Trainings schema check

[guusii]

Hey, ik ben bijna 20 1m76 68Kg 14% bf fitness nu serieus halfjaar (thuis) heb een situp bench,6 halters en weider 240TC halterbank en beschik ook nog over home/cross trainer. Ben momenteel ook bezig met voedings schema maken.

Ik zou graag willen weten wat ik kan verbeteren aan mijn training's schema's ik heb er 2 wissel om de 2/3maanden van schema, benen heb ik er nog niet ingezet. Is het verstandig na elke training cardio te doen om wat extra vet te verbranden? mijn doel is om vet te verbranden en wat droge spiermassa opbouwen. Ik heb m,n warming-up er ook bij gezet.

Ik hoop dat jullie mij advies willen geven,

Groetjes.

[guusii]

niemand?

[adon1s]

Je krijgt denk weinig reacties omdat het wat onoverzichtelijk is. Wat ik zo snel kon zien is dat je er een beetje een troepie van hebt gemaakt, iig qua volgorde van je oefeningen. Train eerst de grote compounds (squat, benchpress, chins, rows, mp) en daarna de isolatie. Isolatie is om het af te maken.
Wat misschien handiger is voor jou is om een bestaand schema te nemen. Bijv: The Bill Starr Power Routine - Discuss Fitness
Of iets van chad waterbury.. Kies iets wat zichzelf bewezen heeft en gebruik dat.

[wollie88]

Even wat overzichtelijker maken en je zult vast meer reacties krijgen, ik haakte namenlijk ook al snel af.

[guusii]

Oke, geheel nieuw schema gemaakt ik wil van alle oefeningen 3sets gaan doen reps moet ik nog even aanvoelen.. wat vinden jullie hiervan?

[guusii]

Ben alleen vergeten shrugs bij schouders te zetten.

[Wasofski]

Heb je adonis zijn reactie gelezen btw?

Op benendag beginnen met benen, bij rug dag beginnen met rug.
Bij benentraining hamstring oef toevoegen bv leg curl.
Ik denk niet dat je na de beenoefeningen nog veel energie over hebt om 6 oef armen te doen...
Bij rug nog een oef of 2 toevoegen en begin met deadlift. Neck pulldown doe je beter naar je borst, naar de nek is ene vrij blessuregevoelige oef.

Schouders lijken me veel te verduren te krijgen op dag 3, zou hier voor oppassen.

[guusii]

Leg extension is volgens mij bijna hetzelfde als leg curl? en wat bedoelde je nou wat ik met die neck pulldown moet doen, ik snapte je niet helemaal. Ik heb het weer even aangepast, denk dat ik zo aardig in de richting zit.

Maandag: Benen/Biceps/Triceps

Benen:
- Barbell squat
- Dumbell side lunge
- Leg curl
- standing calf raise
Biceps:
- Barbell curl
- Dumbell seated curl
Triceps:
- Cable triceps extension
- Dumbell triceps extension

Woensdag: Rug/Buik

Rug:
- Deadlift
- Neck pull down
- Rear chin-up
- Dumbell bent over row
- Arm rows
Buik:
- Crunch
- Reverse crunch
- Crunch side bend
- Bicycles

Vrijdag: Schouders/Borst

Schouders:
- Dumbell Lateral raise
- Dumbell rear lateral raise
- Shrugs
Borst:
- Bench press
- Incline Dumbbell bench press
- Dumbell flyes

[guusii]

Iemand nog adviezen? wil graag volgende week beginnen met dit schema, ik ga er nog 1 bij maken voor de zelfde spiergroepen maar dan met andere oefeningen om af te wisselen zodat ik m,n spieren blijf prikkelen, deze post ik later nog, ik dacht er zelf aan om te wisselen om de 3 maanden, is dit ok? en qua sets/reps denk ik dat ik 3sets pak met 10-6-6 reps is dit goed?

[guusii]

iemand?

[adon1s]

Ziet er een stuk beter uit. Zou er nog een press bij doen voor schouders, een rear laterial raise is niet echt nodig als je genoeg rows e.d. doet. Concentreer je op de grote compounds. Altijd starten met een compound en daarna pas isolatie. Dus niet starten met db laterial raise maar met bench press, of dumbell press voor schouders. Het maakt dus ook niet uit of je bijv. eerst een schouderoefening, dan een borstoefening, dan weer een schouderoefening doet, als je de compounds maar eerst afwerkt.
Bij triceps zou ik 1 oefening vervangen door close grip (miss incline) bench.

[guusii]

Thnx, daar heb ik wat aan!

heb het even aangepast:

Maandag: Benen/Biceps/Triceps

Benen:
- Barbell squat
- Dumbell side lunge
- Leg curl
- standing calf raise

Biceps:
- Barbell curl
- Dumbell seated curl

Triceps:
- Cable triceps extension
- Barbell close grip bench press

Woensdag: Rug/Buik

Rug:
- Deadlift
- Neck pull down
- Rear chin-up
- Dumbell bent over row
- Arm rows

Buik:
- Crunch
- Reverse crunch
- Crunch side bend
- Bicycles

Vrijdag: Schouders/Borst

Schouders:
- Dumbell shoulder press
- Barbell upright rows
- Dumbell Lateral raise
- Barbell lying rear delt row
- Shrugs

Borst:
- Bench press
- Barbell pullover
- Incline Dumbbell bench press
- Dumbell flyes

Dus ik kan evt, bij schouders borst om en om de oefeningen doen?

[adon1s]

Ziet er stukken beter uit zo! Als je al db-presses en upright rows doet zou ik die laterial raises eruit laten. Ook de shrugs zou ik naar het eind van de training verplaatsen, dan hou je wat meer kracht over voor benchpress e.d.

[guusii]

Oke thnx man! Ik ga binnekort een 2e schema maken voor de afwisseling die post ik nog.