Nieuwe 4 daagse

[marnop]

dus kan je alleen nadruk op de bovenkant, onderkant, binnekant leggen, ma niet alleen dat gedeelte trainen je gebruikt alsnog de hele spier....

Ik zei dus: geen contractie is geen trainen. De clavical parts is een apart deel in de pec major dat separaat van de rest kan worden getraind.
De rest van de pec's is in beperkte mate te benadrukken (binnenkant en onderkant)

[marnop]

wat je verder zegt over iso en compounds dat kan bijv. bij borst als je eerst gaat flyen, is je borst al warm en aangepakt

Als iemand spierscheuringen moet oplopen dan zou ik ook idd lekker zwaar geforceerd de koude spieren gaan rekken met flyes..!

Zou je niet eerst goed opwarmen met normale oefeningen en dan pas geforceerd gaan rekken?

[freshhh]

Kun je iets specifieker zijn mbt oefeningen, trainingsdagen, rustdagen, supersets, split of full?

het principe van HIT is laag volume(setjes, reps) zwaar gewicht, de bedoeling is het gewicht in een gecontroleerde beweging explosief omhoog te brengen (positieve beweging), en ook gecontroleerd terug laten zakken (negatieve beweging. laten we zeggen positiee beweging doe je in 2 sec negatieve 6sec.
je kan het fullbody doen maar ik prefereer split.

je pakt max 4 a 5 oefening voor een grote spiergroep, je doet 2 sets max 3 per oefening, waarvan als je 2 sets doet er een een warmingupset is en als je 3 pakt zijn de eerste 2 sets warmups in de mainset pak je max gewicht met max controle (negatieve, positiev beweging) tot FAILURE dus het niet meer kunnen maken van een positieve beweging

[freshhh]

Als iemand spierscheuringen moet oplopen dan zou ik ook idd lekker zwaar geforceerd de koude spieren gaan rekken met flyes..!

Zou je niet eerst goed opwarmen met normale oefeningen en dan pas geforceerd gaan rekken?

ikweetniet hoor ma voordat ik aan me workout begin warm ik de betreffende spiergroep op inc. stretches. dus wat je nu zegt de kans daarop is gering magoed

[Marv]

Ik zei dus: geen contractie is geen trainen. De clavical parts is een apart deel in de pec major dat separaat van de rest kan worden getraind.
De rest van de pec's is in beperkte mate te benadrukken (binnenkant en onderkant)

Eens, als ik eerst flat bench en dan flex heb ik aflopende borst. Doe ik als eerst incline dan is 'met name' bovenin opgepompt. Had dit in het begin nog niet, maar toen kon ik ook niet ieder deel onafhankelijk oppompen/flexen.

Martin,
We hadden het er al eens eerder over, wat doe jij voor die killer guns?
M.b.t. splitschema en prioriteit voor compounds of isolatie.

[Marv]

het principe van HIT is laag volume(setjes, reps) zwaar gewicht, de bedoeling is het gewicht in een gecontroleerde beweging explosief omhoog te brengen (positieve beweging), en ook gecontroleerd terug laten zakken (negatieve beweging. laten we zeggen positiee beweging doe je in 2 sec negatieve 6sec.
je kan het fullbody doen maar ik prefereer split.

je pakt max 4 a 5 oefening voor een grote spiergroep, je doet 2 sets max 3 per oefening, waarvan als je 2 sets doet er een een warmingupset is en als je 3 pakt zijn de eerste 2 sets warmups in de mainset pak je max gewicht met max controle (negatieve, positiev beweging) tot FAILURE dus het niet meer kunnen maken van een positieve beweging

En moet ik dan denken aan sets van 12 reps?
De snelheid klinkt zo laag dat ik wel erg moet zakken in gewicht.
Hoe kwam je erachter dat dit voor jou werkt?
Als ik het goed begrijp combineer je bi- en triceps op 1 dag, hoe is dan de verdeling in oefeningen?

[adon1s]

Juist.

