Trainingsschema SteefDK

**Ashley** · 03-12-2010, 21:50

Als jij donderdag zware dl heb gedaan zijn je traps de volgende dag helemaal naar de knoppen. Heeft imo geen zin om je traps te isoleren met shrugs.

**SteefDK** · 04-12-2010, 11:25

Hmm, daar heb je wel gelijk in ja. Even denken hoe ik dat dan op ga lossen

Bedankt voor de opmerking!

**gleke** · 04-12-2010, 11:38

Ik zou eerst sldl doen en dan leg curls.
Decline bp voegt (vind ik) niet veel toe, ik zou hem vervangen door cgbp.
Als je je traps toch wilt trainen, doe dan op je rug dag wat shrugs.
En ik zou geen vaste rep range nemen, behalve bij 5x5.
Anders zou ik 6-10 nemen, zo kom je nooit tegen dat je aan je 8ste rep zit en er zeker nog 1 goed kon uitpersen..

Veel succes!

**marnop** · 04-12-2010, 13:49

Originally posted by SteefDK View Post

Hmm, daar heb je wel gelijk in ja. Even denken hoe ik dat dan op ga lossen

Bedankt voor de opmerking!

Steef komop zeg,....hoe ga je dat oplossen met je rug als je een rugdag hebt...?
reardelts en traps is rug... je hebt een rugdag....? dus 1+1= ?

**marnop** · 04-12-2010, 13:56

Originally posted by gleke View Post

Decline bp voegt (vind ik) niet veel toe, ik zou hem vervangen door cgbp.

Ik zou de decline BP wel doen, maar wel met barbell.
De decline press heeft een erg hoge score bij EMG metingen.
Ik vind zelf decline press beter dan dippen. Het is erg moeilijk om de schouders zwaar te belasten met decline press, daarom is die zo goed.

**gleke** · 04-12-2010, 14:16

Originally posted by marnop View Post

Ik zou de decline BP wel doen, maar wel met barbell.
De decline press heeft een erg hoge score bij EMG metingen.
Ik vind zelf decline press beter dan dippen. Het is erg moeilijk om de schouders zwaar te belasten met decline press, daarom is die zo goed.

Ik vind decline BP sowieso wel niet goed aanvoelen, hoe ik lig/beweging enzo..
Dat is wellicht eerder persoonlijk, maar voegt decline nog veel toe aangezien je reeds flat en incline doet? Als je flat en incline zwaar neemt dan denk ik dat cgbp meer toevoegt dan decline, of ben ik helemaal verkeert?

Ik zou op borstdag ook nog low incline cable flyes toevoegen, of een variant hiervan.

**marnop** · 04-12-2010, 14:52

Originally posted by gleke View Post

Ik vind decline BP sowieso wel niet goed aanvoelen, hoe ik lig/beweging enzo..
Dat is wellicht eerder persoonlijk, maar voegt decline nog veel toe aangezien je reeds flat en incline doet? Als je flat en incline zwaar neemt dan denk ik dat cgbp meer toevoegt dan decline, of ben ik helemaal verkeert?

Ik zou op borstdag ook nog low incline cable flyes toevoegen, of een variant hiervan.

cgbp is voor de meesten veel te moeilijk als borstoefening, zelfs smallpress is voor de meesten zoals je weet al veel te moeilijk al borstoefening(zie iedere keer dat gezeur in discussies over small en close grip), dus doen ze die dingen, alles wat minder breed is, alleen voor triceps ipv borst. Het zijn wel erg goede borstoefeningen, maar goed.

De declinepress is heel anders dan de close grip, zoals ik al zei is die beter vind ik dan dippen, je ontlast je schouders er mee en de clavical parts worden ook ontlast, je pakt dus echt de onderkant borst met die oefening om het zo even te zeggen. Bij CGBP pak je de hele pecs, wel in een betere contractie, maar dus ook de bovenste delen en de delts in zeer grote mate.

Dus de ene voegt wat anders toe dan de andere.

