Tijdelijk full body schema

**adon1s** · 14-07-2010, 16:11

Hoe wil in godsnaam nu vooruitgaan door elke week diezelfde 8-12 reps te doen. Door puur bulken zul je wel wat vooruit gaan, maar nooit zoveel als dat je het opbouwt.

Veel teveel oefeningen. Concentreer je op de main lifst. Doe zoiets:
- Bench, squat, glute ham raise, chins

Je kan kiezen om de eerste training te beginnen met een gewicht wat je bijv. 10x kan, maar 5x doet en daar 5 setjes van. Dan kan je elke training setjes toevoegen (2 a 3) en na 3-6 trainingen verhoog je de gewichten met zo'n 5-10kg.

Dan kan je ook nog kiezen om sommige dagen achter elkaar te trainen als dat je uitkomt, wanneer je je gaar voelt of weinig tijd hebt neem je gewoon een dagje rust. Wanneer je weer kan ga je weer verder.

**Sass** · 14-07-2010, 16:13

Ik begrijp perfect wat je bedoeld, ik ben nu tijdelijk ook overgeschakeld naar een full body schema.
Tijdens de vakantieperiode is het volgens mij gewoon belangrijk dat je je spieren actief houdt, in de vakantie wordt het gewoon moeilijker om die regelmaat te behouden.
Je gaat immers al minder op je eten letten, en je slaagt inderdaad wel eens een trainingsessie over.
Verder ziet je schema er op het eerste zicht redelijk goed uit, ik heb zelf gewoon 1 lang schema en dit doe ik in het verlof gewoon bij elke training, dit omdat ik 9 kansen op 10 toch met dit schema stop na 3 weken en dan terug overschakel naar een split schema.

**STED** · 14-07-2010, 16:20

Originally posted by adon1s View Post

Hoe wil in godsnaam nu vooruitgaan door elke week diezelfde 8-12 reps te doen. Door puur bulken zul je wel wat vooruit gaan, maar nooit zoveel als dat je het opbouwt.

Veel teveel oefeningen. Concentreer je op de main lifst. Doe zoiets:
- Bench, squat, glute ham raise, chins

Je kan kiezen om de eerste training te beginnen met een gewicht wat je bijv. 10x kan, maar 5x doet en daar 5 setjes van. Dan kan je elke training setjes toevoegen (2 a 3) en na 3-6 trainingen verhoog je de gewichten met zo'n 5-10kg.

Dan kan je ook nog kiezen om sommige dagen achter elkaar te trainen als dat je uitkomt, wanneer je je gaar voelt of weinig tijd hebt neem je gewoon een dagje rust. Wanneer je weer kan ga je weer verder.

het gaat niet om vooruit gaan... het gaat om mijn spiermassa nu te onderhouden... keb net een FST-7 schema erop zitten en dat ging wel lekker... na de zomer ga ik weer met een nieuw schema beginnen van 3 of 4 keer in de week split. Maar zoals ik al zei kan ik nu niet 3 a 4 keer in de week, of iig niet elke week. Daarom lijkt mij fullbody voor de komende 5 a 6 weekjes even het beste. puur om mijn lichaam actief te houden. Als ik nu een split doe dan is er best kans dat ik 1 spier groep 2 weken niet train omdat ik niet naar de sportschool ga.

**adon1s** · 14-07-2010, 16:24

Ik geef je toch een full body? Je kan toch gewoon vooruitgaan, ook al train je wat minder? Als je een variabel schema wilt zul je toch een schema moeten pakken wat niet tot de max. gaat en waar de gewichten of reps wel in omhoog gaan.

Wat ik nog was vergeten: Als je gewichten gaat verhoog begin je weer opnieuw met 5x5 en voeg je weer setjes toe.

**STED** · 14-07-2010, 16:31

hmm ik vind het vrij onduidelijk hoe jij het uitlegt... hoezo tot de max? 4 x 8/12 vind ik niet echt max? na de zomer ga ik beginnen met 5x5

**adon1s** · 14-07-2010, 16:39

Je doet 8 oefeningen per training. Voor de kleinste spiergroepjes die met de grote oefeningen al meepakt doe je zelfs 3 setjes per training. Dat is onnodig.. Je hebt al zo weinig tijd..
Hoeveel reps kan je max. maken met die setjes van 8-12 reps? Hoe ga je de gewichten verhogen? Wat ik uit je verhaal opmaak is dat je helemaal niets gaat verhogen maar het puur aanziet en 'het onderhoud'.
Wat ik bedoel voor al de oefeningen zoals ik eerder al noemde:
Eerste dag: 5x5 @ gewicht wat je 10x kan
Tweede dag: 7x5hh @ zelfde gewicht als dag 1
3e dag: 9x5

Als je dan op de 4e dag verhoogt:
4e dag: 5x5 @ gewicht van dag 1 + 5kg.
5e dag: 7x5
enz.

