Wat is beter ?

[link9001]

ik vraag me af of iemand me kan uitlegen of het beter is om
korte reps te maken met zwaar gewicht zodat je bij de 8 keer volzit

of dat het beter is om met lichtere gewichten te trainen en dan BV 20 keer tot je verzuurt

alvast bedankt

link

[snipke]

Hangt af wat je wil bereiken, als je tussen de 8- 10 reps zit train je meestal op massa, als je gaat naar de 20 reps train je meestal op uithouding en misschien een beetje op definitie.

grtz

[KeepItReal]

Onder de 10 reps train je meer op massa en kracht.

Hoge herhalingen (15-20) zou je kunnen doen als je een tijd niet getraint hebt om er weer in te komen. Als je net begint met fitness kan je het beste ook wat hogere herhalingen maken om je pezen te laten wennen.

[Myobolix]

Wat is je trainingsdoel? Massa, kracht of definitie?
Zonder trainingsdoel, geen aangepast schema!

Waarom?


MASSA, HYPERTROFIE:
De bedoeling is de spier zoveel als mogenlijk uit te putten door de rode spiervezels zoveel mogelijk aan te spreken. Dit uitputten doen we door submaximale gewichten te gebruiken, dus hoger aantal herhalingen (8-12), en meer sets (25-30) en en een paar oefeningen per spiergroep extra ( in totaal 3-5) te plaatsen.

Rustinterval (RI) tussen sets wordt voor maximale uitputting ook kort gehouden 30-45 sec tot maximaal 2 minuten. (Voor kuiten minder dan 45 sec)
RI tussen trainingen per spiergroep zou idealiter minimum rond de 96 uur, 4 dagen zitten, omdat spier zwaar wordt belast.

Elke spiergroep "till faillure", dus gebruik van forced reps, weerstand reps, supersets, cheat reps, drop sets en strip sets is toegelaten, maar met mate. Bvb 1 op de 3 weken.

De oefeningen worden in horizontale volgorde afgewerkt, dwz alle sets worden per spiergroep afgewerkt, voordat men naar de volgende spiergroep gaat.

Je verhoogt de belasting in eerste instantie door het aantal oefeningen en sets per spiergroep aan te passen. Eens dit aangepast, verhoog je per training de belasting door het aantal herhalingen te verhogen tot maximaal 12 en dan het gewicht te verhogen.

KRACHTTRAINING:

Bij deze trainingsmethode wordt overgegaan op maximale gewichten rond 85%-100% van je 1RM, zodat de witte spiervezels worden aangesproken.
Herhalingen worden laag gehouden, 1-7, maximaal 20 - 25 sets per spiergroep. Minimum aantal oefeningen die over meerder gewrichten lopen.

RI per spiergroep ligt tussen 3-5 minuten.
Er wordt echter in verticale volgorde getraint wat in praktijk wil zeggen dat je één oefening doet van één spiergroep en dat overgaat naar de volgende. Daarna eventueel nog een derde spiergroep voor je teruggaat naar de eerste. 3 spiergroepen in superset als het ware. En tussen de eerste set van de spiergroep en de tweede zit dus tussen minimum 3-5/7 minuten.
RI tussen trainingen kan in principe zeer kort zijn, 24 uur is al voldoende omdat de spiergroep niet volledig is uitgeput en bijgevolg vlugger hersteld.

Snelheid kort en krachtig proberen te houden, ondanks hogere gewicht.

Gebruik van excentrische trainingsmethode is een must, echter met mate bvb 1 X / week. Nadruk ligt dus op het terugkomen van het gewicht, niet zozeer op het uitstoten. Dit geeft een grotere spiertonus en grotere krachtsontwikkeling.
Gebruik ook hogere dan maximale gewichten (110-160%) met spotters dus.


Zoals je ziet kan dus ook nu pas gezegd welke spiergroepen je samen traint.
Hypertroof is het beter van duw/trek manier, dwz een dag duwspieren, borst schouders of triceps, volgende dag trekspieren rug biceps.
Benen spits ik zowieso altijd op, anders train je de helft van je lichaam op 1 dag en dit is te zwaar.
Dus één dag quads met schouders bvb en volgende hams met triceps en kuiten.

dag 1 borst triceps
dag 2 hams kuiten (eventueel traps hier doen ipv dag 4)
dag 3 quads voor/zijkant schouders
dag 4 rug schouders achterkant traps
dag 5 rust
dag 6=dag 1

Echter wanneer men kracht traint kan men dit iets anders doen

dag 1 borst biceps
dag 2 hams schouders voor/zijkant
dag 3 quad triceps kuiten
dag 4 rug traps schouders achterkant


Dan hebben we het nog niet gehad over definitie.
Dit zal echter voor volgende keer zijn, vermits ik nu graag zou gaan trainen.

Greetz.

[ricieman]

je kan voor drie dingen trainen:
maximale krachtopbouw: 1 tot 6 reps
massa:6-12 reps afhankelijk van de spiergroep
uithoudingsvermogen (en definitie): 12 en meer reps.

voor bodybuilding moet je dus tussen de 6 en 12 zitten, waarbij het goed is om af en toe een paar weekjes meer reps te doen om je lichaam eens een totaal andere stimulus te geven, je spreekt dan ook meer de slow twich spiervezels aan.
maar test anders de 3 verschillende mogelijkheden eens een week of 4. je zal zelf wel het verschil voelen en zien.
suc6

[Myobolix]

Begrijp het niet verkeerd; de drie manieren van trainen behoren tot bodybuilding!
De key ligt erin te periodiseren, dwz een om de aantal weken te wisselen van schema met een week rust er tussen.
Bvb 6 weken hypertrofisch trainen met 1 week rust en terug 6 weken hypertrofische trainen. 1 week rust en dan over op een mengtraining van 1 dag kracht gevolgd door hypertrofie en rust, dit wordt herhaalt gedurende 3 weken, om dan over te stappen op zuiver krachttraining gedurende 6 weken.

De definitiefase bestaat uit een gans ander soort training.
Nee, niet 12-20 herhalingen.
De bedoeling is het onderhuids vet weg te krijgen.
Vet in het algemeen krijgen we weg door cardio, wat natuurlijk de basis vormt van elke definitie fase.
Maar er is meer: onderhuids vet krijgen we op een andere manier weg. Het komt erop neer van een reeks oefeningen uit te kiezen die je quasi zonder rust achter elkaar kan doen, als een giant superset. Je begint in de eerste week met een gewicht te nemen dat rond 40%-50% ligt van je normale 1rm. Je doet hiermee 20 herhalingen of meer als je kan met 30 sec-1 min rust tussen de spiergroep. In de volgende weken bouw je op tot 50 herhalingen per spiergroep.
Daarna begin je te koppelen, de eerste week 2 spiergroepen achter elkaar met 50 herhalingen. Volgende week 3 spiergroepen, tot je alle acht spiergroepen vlot achter elkaar kan doen 50 herhalingen per spiergroep, zonder rust te nemen. In totaal dus 400 herhalingen.

Helaas moet ik gaan trainen, rest uitleg volgt...