Trainingsschema supercompensatie

[strs]

Wat vinden jullie van mijn trainingsschema?

Doel: massa dmv optimale supercompensatie
Ervaring: 1 jaar


Week 1

Ma: Borst, biceps

Di: Benen, buik

Wo: Hockey (trainen)

Do: rug, schouders, triceps (evt buik)

Vr: Hockey (trainen)

Za: Borst, biceps, buik

Zo: Hockey (wedstrijd)
-----------------------------------------
Week 2

Ma: Rug, schouders, triceps

Di: Benen, buik

Wo: Hockey (trainen)

Do: borst, biceps (evt buik)

Vr: Hockey (trainen)

Za: Rug, (schouders), triceps, buik

Zo: Hockey (wedstrijd)

Opmerkingen:
- ipv om de week elke spiergroep, nu steeds iets korter dan een week, verwacht daardoor dichter bij het supercompensatie punt te starten met de volgende training
- 2de week eventueel 1x schouders minder om overbelasting te voorkomen. Heb namelijk een tijdje last gehad van mijn schouders (gaat al beter).
- Hockey is nu zomerstop dus die dagen ben ik momenteel vrij wat betreft sport.


Graag feedback. Alvast bedankt!

[Fitness-maniak]

triceps bij borst, biceps bij rug en schouders


en je doet teveel buik

[strs]

triceps bij borst, biceps bij rug en schouders

Argumentatie? Geloof dat de meningen hier over verschillen. Deed het eerst ook op die manier, maar wanneer ik borst train, zijn triceps al aardig vermoeid om goed mee te kunnnen knallen, bij rug en biceps hetzelfde verhaal.

Omdat ik borst/biceps doe en rug/triceps zorg ik wel voor minimaal een dag rust tussen deze trainingen in (om spiergroepen niet te snel achter elkaar weer te belasten).

[Roy P]

triceps bij borst, biceps bij rug en schouders

Sorry dat ik het zeg maar dit slaat nergens op . De ene vind het borst/triceps fijner, de andere borst/biceps. So be it. Hij is tenminste slim genoeg om de borst/biceps en rug/triceps dagen niet achter elkaar te zetten.

en je doet teveel buik

2-3x per week buikspieren kan prima.

[Boudy]

@ Roy P: Mee eens!

@ Strs: Voor massa zou ik zeker ook voeding er bij zetten.. Minstens zo belangrijk.
ga je de dagen dat je normaal gesproken hockeyde helemaal niks doen qwa sport? Persoonlijk vind ik dat zeker een goed plan: slapen is lekker

[T-archer]

Opmerkingen:
- ipv om de week elke spiergroep, nu steeds iets korter dan een week, verwacht daardoor dichter bij het supercompensatie punt te starten met de volgende training

Hoe weet je dat je dan dichterbij dat supercompensatie punt? Weet je waar dat punt bij jezelf zit?
Als ik jou was zou ik minimaal 1 volledige rustdag in je schema opnemen (voor na de zomerstop). Zeker als je je supercompensatie volledig wil benutten is dit belangrijk met het oog op overtraining. Maar de enige die dat kan voelen ben jij zelf.

[strs]

Dagen die ik nu vrij ben, was ik voorlopig niet van plan om te gaan sporten nee. Misschien af en toe wat cardio, skeeleren ofzo.

Voedingsschema zal ik binnenkort even posten in voedings forum.

Waarom ik denk nu dichter bij supercompensatie punt te komen, is omdat het supercompensatie punt tussen de 48 en 96 uur zit. Wanneer ik 1 keer per week een spiergroep train, zit ik al veel verder in uren.

[T-archer]

Dan kan je misschien beter kiezen voor een UB/LB split. Dat is gemakkelijker als je die supercompensatie belangrijk vindt.

[gleke]

ik zou buik toch verminderen naar 1-2 keer.. zeker als je weet dat je je buik eigenlijk niet hoeft te trainen. zou het zekere voor het onzekere nemen.

en triceps met borst is gewoon handig en het meest logisch. niet noodzakelijk zoals Roy zegt.. en jij bedoelt waarschijnlijk dat je minder gewicht kan nemen bij de isolatie oefeningen voor triceps.. is dat dan nodig? dat je minder kan nemen betekent gewoon dat je je triceps al goed hebt laten afzien tijdens je borst training. Er zijn er zelfs veel die geen triceps isolatie oefeningen doen.

anyway, je doet ermee wat je wilt..