Doel je er op dat ik dan isolatie oefeningen voor compounds doe? Dus eerst curlen en dan chinnen?
Als ik dan specifiekere keuzes moet maken ligt het probleem nog het meeste bij armen.
Dus eigelijk moet het een tricep/borst dag worden ipv andersom, echter komt je weer bij het isolatie compound verhaal of moet ik dat niet zo letterlijk nemen en de compounds dan maar wat lichter pakken.

Verder denk ik dat ik lunges op benendag zou kunnen laten voor een periode en in de resterende tijd wat sideraises en bentover sideraises pak, of raad je dit af?

Als ik zo vrij mag zijn de vraag bij jou te leggen, wat zou jij doen?

In ieder geval dank so far.

Ja idd. Een maandje wisselen doet zoveel kwaad niet, als het maar niet standaard wordt dat je armen vooraan plaatst.. Voor triceps en schouders kan je gewoon compounds aan het begin plaatsen. MP, daarna close grip bench en op de rug dag bijv. biceps curls, chins, rows, en nog een berg andere curl variaties die je opbouwt van de eerste week licht tot de laatste week helemaal kapot.

[marnop]

Martin,
We hadden het er al eens eerder over, wat doe jij voor die killer guns?
M.b.t. splitschema en prioriteit voor compounds of isolatie.

mbt de killerguns,
daarin is het verhaal van compounds en dergelijke niet relevant, namelijk zo'n 95% van de bicepsoefeningen is een compound.
Voor dikkere armen, de gewone biceps curl barbell, seated dumbell curls, bend over concentrated curls, concentrated curls op de leuning van een incline bench en concentration curls.

Geen hammer bewegingen maken en vnl de rechte barbell pakken, niet de EZ bar. Hammer curls heb je geen reet aan.
dumbell curls altijd de armen roteren (naar buiten draaiende beweging maken vanaf neutrale stand waarin de handpalmen naar je toe gedraaid)
Goed aanspannen dus in uiterste contractie. En eventueel een centimeter of wat naliften.
En bij de concentrated curls altijd goed uitstrekken en in piekcontractie doorspannen.
Af en toe cable pose curls doen is ook wel lekker, leren aanspannen die kanonnen.

biceps oefeningen zwaar doen en af en toe de burn voelen.
Ik denk dat jij meer prikkels nodig hebt, dus pak je ze lekker 2x per week zwaar aan.

Bij rug oefeningen veel reverse grip doen bijv bij latpull en BOR en waar je maar kan de biceps er lekker bij gebruiken.

[Marv]

Tnx Allen!

Ik ga ff een en ander uit proberen en post hier dan mijn nieuwe schema.

[freshhh]

En moet ik dan denken aan sets van 12 reps?
De snelheid klinkt zo laag dat ik wel erg moet zakken in gewicht.
Hoe kwam je erachter dat dit voor jou werkt?
Als ik het goed begrijp combineer je bi- en triceps op 1 dag, hoe is dan de verdeling in oefeningen?

jah het liefst rond de 8 reps(mainset) ma hou het als je nog niet tot failure bent tussen de 8 en 12 reps (warmupsets), dat je moet zakken in gewicht doet er niet toe vorm gaat voor gewicht.
theorie hierachter is (yates, mentzer) dat als je een spier bijna tot aan je max aan kr8 of zelfs iets over je max pakt met laag volume en lage reps en zwaar gewicht je het maximale uit je spier moet halen om dit te bereiken in een gecontroleerde beweging (up1sec omlaag 2 of 3sec.) deze intensiteit zorgt voor spiergroeistimulatie (bewezen trouwens)als je een spotter hebt nog beter doe dan forced reps (indie nodig)
je traint niet langer als 1 uur per workout ivm overtraining
( daarbij is in HIT voorwaarde dat je het gewicht per spiergroep elke training lichtjes verhoogt zodat je spiergroei blijft stimuleren)

de verdeling van oefeningen bij biceps triceps kan je gewoon de een eerst de andere erna, je kan m ook achter de grbuikelijke spiergroepen zetten borst rug, etc