3 daagse split voor massa?

[Martardt]

Hallo

Ik ben 20 jaar
1,82
70kg
12%

Train nu 2 jaar waarvan 1 in sportschool actief

Ik ben op zoek naar een goed schema voor het aanzetten van massa ik heb gelezen dat een 3 daagse split wel goed werkt dus die ben ik gaan maken aan de hand van veel lezen op deze site. dit is er uit gekomen iemand tips?

Dinsdag

Borst
5x5 Incline bankdrukken
3x8 Incline flyes
3x8 Flat db press

Biceps
3x8 EZ barbell curl
3x8 Barbell curl (handpalmen omlaag)
3x8 Hammer curl

Donderdag

Rug
5x5 Deadlift
3x8 Chins
3x8 Lat pulldown
3x8 Db row*
3x8 Shrugs

*Afwisselen met T-bar row

Triceps

3x8 Dips
3x8 Skullcrushers
3x8 Cable pushdown

Zondag

Benen
5x5 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8 Standing calf raise

Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise

Tips graag!

[NickT]

Of een schema voor een bepaald doel goed is verschilt per persoon. Dus kwestie van proberen. Verder ziet het schema er volgens mij wel redelijk uit, al heb ik niet veel ervaring.
Om massa aan te zetten is trainen maar het halve (zo niet minder) werk. De rest is voeding. Post dus ook eens een voedingsschema.

[Martardt]

voedingsschema:

Mijn doel is massa bouwen (+ vet% niet enorm stijgen)

Ik train 3a4x per week (3dagen split kan je dat ook 4x trainen of is dat te veel)? en volgens de calculator moet ik rond de 3200 kcal zitten echter hoorde ik dat, dat te veel is voor mij vandaar dit schema

Alvast bedankt voor de reacties!

[marnop]

Schema ziet er goed uit, ik zou zelf alleen triceps en biceps omdraaien. Reden is omdat je dan al die spieren half getraind hebt en ik het zelf BS vind om ze dan niet af te maken, het is dan juist het ultieme moment om ze flink uit te putten.

Je kan natuurlijk altijd voor 4 dagen trainen gaan, maar om te beginnen is 3x in een split een goed uitgangspunt. Je zou ook om de dag kunnen gaan trainen, dan wisselen dus gewoon steeds de dagen.
ma-wo-vrij-zo-di-do-za-ma-wo- enz enz.


mbt je voeding zou je de eiwitten iets kunnen verhogen en de KH iets verlagen, dan wordt de kans op vetopslag iets kleiner.
Als je merkt dat je wat vet aankomt kan je altijd de intensiteit in je trainingen wat verhogen of iets lager gaan in caloriën.

[Joshua90]

Schema ziet er goed uit, ik zou zelf alleen triceps en biceps omdraaien. Reden is omdat je dan al die spieren half getraind hebt en ik het zelf BS vind om ze dan niet af te maken, het is dan juist het ultieme moment om ze flink uit te putten.

[Wasofski]

Ik zou ook geen olijfolie nemen bij het ontbijt. Laat die vallen en doe bij maaltijd 5 20 ml ipv 10 dan.
Bij het ontbijt en rond de training neem je voornamelijk eiwitten en KH en bij de andere maaltijden hoofdzakelijk eiwitten en vetten.

Als je wilt aanzetten in massa zul je meer moeten eten. Ofwel kloppen de totalen en je behoefte niet in je exel bestand.

[Martardt]

@ Marnop

Biceps triceps heb ik gedachte achter dat me triceps al vermoeid zijn als ik daarvoor borst doe vandaar dat ik hiervoor heb gekozen .

Qua voeding moet eiwitten inderdaad omhoog (wel heb ik eiwitten uit brood enzo weggelaten) maar hoe zou ik deze moeten verhogen?

@Wasofski

Geen olijf olie bij het ontbijt, hoezo niet dan?

En klopt nja ik kan wel veel eten maar meestal eet ik veel KH eiwitten lukt ook nog wel beetje maar vetten vind ik erg lastig iemand tips?

Bedankt!

[marnop]

misschien beter visolie caps nemen, maar de wel liefst al bij het ontbijt. Blijkt uit onderzoek dat je dan beter effect hebt van de vetzuren.