[Roy P]

@gleke: Dat lijkt me niet noodzakelijk.

Misschien even je trainingsschema met de exercises erop zetten? Dan kunnen we kijken of daar nog wat aan te verbeteren is.

[Roy P]

@gleke: Dat lijkt me niet noodzakelijk.

Even voor de duidelijkheid, het gaat over de eerste twee regels van je post (over de core). Had ik niet helemaal duidelijk vermeld.

[strs]

Hierbij de oefeningen die ik doe.

Borst, biceps

Borst (4 oefeningen)
- (Dumbbell) bench press 12rps, x 10rps x 8rps x 8rps
- Incline (dumbbell) bench press 12rps x 10rps x 8rps x 8rps
- Pec fly, machine of dumbbells 3sets. Soms beide waarvan dumbbell fly dan Incline.
- Cable standing decline ches press of dumbell decline chess press 3sets



Biceps (vaak verschillende oefeningen, 3 biceps + 1 onderarmen/biceps x 3sets)
- seated dumbbell curl
- dumbbell concentration curl
- Biceps machine 3x8 (meer reps wanneer nog makkelijk kan)
- Barbell biceps curl
- Cable curl of 1 arm cable curl
- Dumbbell incline curl
- Dumbbell hammer curl (voor onderarmen)
- Cable reverse curl (voor onderarmen)

Benen, buik

Benen (3 oefeningen)
- Barbell squat
- Barbell lunge
- Seated calf press (met gestrekte benen)

Buik (2 oefeningen recht & 1 of 2 schuin)
- Lever seated hip raise crunch
- Lever seated crunch
- Sit-up
- Leg hip raise
- Side crunch
- Twisting crunch
- Etc.


rug, schouders, triceps


Rug (5 oefeningen)
- 2 sets chin ups + 1 set close grip chin up
- Wide grip seated row (machine) 3sets
- Cable (lat) pull down 3 sets (verschillende bars en grips)
- Weighted back extension 3 of 4 sets
- Close grip seated row (machine) of cable seated row 3 sets

Schouders (5 oefeningen + schrugs)
- Seated lateral raise 3 sets
- Dumbbell shoulder press 3 sets
- Dubbell front raise of cable front raise 3 sets
- Upright row of dubbell lateral raise 3 sets
- Military press 2 of 3 sets
- Shrugs 3 of 4 sets


Triceps (verschillende oefeningen meestal 4 x 3 sets)
- Dumbbell (decline) triceps extension
- Cable pushdown (rope/ v-bar en/of normale bar)
- Dumbbell (one arm) triceps extension
- Dumbbell kickback
- Triceps dip (eigen gewicht) / Lever triceps dip
- Triceps extension machine
- Barbell lying triceps extension

Wanneer er niet bij staat hoeveel herhalingen dan varieert het tussen de 8 en 12 reps. Let niet op de fouten want heb ik het even snel uitgetyped.

Verder wil ik graag nog de deadlift erbij doen, kan ik die het beste bij rug dag doen?

[Shredmaster]

teveel triceps, borst biceps en buik.
owja en teveel rug en schouders.

en je beentraining zuigt (hockey) ballen


Doe een fatsoenlijk schema zoals in de stickys staat.

[Roy P]

Benen klopt alvast niet, 3 oefeningen is natuurlijk veel te weinig.

Biceps + triceps teveel

Hierbij de oefeningen die ik doe.Verder wil ik graag nog de deadlift erbij doen, kan ik die het beste bij rug dag doen?

Link: http://forum.bodynet.nl/oefeningen/38582-deadlift.html

Ligt ook eraan welke variant je wilt doen.

[strs]

Benen klopt alvast niet, 3 oefeningen is natuurlijk veel te weinig.

Klopt, maar mijn bovenbeenspieren zijn al echt groot. Ben bang dat ze te groot worden. Nieuw pak wat ik half jaar geleden gekocht heb kan ik nu al niet meer aan omdat benen zijn gegroeid en dan heb ik altijd al grote bovenbenen gehad. Beter om dan meer oefeningen met meer herhalingen te trainen?

Nogmaals bedankt voor alle input trouwens.