Wanneer je dan traind maakt niet uit, je traind niet dichtbij faillure en kan gemakkelijk setjes of gewicht toevoegen. Met zo'n schema kan je zelfs 5x per week trainen.

**STED** · 14-07-2010, 17:01

op zich een mooie opzet... maar probleem is dat ik door feestje e.d. echt niet elke week kan verhogen... ik merk dat ik nu vaak op gewichten blijf steken. Nogmaals dit schema gaat me niet om erop vooruit gaan.. maar zorgen dat ik allles nog minimaal 10 herhalingen kan. Misschien heb ik het er verkeerd neergezet, misschien kan ik beter gewoon 3 of 4 x 10 herhalingen doen en dat elke week. Niet verhogen, tenzij het makkelijk kan natuurlijk.

**Wasofski** · 15-07-2010, 09:11

Originally posted by STED View Post

op zich een mooie opzet... maar probleem is dat ik door feestje e.d. echt niet elke week kan verhogen... ik merk dat ik nu vaak op gewichten blijf steken. Nogmaals dit schema gaat me niet om erop vooruit gaan.. maar zorgen dat ik allles nog minimaal 10 herhalingen kan. Misschien heb ik het er verkeerd neergezet, misschien kan ik beter gewoon 3 of 4 x 10 herhalingen doen en dat elke week. Niet verhogen, tenzij het makkelijk kan natuurlijk.

Het is misschien niet de bedoeling van je om vooruit te gaan deze vakantie, maar als het lukt is het toch mooi meegenomen?
Als ik jouw was zou ik die opzet eens proberen, je begint onder je failure en je zal dus nog kunnen verhogen tot je bijna aan je top zit en misschien ga je hier wel over.

**STED** · 15-07-2010, 10:20

Originally posted by adon1s View Post

Je doet 8 oefeningen per training. Voor de kleinste spiergroepjes die met de grote oefeningen al meepakt doe je zelfs 3 setjes per training. Dat is onnodig.. Je hebt al zo weinig tijd..
Hoeveel reps kan je max. maken met die setjes van 8-12 reps? Hoe ga je de gewichten verhogen? Wat ik uit je verhaal opmaak is dat je helemaal niets gaat verhogen maar het puur aanziet en 'het onderhoud'.
Wat ik bedoel voor al de oefeningen zoals ik eerder al noemde:
Eerste dag: 5x5 @ gewicht wat je 10x kan
Tweede dag: 7x5hh @ zelfde gewicht als dag 1
3e dag: 9x5

Als je dan op de 4e dag verhoogt:
4e dag: 5x5 @ gewicht van dag 1 + 5kg.
5e dag: 7x5
enz.

Wanneer je dan traind maakt niet uit, je traind niet dichtbij faillure en kan gemakkelijk setjes of gewicht toevoegen. Met zo'n schema kan je zelfs 5x per week trainen.

en dan dus altijd dezelfde oefeningen? dus elke keer bench press en squat bijvoorbeeld?

**adon1s** · 15-07-2010, 13:05

Originally posted by STED View Post

en dan dus altijd dezelfde oefeningen? dus elke keer bench press en squat bijvoorbeeld?

Ja, klopt.

**STED** · 15-07-2010, 13:20

ok ff alles op een rijtje

4 oefeningen per dag? meer of minder?

Dag 1
Squat 5 x 5 x 110 kg
Deadlift 5 x 5 x 110 kg
Bench press 5 x 5 x 80 kg
Military press 5 x 5 x ??? kg

Dag 2
Squat 7 x 5 x 110 kg
Deadlift 7 x 5 x 110 kg
Bench press 7 x 5 x 80 kg
Military press 7 x 5 x ??? kg

Dag 3
Squat 9 x 5 x 110 kg
Deadlift 9 x 5 x 110 kg
Bench press 9 x 5 x 80 kg
Military press 9 x 5 x ??? kg

Dag 4
Squat 5 x 5 x 115 kg
Deadlift 5 x 5 x 115 kg
Bench press 5 x 5 x 85 kg
Military press 5 x 5 x ??? kg

enz.

klopt zo toch?

**adon1s** · 15-07-2010, 16:41

4 oefeningen is zat. Zo zou je het idd. kunnen doen. Alleen volgens mij zijn de gewichten te zwaar als ik naar je sig kijk? Op 70% van je 1rm max. beginnen voor elke oefening anders trek je het niet. Liever iets te licht beginnen als iets te zwaar.

**STED** · 15-07-2010, 18:04

ik dacht dat je zei gewichten pakken van je 10 rep max? mja me sig is al iets verouderd
10 rep max
squat : 110
DL: 110
BP 80

**adon1s** · 16-07-2010, 08:59

Als dat je 10rep max is kan het prima idd. Ik ging even uit van de stats in je sig.

Tijdelijk full body schema