**SteefDK** · 07-12-2010, 09:40

low incline cable flyes zijn wel een lekkere oefening ja. Kan er nog wel bij:P

marnop, idd een beetje domme opmerking, ik was moe

Aangepast:

Maandag
Quads/Hams/Calves

Front Squat 5x5
SL Deadlift 5x5
Leg Press 3x8
Leg Extensions 3x8
Leg Curls 3x8
Standing Calve Raise 3x8

Dinsdag
Chest/Triceps/Abs

Dumbell Bench Press 5x5
Incline Dumbell Bench Press 3x8
Decline Dumbell Bench Press 3x8
Low Incline Cable Flyes 3x8
Triceps Extension 3x8
One arm Pushdown 3x8
Weighted Crunches 3x8
Weighted Side Bend 3x8

Donderdag
Back/Biceps

Deadlift 5x5
WG Pull Ups 5x5
Barbell Shrugs 5x5
CG T-Bar Row 3x8
WG Bent Over Row 3x8
CG Seated Row 3x8
Dumbell Curl 3x8
Concentration Curl 3x8

Vrijdag
Shoulders/Traps/Abs

Seated Military Press 5x5
Upright Row 3x8
Lateral Raise 3x8
Rear Delt Pull 3x8
Weighted Crunches 3x8
Weighted Side Bend 3x8

**dynobet** · 07-12-2010, 11:05

wat ik zou doen:

Maandag
Quads/Hams/Calves

Front Squat opwarmen + 3x5
SL Deadlift 3x5
Leg Press 3x8-10
Leg Extensions 2x10-12
Leg Curls 2x10-12
Standing Calve Raise 3x8

Dinsdag
Chest/Triceps/Abs

Dumbell Bench Press 3x5
Incline Dumbell Bench Press 3x8-10
Decline Dumbell Bench Press 3x8-10
Low Incline Cable Flyes 2x10-12
Triceps Extension 3x10-12
One arm Pushdown 2x10-12
Weighted Crunches 3x8-10
Weighted Side Bend 3x10-12

Donderdag
Back/Biceps

Deadlift 3x5
WG Pull Ups 3x5
CG T-Bar Row 3x8-10
WG Bent Over Row 3x8-10
Dumbell Curl 3x10-12
Concentration Curl 2x10-12

Vrijdag
Shoulders/Traps/Abs

Seated Military Press 3x5
Upright Row 3x8-10
Lateral Raise 3x8-10
Rear Delt Pull 3x8-10
Weighted Crunches 3x8-10
Weighted Side Bend 3x10-12

ben er heel snel doorheen gegaan. maar wat ik je wil meegeven:
-isolaties als leg curls, leg extensions, biceps curls, triceps extensions. kun je beter doen in een iets hogere reprange.
- zware compounds zoals DL, Squat en bankdrukken, kun je ook in een lagere reprange doen als je dat wil. deze oefeningen zijn niet zo blessure gevoelig als je ze heel zwaar doet.

verder denk ik dat 5x5 squatten + 5x5 SLDL op 1 dag te veel is. zeker aangezien je later die week ook nog is gaat deadliften op rugdag. door de intensiteit en het gewicht hoog te houden, maar het aantal sets iets te reduceren, zul je snel genoeg herstellen.

kijk maar of je er iets aan hebt.

**SteefDK** · 07-12-2010, 12:34

Ja, klopt ook wel. Gisteren de benentraining gedaan aan het ging niet optimaal, was te zwaar. Ik zal jou schema vandaag wel aanhouden en kijken of dat beter gaat. Bedankt!

**marnop** · 07-12-2010, 13:41

Steef, de donderdag en vrijdag is overkill voor de rear delts en traps. beter gewoon de donderdag wat completer maken voor de reardelts en traps.

**SteefDK** · 07-12-2010, 17:50

Originally posted by marnop View Post

Steef, de donderdag en vrijdag is overkill voor de rear delts en traps. beter gewoon de donderdag wat completer maken voor de reardelts en traps.

Dus rear dealts pull eruit halen dan?, en vrijdag doe ik traps al niet meer.

verder heb ik zojuist m'n workout gedaan, en mij viel de dumbell BP erg tegen. Decline heb ik in smith machine moeten doen omdat ik alleen train en al had gelezen dumbells minder goed zijn daarvoor dus heb ik gewoon barbell gedaan.

verder wordt de vrijdag dan een erg lege dag. Heb je daar dan tips voor of kan ik beter een 3 dagen split maken.

**Ashley** · 07-12-2010, 18:10

Misschien dat dit wat voor je is

Maandag
Borst,voorkant schouders, triceps en buik.

Woendsdag Rug, achterkant schouders en biceps.

Vrijdag benen

Zaterdag een upperbody workout.

Dit is wat ik nu doet en het gaat me goed af. Ik heb voldoende rust voordat ik weer een spiergroep pak. Misschien ook iets voor jou.

**SteefDK** · 07-12-2010, 19:11

Lukt me helaas niet om op zaterdag te trainen. kan misschien benen naar donderdag, upper body naar vrijdag doen.

Trainingsschema SteefDK