Tweet
Ik wilde de borst eens wat extra aandacht geven de laatste tijd, en na wat lezen op het forum het volgende bericht gevonden van Falstyr, die zeer nuttig zijn gebleken in het opzetten van een UB-LB schema.
En dit is het schema dat hier uit is gekomen. Zijn er verbeteringen die jullie al direct kunnen aanpassen, of zo laten? Thanks!
Maandag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Incline Dumbell Press 3x6
Close Grip Bench Press 3x6
Chin Ups 3x6
Triceps push down 3x6
Dinsdag LB
Squat 3x6
Stiff Legged Deadlift 3x5
Glute Ham Bridge 3x8
Bent over row 3x6
Plank Holds
Donderdag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Military Press 4x3
Close Grip Bench Press 3x6
Bent over Rows 3x6
Face Pulls 3x6
Vrijdag LB
Deadlift 3x5
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Press 3x6
Standing Calf Raise
2. De UB dagen zijn puur voor de borst. Je begint met 5 rep opwarm sets tot je ongeveer op 70-75% van je huidige 1RM zit. Met dat gewicht doe je 5 sets van 5reps op de vlakke bench press. De tweede borst training van de week gebruik je precies hetzelfde gewicht en sets/reps. Lukt het beide keren dan verhoog je de week er na met 2.5kg. Na 4 weken verhogen halveer je de gewichten voor 1 week als een rust week. Daarna ga je verder waar je gebleven was maar doe je het met 3 sets van 3 reps voor 4 weken. Dan weer een rust week in lassen. De 4 weken er na ga je 2sets van 2 reps doen met de laatste week een nieuw PR te zetten. Met dat nieuwe PR pak je weer de 70-75% en begin je weer van voor af aan.
Andere oefeningen die je op die dagen doet zijn Incline Barbel Bench Press, Close Grip Bench Press en DB Hammer Curl. Elke oefening ongeveer 3-4sets met 6 reps per set. Je krijgt op die manier zowel massa als kracht op de borst en schouders en triceps.
Oh...en leer fatsoenlijk bankdrukken. Een stevige arch in je rug, schouderbladen naar elkaar, trapezius in de bank geramd, benen stevig in de grond die je lichaam omhoog van het bankje proberen te duwen, bench met ellebogen dichter langs het lichaam in plaats van ellebogen wijd naar buiten. Dan heb je een fatsoenlijke bench techniek.
3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen
Andere oefeningen die je op die dagen doet zijn Incline Barbel Bench Press, Close Grip Bench Press en DB Hammer Curl. Elke oefening ongeveer 3-4sets met 6 reps per set. Je krijgt op die manier zowel massa als kracht op de borst en schouders en triceps.
Oh...en leer fatsoenlijk bankdrukken. Een stevige arch in je rug, schouderbladen naar elkaar, trapezius in de bank geramd, benen stevig in de grond die je lichaam omhoog van het bankje proberen te duwen, bench met ellebogen dichter langs het lichaam in plaats van ellebogen wijd naar buiten. Dan heb je een fatsoenlijke bench techniek.
3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen
Maandag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Incline Dumbell Press 3x6
Close Grip Bench Press 3x6
Chin Ups 3x6
Triceps push down 3x6
Dinsdag LB
Squat 3x6
Stiff Legged Deadlift 3x5
Glute Ham Bridge 3x8
Bent over row 3x6
Plank Holds
Donderdag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Military Press 4x3
Close Grip Bench Press 3x6
Bent over Rows 3x6
Face Pulls 3x6
Vrijdag LB
Deadlift 3x5
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Press 3x6
Standing Calf Raise
Comment