Schema voor 3 dagen in de week

[KoenM]

Hallo,

Ik ben 19 jaar, weeg 68 kilo en ben 1,73 meter lang

Ik train altijd 1 dag en heb daarna 1 dag rust, mijn uitgangspunt is dan ook massatraining.

Ik heb 2 variaties waar ik tussen twijfel:

1ste schema:
Maandag Borst-Triceps
5 oefeningen borst en 3 triceps
Borst: bankdrukken, schuinbankdrukken met dumbells of barbell, onderschuindrukken in machine, Cable flights, en onderkant borst met cable.
Triceps: week 1: Lat reverse pulldown, Touw naar beneden trekken, Liggend een barbell laten zakken tot je hoofd. Week 2: Latt pulldown, cable pull schuin, Liggend barbell laten zakken tot je hoofd.

Woensdag Schouders - Biceps
5 oefeningen schouders en 3 biceps
Schouders: Arnold press, barbellpress front, barbellpress back, cable side raise achter je door, front raise.
Biceps: Week 1 Curl, concentration curl, barbell wijd pakken voor buitenkant biceps. Week 2: Barbell curl normaal, hammer curl met touw, position curl met cables.

Vrijdag Rug - Trapeze
5 oefeningen rug 4 Trapeze
Rug: Zagen met dumbell op bankje (onder), cable pull (half naar onder), Low row wijd (recht horizontaal), close pulldown (half van boven), latt pulldown achter (helemaal van boven). Ik pak dus mijn rug van onder naar boven dat ik hem helemaal heb gehad.
Trapeze: Shrugs achter, dumbell shrugs naast lichaam, lat vast pakken en schouders 5x naar achter bewegen en 5x naar voren, deadliften.


De andere variatie kan zijn:

Maandag Borst Rug

Woensdag Schouders Nek

Vrijdag Armen Benen
Benen pak ik dan: Leggpress, Kuiten oefening, legg curl omhoog, legg curl omlaag, squads.


Ik heb een paar maanden met 3x8 herhalingen getraint ik ben nu net deze week begonnen met herhalingen van 10-8-6. Zoals ik al zei mijn doel ik ook om echt massa te trainen.

Groeten Koen

[jantje91]

nou 5 voor schouders en 4 voor trapezen lijkt me zwaar overdreven

[NickT]

Ik mis ook de benen in je eerste schema

[KoenM]

Maar het zijn niet zo'n grote oefeningen voor schouders, en nek vind ik ook belangrijk om goed te trainen.

En waar zou ik benen bij kunnen doen? Welke dag?

[henk_a]

Heb je ook tijd om 4 dagen te trainen? (dan heb je 1 dag rust tussen 2 trainingen in)
Hier een example:

1 Rug + schouders achterkant
2 Borst + schouders voorkant
3 Rust
4 Benen
5 Armen + schouders zijkant

[KoenM]

wat bedoel je dan met voorkant zij en achterkant? welke oefeningen bedoel je?

[henk_a]

Hier een aantal links plus oefeningen:

Voorkant schouder/shoulder press: Dumbbell Shoulder Press

Zijkant schouder/side raises: Dumbbell Lateral Raise

Achterkant schouder/bent over raises: Dumbbell Rear Lateral Raise

[KoenM]

Ik pak eigen voor voorkant barbell lift aan de voorkant + front raise
voor zijkant barbell raise achter + side raise + arnold press

achterkant pak ik dan bij nek erbij

[henk_a]

1 oefening per schouderkant is meer dan voldoende.
Je voorkant schouders belast je bv al met: Bankdrukken
Je zijkant schouders belast je bv al met: Shoulder press (die accent op voorkant legt)
Je achterkant schouders belast je bv al met: Bent over row

Je schouders worden al voldoende belast.

Ik hoop dat je er wat mee kan.
Post zometeen maar eens je schema opnieuw en overzichtelijk met de tips die je hebt gehad.
Dus dat je de tips gebruikt voor je nieuwe schema die je dan post.

[KoenM]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post688100

nieuw schema