Advies gevraagd

[Hansjoh]

Allereerst welkom allemaal!

Heb de laatste paar uur veel gelezen, ook op het forum (en stickies), maar begin een beetje te verdwalen in de terminologieën. Zal proberen alles op een rijtje te zetten voor alle duidelijkheid.

Situatie:
Al iets van 5 jaar aan het fitnessen, waarbij gezegd moet worden dat ik het niet heel erg serieus aangepakt heb. Er is wel enige vorm van spiergroei en kracht-toename, maar door de vele pauzes is het na een jaar wel stabiel gebleven. Sinds een jaar doe ik het thuis. Gebruik een fitness-station en heb genoeg gewichten voor dumbells.

Doel:
Meer resultaat qua massa en kracht, laten we het op 60-40% houden. Mijn doel is niet om een zware bodybuilder te worden, maar gewoon goed gespierd. Een zwaar nadeel wat ik heb is dat ik allergisch ben voor melk.

Aanpak dit moment:
Heb een 2-daags split schema, dit omdat ik meestal 2 a 3 keer per week train en toch wel minimaal 1 keer per week een spiergroep wil trainen. Wil wellicht naar 3-daags, maar 4-daags zal met 2/3 keer per week nutteloos worden denk ik?

Dag 1:
Borst (flat bench press/incline bench press/dumbell flys) Alles 3X12
Triceps (dumbell kickbacks/triceps pushdown) 3X12 & 3X15
Rug (lat pully/ben over rows) 3X20 & 2X12
Buik (speciaal geleerde 4-delige training: onderbuik/rechte buik/schuine buik/onderrug)

Dag 2:
Schouders (neck press/lateral press/front raises) 3X12, 3X12, 2X20(10 per arm)
Biceps (dumbel curl/concentrations curl/barbell curl) 3X20(10 per arm), 2X12, 2X12
Benen (leg extension/leg flat curl) 3X15, 3X15
Buik (zie dag 1)

Heb bij het fitness centrum te horen gekregen om vooral 3 sets te doen met toename van gewicht waarbij ik de eerste 2 sets haalbaar zijn en de laatste set net niet. Zodra dat wel lukt de gehele 3 sets verhogen zodat de laatste set weer niet lukt. Ik kon deze methode niet echt vinden op de site, wordt dit vaker gebruikt of denken jullie dat het beter is om een andere methode te nemen?

Heel verhaal, maar wel duidelijk zo denk ik. Graag jullie meningen over schema en manier van trainen.

[ironbrotherhood]

je rug is veel te weinig en je traint je onderrug niet.
je benen zijn veel te weinig, hoe rekening dat dit de andere helft van je lichaam is en door benen te trainen komen er meer hormonen vrij wat de spiergroei alleen bevordert.
Heb je een lange stang? dan kan je Deadlift er tussen smijten voor de onder rug, squats voor de benen en lunges zou ik ook voor de benen pakken, ik mis ook kuiten in je schema.
Heb je al een voedingsschame gemaakt?

[Hansjoh]

je rug is veel te weinig en je traint je onderrug niet.
je benen zijn veel te weinig, hoe rekening dat dit de andere helft van je lichaam is en door benen te trainen komen er meer hormonen vrij wat de spiergroei alleen bevordert.
Heb je een lange stang? dan kan je Deadlift er tussen smijten voor de onder rug, squats voor de benen en lunges zou ik ook voor de benen pakken, ik mis ook kuiten in je schema.
Heb je al een voedingsschame gemaakt?

Ben ook bezig met een 3 dagen split waardoor ik meer aandacht aan benen en de rug kan schenken. Maar zal het even noteren, ben ook op zoek naar oefeningen en ja heb een lange stang. Voor de onderrug doe ik 1 oefening tijdens de buikspier oefeningen (Birddog). Qua sterkte van m'n rug zie ik wel een beetje tegen deadlift op, maar kan het proberen.

Voeding is een lastig verhaal. Zoals gezegd kan ik niet tegen koe-melk, waardoor eiwitten al een stuk lastiger wordt. Ik ben niet zo van de pillen ed, dus probeer de voedingsstoffen uit normaal voedsel te krijgen. Zal me hier iets meer in moeten verdiepen.

[ironbrotherhood]

Ben ook bezig met een 3 dagen split waardoor ik meer aandacht aan benen en de rug kan schenken. Maar zal het even noteren, ben ook op zoek naar oefeningen en ja heb een lange stang. Voor de onderrug doe ik 1 oefening tijdens de buikspier oefeningen (Birddog). Qua sterkte van m'n rug zie ik wel een beetje tegen deadlift op, maar kan het proberen.

Voeding is een lastig verhaal. Zoals gezegd kan ik niet tegen koe-melk, waardoor eiwitten al een stuk lastiger wordt. Ik ben niet zo van de pillen ed, dus probeer de voedingsstoffen uit normaal voedsel te krijgen. Zal me hier iets meer in moeten verdiepen.

je moet niet direct grote gewichten hangen aan deadlift, eerst stang alleen, dit ligt erg laag bij de grond wat het moeilijk maakt een oplossing hiervoor is torentjes maken met je gewichtsschijven zodat je daar je stang kan opleggen zodat het hoger is.
Falstyr heeft een sticky tussen de trainingsschema's een prachtig 4 dagen split schema waar je eens kan kijken naar oefeningen.

Voeding is heel belangrijk en het is perfect mogelijk ondanks je geen koe-melk kan drinken. Je daar gewoon in verdiepen.

veel succes!

[dynobet]

Eiwitten kun je ook uit vlees, vis, eieren halen.