Tweet
Dus hier mijn schema waar ik persoonlijk goed bij vooruit ga en ook nog eens droger kom te staan. Let wel, ik heb speciaal gevraagd voor bovenlichaam aangezien mijn bovenbenen gespierd genoeg zijn ( vind ik zelf), en je zal ook zien dat ik geen oefeningen doe voor biceps en triceps, maar die train ik met de andere oefeningen ook al. En persoonlijk vind ik dat mijn biceps en triceps nog heel goed vooruit gaan. Mijn doel is borst, rug redelijk gespierd, buikspieren droog en gespierd en armen "normaal gespierd" zeg maar.
12 x Dumbell press
8 x Cable fly
20 x push up waarbij je 1 keer breed, 1 keer smal, 1 keer breed, 1 keer smal, enz
12 x Chin up brede grip
8 x reverse fly met dumbells staand
20 x cable pull down met beide handen
Ik doe van elke oefening 1 reeks als ik al de 6 oefeningen hebt gedaan dan doe ik 1 reeks buikspieroefeningen (zelf kiezen welke, 20 herhalingen).
Dan begin ik weer met bovenstaande oefeningen. Ik blijf dit herhalen tot ik van al de oefeningen 4 reeksen heb gedaan. De buikspieren tussen de oefeningen zijn eigenlijk om even te rusten.
Dan beginnen de volgende oefeningen.
12 x Dip small grip
8 x Cably fly, ik begin onderaan en gaat met je armen naar boven
20 x Weer push ups maar ik hou in mijn handen een gewicht van 2 tot 4 kg en elke keer als 1 push up heb gedaan doe ik een row beweging zeg maar, dan weer een push up en dan met de andere arm een row beweging.
12 x Cable seated row
8 x Lat pull down
20 x Weet de naam niet van deze oefening maar je hebt eigelijk een cable tussen je benen en je trekt deze tussen je benen naar boven. ( schouderoefening). Eigenlijk een front raise maar met een cable en je doet 2 armen tegelijk.
Dit doe ik weer 4 reesken met tussen elke reeks een buikspieroefening om even te kunnen rusten.
Tussen elke oefening neem ik geen rust, ik doe de oefeningen en ik wandel dan op rustig tempo naar de volgende oefening die ik al klaar heb gezet. ( wel geluk hebben dat het niet te druk is anders lukt het niet).
De buikspieroefeningen die ik doe zijn de gewone abdominal. Ik zit op een toestel en trek met mijn handen twee handvaten naar beneden.
Een andere oefening die ik doe is je leunt op 2 balken en je tilt je benen van de grond, met je benen in een hoek van 90 graden en elke keer als je je benen omhoog doe ga je ook nog eens naar links en naar rechts met je benen. Dat is dan 1 herhaling.
Laatste oefening die ik doe is op de grond liggen, bovenlichaam lichtjes van de grond houden en benen naar boven en beneden bewegen. Elke keer reeksen van 15-20 herhalingen.
Dit doe ik 3 keer per week, tussen elke dag zit een rustdag waar ik cardio doe 45 minuten interval training op hartslag tussen de 130-158 tot maximum 170 bij de hoogste pieken van de interval.
Dit is mijn schema dat ik nu al iets meer dan een maand doe en ik moet zeggen voor mij is dit super! Ik ben begonnen 5 maand geleden met fitnessen en ik zat toen op een vet % van 24. Na mijn full body schema en split schema is dit wel gezakt naar 19 %. Nu iets langer bezig dan een maand met dit nieuwe schema en nu is mijn vet % 14. Ik let wel op mijn voeding maar ik hou het zeker niet strikt, ook omdat ik er nog niet goed uit ben hoe een goed schema eruit ziet. Mijn voedingsschema dat ik nu volg post ik nog wel in het gedeelte van voeding.
Misschien vinden jullie dit een raar schema maar ik vind dit echt een super schema. Echt een aanrader voor mensen die niet zo super gespierd willen worden maar meer beach look willen
. ( Je wordt hier nog behoorlijk gespierd van hoor 
)
Hopelijk heeft iemand er wat aan, ik heb er in ieder geval heel veel aan.
Dan nog even mijn gegevens: 26 jaar, vet% 14 1m87 en 78 kg. Volgens de berekeningen hier op het forum zou ik op een 2200 kcal mogen zitten om gewoon een normaal gewicht te houden. Ik weet zowiezo dat ik hier niet aan kom, dus daarom hoop ik dat jullie me hier nog wat kunnen bij sturen. Hier staat ook dat je een 500 kcal onder je onderhoud moet zitten om af te vallen (cutten) maar dit vind ik persoonlijk wat te veel. Ik denk dat ik ga beginnen met 200 kcal en als het niet lukt dan nog wat minderen in kcal.
