Mijn schema

[Yassin]

Ik train 4 dagen in de week, met de zogenaamde 2-4 oefeningen: 2 tellen als het lichaam kracht moet zetten en 4 rustig terug zodat er constante spanning op zit. Dit doe ik 12 herhalingen met in totaal 5 sets per oefening.

Mijn schema ziet er zo uit:

Maandag: borst, triceps, schouders, buik
Dinsdag: Biceps,rug, buik
Woensdag: rust
donderdag: borst, triceps, schouder, buik
vrijdag: biceps, rug, buik

Ik wil nog een dag erin plannen voor de benen.

[okidoki71]

Lees de stickys nog maar even door.......

[roelinho]

Gewicht gecontroleerd laten zakken is goed, maar positieve fase moet altijd zo explosief mogelijk (denk ik).

[Yassin]

Gewicht gecontroleerd laten zakken is goed, maar positieve fase moet altijd zo explosief mogelijk (denk ik).

Ja die 2 tellen is ook explosief hoor

[dynobet]

Jij doet het volgende:

Maandag: borst, triceps, schouders, buik
Dinsdag: Biceps,rug, buik
Woensdag: rust
donderdag: borst, triceps, schouder, buik
vrijdag: biceps, rug, buik

opmerkingen:
- Je traint geen benen (en 1 dag benen vergeleken met 4 dagen bovenlichaam is natuurlijk niet genoeg)
- je traint te vaak buik (2x pw is echt genoeg, voor mij zelfs al teveel)

Ik denk dat jij denkt dat je de spieren die je wil dat hard vooruit moeten gaan, vaker moet trainen. zo werkt het niet. alles evenhard aanpakken werkt het beste, en geeft het beste resultaat.

Ik zou dus iets als het volgende doen:

Maandag: borst, rug, schouders
Dinsdag: Quadriceps, hamstrings, kuiten, Biceps, triceps, buik
Woensdag: rust
donderdag: borst, rug, schouders
vrijdag: Quadriceps, hamstrings, kuiten, Biceps, triceps, buik
zaterdag: rust
zondag: rust

Eventueel gewoon biceps en triceps bij bovenlichaam erbij doen, of biceps en triceps gewoon helemaal niet appart trainen. (als jij hard genoeg rug, borst en schouders traint, dan pak je die spieren al genoeg om te groeien). Ikzelf train biceps en triceps vrijwel nooit specifiek. (soms wel 1-2 setjes). en ik heb grote en sterke biceps en triceps.

Zorg dat elke training ongeveer uitkomt op 25 setjes in totaal (zonder opwarm setjes mee te rekenen).

als je dan gaat bankdrukken, en je max is 10x70:
8x40
5x60
10x70
10x70
10x70
dan tellen alleen die 3x10x70 als setjes. de rest is opwarming. warm nooit onnodig veel op. 2-3 setjes is meestal genoeg qua opwarming. Een spier hoef je maar 1x op te warmen. ga je dus na normaal bankdrukken incline drukken, hoef je niet weer op te warmen, en kun je meteen je werkset gewicht nemen.

Op je borst rug schouder dag, zou je dan iets als het volgende kunnen doen.

bankdrukken barbell vlak 3x10
bankdrukken barbell incline 3x10
flys: 2x10

Chin ups 3x10
deadlift 3x10
t-bar row 3x10

militairy press 3x10
lateral raises 2x10
front raises met een schijf 2x10

de andere rug, borst, schouder dag kun je dan andere oefeningen nemen. bijvoorbeeld dumbell drukken met borst. deadlift vervangen voor een andere rug oefening (want 2x pw zwaar en fatsoenlijk deadliften is teveel).

Voor benen dag:

squat 4x10
leg press 3x10
lunges 3x10
leg curls 2x10
calve raise 3x10
biceps curl 2-3x10
triceps dips/pushdown 2-3x10
hanging leg raises 2x10
buik apparaat met gewichten: 2x10

Op de andere benen dag kun je uiteraard weer wat varieren met oefeningen, maar houd ongeveer hetzelfde volume aan qua training.

dat zou ik doen.

[roelinho]

Beachboy's en lowerbody-dagen , wrang gebeuren. Komt wel goed, Yassin.

[Shredmaster]

Ik zou wat minder benen doen en op voetbal gaan.......

[The Phoenix]

@dynobet

Mijn respect heb je onderhand wel verdiend met je goede tekst en uitleg. je schrikt er niet van terug om een lap tekst neer te zetten.

Goed bezig man!

[Yassin]

@Dynobet

hartstikke bedankt voor je opmerking! hier heb ik zeker wat aan, maar de manier waarop ik traine dus 5 reps van 12 herhalingen kan ik die blijven houden?

[Yassin]

en ik hoef niet voor elke spier 5 sets te doen toch ?

[Yassin]

Kga nu vanaf maandag voor 4 weken me schema veranderen:

Negatief verlagen met triggeren en veel spanning maar weinig gewicht.
Dit houdt in:

3 sets waarbij ik bijvoorbeeld de eerste set begin met 20 kg, 2e set 15 kg en 3e 10 kg.
Met triggeren bedoel ik: terwijl de spier op spanning is bijvoorbeeld trappetjes maken dus heel kleine bewegingen op en neer. Dit heb ik vandaag ff getest en moet zeggen het brandt behoorlijk!

Na die 4 weken ga ik weer op kracht trainen