun schouder/elleboog/knie/onderrug onderherstelt is, terwijl hun spieren verre van overtraint zijn.

Zou qua frequentie een 5 dagen cyclus aanhouden op zijn minst, waarbij je 3 dagen traint (of een standaard split ma,di - do,vr met eventueel zaterdag als je iets gemist hebt) als in

1; Borst/Rug
2; Benen
3; Schouders armen

Met

Dag1; 1
Dag2; 2
Dag3; Rust
Dag4; 3
Dag5; Rust

Repeat cycle

Kom je automatisch op wat extra rust als je gym op zondag dicht is, of je kunt deloaden na 4-8 weken aangezien waarschijnlijk redelijk op de max van je herstel zit zo. Moet niet vergeten dat pr0's enorm aan de A.S. zit en b.v. Dorian Yates 2on1off trainde, ma,di - do,vr - zo,ma .... komt neer op iets meer dan 4,66 dagen gemiddeld per week. Meer dan dat trainen voor een naturel is, tenzij je genetisch aangelegd bent en veel kunt hebben, echt gekkenwerk. Zou eventueel 5-6 dagen kunnen trainen als je aparte dagen hebt voor biceps, triceps, quads, hams of iets dergelijks maar verder ben je waarschijnlijk vrij contraproductief bezig.

Nogmaals, dat is voor mensen die beginnersstadium voorbij zijn qua kg's gebruik in de gym, van mijn part train je 7 dagen in de week als je net begint en nog geen 1xBW deadlift hebt, zolang je maar eet

@Kingsley, leer van mijn pijn, die fullbody op vrijdag is echt compleet onnodig en werkt je alleen maar tegen. Heb het zelf 2 maanden geprobeerd lang geleden, omdat ik exact hetzelfde dacht als jij, het werkt alleen niet. Kan je beter een extra dag inplannen, ala gewoon je cycle opnieuw beginnen

ma; 1
di; 2
wo; 3
do; rusttttttttttttt
vr; 1

etc

Die Fullbody sloopt je gewoon, feit dat je die compounds doet hakt er helemaal in voor je herstel en je traint altijd in een vermoeide staat met spierpijn. Wat misschien wel leuk is om te doen is een borst/schouder/triceps, rug/biceps, benen split met op vrijdag een UB dag of iets dergelijks

1 = borst/schouder/triceps
2 = rug/biceps
3 = benen
4 = rust
5 = UB-day

Dunno lijkt me ook wel fun

Lange post geworden, maar weeg de benefits af tegen de kosten. Trainen is leuk, trainen terwijl je in vermoeide staat rondloopt niet. Killed ook nog eens je eetlust (tenminste bij mij heel sterk) en je kg's in de gym zullen droppen/stagneren (en dan droppen)

Heb een kerel bij mij in de gym lopen, bijna exact dezelfde lengte, gewicht en trainingsschema als die breakmore (draait zelfde split, 5x per week) en jammergenoeg heb ik die kerel nog geen enkele keer gesproken dat hij vooruit gaat. Zegt altijd van wel, maar als je na een jaar nogsteeds praktisch hetzelfde weegt kun je beter minder trainen en meer eten (klinkt zo raar maar voor ecto's is dat zo vaak het geval, heb zelf ook periode gehad dat ik beter 2 uur per dag extra kon eten dan een trip naar de gym maken, maja dat leer je pas achteraf) en eens nadenken of je wel 5x per week MOET trainen om vooruit te gaan.

[leroyw]

rust

zorg gewoon dat je 48 rust krijgt voordat je uberhaupt weer dezelfde spiergroep pakt...

[roelinho]

zotte post :P

1 = borst/schouder/triceps
2 = rug/biceps
3 = benen
4 = rust
5 = UB-day

Doe zelf ook zoiets en ben er wel tevreden over

1= rug + achterkant schouders
2= rust
3= borst + voor -en zijkant schouders
4= benen
5= rust
6= armen met veel compound zoals close grip pull up, cgbp, dips, ...
7= rust

[Breakmore]

Heb een kerel bij mij in de gym lopen, bijna exact dezelfde lengte, gewicht en trainingsschema als die breakmore (draait zelfde split, 5x per week) en jammergenoeg heb ik die kerel nog geen enkele keer gesproken dat hij vooruit gaat. Zegt altijd van wel, maar als je na een jaar nogsteeds praktisch hetzelfde weegt kun je beter minder trainen en meer eten (klinkt zo raar maar voor ecto's is dat zo vaak het geval, heb zelf ook periode gehad dat ik beter 2 uur per dag extra kon eten dan een trip naar de gym maken, maja dat leer je pas achteraf) en eens nadenken of je wel 5x per week MOET trainen om vooruit te gaan.

Ik ga niet de gehele post quoten, maar vind het een beetje jammer dat je er maar van uitgaat dat ik mezelf overtrain en geen resultaten behaal.

Zo´n schema als jij later in de post noemt had ik eerst en vond dat persoonlijk veel zwaarder.
En zoals ik zei, op de ene dag train ik mijn spieren helemaal tot falen en als het tijdens de volgende training nog niet goed voelt dan ga ik het ook niet forceren.

Ten tweede heb ik het gevoel dat ik de enige ben die nog vooruit gaat daar, iedereen zit al tijden vast op zelfde gewichten, en ik heb in de 9 maanden dat ik op de sportschool train niemand echt groter zien worden.
Ik alles opgegeven en het enige waar ik nog aan denk is trainen en eten.
CropperCapture[1].jpg
En ik vind dat ik toch nog wel aardig groei, en bijna elke 2 weken wel in gewichten omhoog kan.

Tevens wissel ik om de 8-10 weken totaal van schema, dus vind je een beetje te vroeg met je aannames, dat ik me overtrain, iedereen is anders.

[Kingsley]

@Yawgmoth

bedankt voor de tips. Ik zal je voorbeeld schema eens proberen. Maar je zegt vrijdag UB. Bij upper body hoort ook rug enzo. En alsje je rug deftig wilt trainen moet je al oefeningen beginnen doen zoals BOR, deadlift, rack pulls welke zware compounds zijn en ook zeer belastend voor de benen zijn.