Tweet
Beste lezers,
Bij deze ben ik zo vrij een trainingsschema voor te leggen ter beoordeling.
Ik ben op latere leeftijd met de krachtsport begonnen en ben daar nu wel fanatiek op mijn manier mee bezig.
Onlangs nog met mijn coach van de sportschool geprobeerd een en ander wat af te wisselen, maar daar kwam niet veel van. Dus zelf maar een schema opgesteld.
Graag wil ik de mening van jullie, deskundigen!
Ik ben 59 jaar weeg 81 KG BF 15%
Met dit schema beoog ik wat spiergroei te realiseren, voor zover dat nog kan, gezien mijn leeftijd.
Na het sporten neem ik altijd een banaan en een eiwit shake.
Voeding bestaat uit ontbijt, lunch en warme maaltijd, zonder te veel vet en niet te veel vlees (80gr per dag)
Onderstaand het schema dat ik afwerk. 3 x per week, dus het hele schema heeft een omlooptijd van 8 a 9 dagen.
Eerste het aantal reps en daarna het gewicht.
Voor dat ik aan deze oefeningen begin ga ik eerst fietsen of op de crosstrainer
Bij voorbaat dank voor jullie reacties.
Nico
BORST
chest press 8 8 8 gewicht 70 75 80
pek dek flys 8 8 8 gewicht 55 60 65
dumbbell vlakke bank flys 8 8 8 gewicht 18 18 20
hor. bankdrukken, multipower 8 8 8 gewicht 40 45 50
cable cross over 12 12 12 gewicht 15 20 25
ARMEN
arm curl 8 8 8 gewicht 30 35 40
neerdrukken, smalle greep 8 8 8 gewicht 25 30 35
afwisselend zittend armcurl
dumbbells 8 8 8 gewicht 16 18 20
french press, dumbbell,
tweehandig 8 8 8 gewicht 20 22 24
vertical row, wijde greep 8 8 8 gewicht 65 70 75
SCHOUDERS
lat machine neerwaarts
voorkant 8 8 8 gewicht 55 60 65
shoulder press 8 8 8 gewicht 40 45 50
vertical traction
lage pulley, 8 8 8 gewicht 65 70 75
neutraal met romp 8 8 8 gewicht 50 55 60
pullover machine 8 8 8 gewicht 70 75 80
zijwaarts heffen staand 8 8 8 gewicht 10 12 14
deltoïdeus machine 8 8 8 gewicht 30 30 35
BENEN
leg press, liggende positie 8 8 8 gewicht 220 220 230
leg curls 8 8 8 gewicht 30 35 40
leg extension 8 8 8 gewicht 60 65 70
abductor 8 8 8 gewicht 55 60 65
adductor 8 8 8 gewicht 55 60 65
standing gluteus 8 8 8 gewicht 90 95 100
Bij deze ben ik zo vrij een trainingsschema voor te leggen ter beoordeling.
Ik ben op latere leeftijd met de krachtsport begonnen en ben daar nu wel fanatiek op mijn manier mee bezig.
Onlangs nog met mijn coach van de sportschool geprobeerd een en ander wat af te wisselen, maar daar kwam niet veel van. Dus zelf maar een schema opgesteld.
Graag wil ik de mening van jullie, deskundigen!
Ik ben 59 jaar weeg 81 KG BF 15%
Met dit schema beoog ik wat spiergroei te realiseren, voor zover dat nog kan, gezien mijn leeftijd.
Na het sporten neem ik altijd een banaan en een eiwit shake.
Voeding bestaat uit ontbijt, lunch en warme maaltijd, zonder te veel vet en niet te veel vlees (80gr per dag)
Onderstaand het schema dat ik afwerk. 3 x per week, dus het hele schema heeft een omlooptijd van 8 a 9 dagen.
Eerste het aantal reps en daarna het gewicht.
Voor dat ik aan deze oefeningen begin ga ik eerst fietsen of op de crosstrainer
Bij voorbaat dank voor jullie reacties.
Nico
BORST
chest press 8 8 8 gewicht 70 75 80
pek dek flys 8 8 8 gewicht 55 60 65
dumbbell vlakke bank flys 8 8 8 gewicht 18 18 20
hor. bankdrukken, multipower 8 8 8 gewicht 40 45 50
cable cross over 12 12 12 gewicht 15 20 25
ARMEN
arm curl 8 8 8 gewicht 30 35 40
neerdrukken, smalle greep 8 8 8 gewicht 25 30 35
afwisselend zittend armcurl
dumbbells 8 8 8 gewicht 16 18 20
french press, dumbbell,
tweehandig 8 8 8 gewicht 20 22 24
vertical row, wijde greep 8 8 8 gewicht 65 70 75
SCHOUDERS
lat machine neerwaarts
voorkant 8 8 8 gewicht 55 60 65
shoulder press 8 8 8 gewicht 40 45 50
vertical traction
lage pulley, 8 8 8 gewicht 65 70 75
neutraal met romp 8 8 8 gewicht 50 55 60
pullover machine 8 8 8 gewicht 70 75 80
zijwaarts heffen staand 8 8 8 gewicht 10 12 14
deltoïdeus machine 8 8 8 gewicht 30 30 35
BENEN
leg press, liggende positie 8 8 8 gewicht 220 220 230
leg curls 8 8 8 gewicht 30 35 40
leg extension 8 8 8 gewicht 60 65 70
abductor 8 8 8 gewicht 55 60 65
adductor 8 8 8 gewicht 55 60 65
standing gluteus 8 8 8 gewicht 90 95 100
Comment