Als je nog vragen hebt over het schema dan mag je het gerust vragen ik beantwoord ze met plezier. Als er nog mensen zijn die opmerkingen hebben op het schema hoor ik het even graag. Altijd bereid om te verbeteren en te veranderen.
Groetjess!
12 x Dumbell press
8 x Cable fly
20 x push up waarbij je 1 keer breed, 1 keer smal, 1 keer breed, 1 keer smal, enz
12 x Chin up brede grip
8 x reverse fly met dumbells staand
20 x cable pull down met beide handen
Ik doe van elke oefening 1 reeks als ik al de 6 oefeningen hebt gedaan dan doe ik 1 reeks buikspieroefeningen (zelf kiezen welke, 20 herhalingen).
Dan begin ik weer met bovenstaande oefeningen. Ik blijf dit herhalen tot ik van al de oefeningen 4 reeksen heb gedaan. De buikspieren tussen de oefeningen zijn eigenlijk om even te rusten.
Dan beginnen de volgende oefeningen.
12 x Dip small grip
8 x Cably fly, ik begin onderaan en gaat met je armen naar boven
20 x Weer push ups maar ik hou in mijn handen een gewicht van 2 tot 4 kg en elke keer als 1 push up heb gedaan doe ik een row beweging zeg maar, dan weer een push up en dan met de andere arm een row beweging.
12 x Cable seated row
8 x Lat pull down
20 x Weet de naam niet van deze oefening maar je hebt eigelijk een cable tussen je benen en je trekt deze tussen je benen naar boven. ( schouderoefening). Eigenlijk een front raise maar met een cable en je doet 2 armen tegelijk.
Dit doe ik weer 4 reesken met tussen elke reeks een buikspieroefening om even te kunnen rusten.
Tussen elke oefening neem ik geen rust, ik doe de oefeningen en ik wandel dan op rustig tempo naar de volgende oefening die ik al klaar heb gezet. ( wel geluk hebben dat het niet te druk is anders lukt het niet).
De buikspieroefeningen die ik doe zijn de gewone abdominal. Ik zit op een toestel en trek met mijn handen twee handvaten naar beneden.
Een andere oefening die ik doe is je leunt op 2 balken en je tilt je benen van de grond, met je benen in een hoek van 90 graden en elke keer als je je benen omhoog doe ga je ook nog eens naar links en naar rechts met je benen. Dat is dan 1 herhaling.
Laatste oefening die ik doe is op de grond liggen, bovenlichaam lichtjes van de grond houden en benen naar boven en beneden bewegen. Elke keer reeksen van 15-20 herhalingen.
Dit doe ik 3 keer per week, tussen elke dag zit een rustdag waar ik cardio doe 45 minuten interval training op hartslag tussen de 130-158 tot maximum 170 bij de hoogste pieken van de interval.
Dit is mijn schema dat ik nu al iets meer dan een maand doe en ik moet zeggen voor mij is dit super! Ik ben begonnen 5 maand geleden met fitnessen en ik zat toen op een vet % van 24. Na mijn full body schema en split schema is dit wel gezakt naar 19 %. Nu iets langer bezig dan een maand met dit nieuwe schema en nu is mijn vet % 14. Ik let wel op mijn voeding maar ik hou het zeker niet strikt, ook omdat ik er nog niet goed uit ben hoe een goed schema eruit ziet. Mijn voedingsschema dat ik nu volg post ik nog wel in het gedeelte van voeding.
Misschien vinden jullie dit een raar schema maar ik vind dit echt een super schema. Echt een aanrader voor mensen die niet zo super gespierd willen worden maar meer beach look willen
. ( Je wordt hier nog behoorlijk gespierd van hoor )Hopelijk heeft iemand er wat aan, ik heb er in ieder geval heel veel aan.
Dan nog even mijn gegevens: 26 jaar, vet% 14 1m87 en 78 kg. Volgens de berekeningen hier op het forum zou ik op een 2200 kcal mogen zitten om gewoon een normaal gewicht te houden. Ik weet zowiezo dat ik hier niet aan kom, dus daarom hoop ik dat jullie me hier nog wat kunnen bij sturen. Hier staat ook dat je een 500 kcal onder je onderhoud moet zitten om af te vallen (cutten) maar dit vind ik persoonlijk wat te veel. Ik denk dat ik ga beginnen met 200 kcal en als het niet lukt dan nog wat minderen in kcal.
Als je nog vragen hebt over het schema dan mag je het gerust vragen ik beantwoord ze met plezier. Als er nog mensen zijn die opmerkingen hebben op het schema hoor ik het even graag. Altijd bereid om te verbeteren en te veranderen.
Groetjess!
), moet ik wel een riem om.
Comment