Goed supersetschema?

**Raspberry** · 24-12-2010, 16:30

Voorwat zijn supersets?

**sf01** · 24-12-2010, 17:38

tja...
ik mis iig de deadlift (niks voor je onderrug)

Is er een reden waarom je perse alles in supersets wilt?

Bench en Bor gaan mijns inziens goed samen. pullups of pulldowns ook (samen met bench)

Ik zou persoonlijk eerder schouders bij de armendag erbij pakken. Dan 1 dag voor benen en onderrug bijv.
Benen trainen: leg extension supersetten met leg curl bijvoorbeeld.
Of front squat en SLDL

**STED** · 24-12-2010, 19:33

beetje erg veel bovenlichaam en beetje erg weinig onderlichaam

**Big O** · 24-12-2010, 21:13

dag 1
benchen met rows - mooiere combi
chestdips x bw + chinnen x bw - zwaar
flyes x pullover

dag 2

squats + side bends ( buikoef )
mill press + face pulls
front raises + traps
legpress + legcurls

d 3

begin hier eens met een w up
bijv cable curls + cable extenions oef 1
close gripp benchpress + conc curls oef 2
skulls + db curls oef 3
rope overhead extenions + pose curls oef 4
wrist rollers + wrist curls ( onderarmen )

ik heb jou indeling aangehouden
zelf zou ik het anders doen + idd waar is de deadlift
en waarom zou je zoveel ssetten ?

**Bilo** · 24-12-2010, 22:35

Bij supersets ben ik altijd voorstander van German volume training. kijk hier even naar: Bodybuilding.com - German Volume Training! - Charles Poliquin

**Big O** · 25-12-2010, 12:24

Originally posted by Bilo View Post

Bij supersets ben ik altijd voorstander van German volume training. kijk hier even naar: Bodybuilding.com - German Volume Training! - Charles Poliquin

dit een slechts een vb - gvt is hier niet de uitzondering ondanks dat het er goed uitziet
ssets kan je ten alle tijden op wat voor manier dan ook trainen
ik zou het af en toe eens toepassen maar niet gehele trainingen

**marnop** · 25-12-2010, 12:33

Originally posted by Bilo View Post

Bij supersets ben ik altijd voorstander van German volume training. kijk hier even naar: Bodybuilding.com - German Volume Training! - Charles Poliquin

Dat is geen supersetten, maar antagonisten training. Bij superset neem je geen 90seconden rust tussen de sets/oefeningen

**Bilo** · 25-12-2010, 12:40

Dat begrijp ik niet heren

Ze spreken toch over supersets daar? En supersets kan toch best gepaard gaan met antagonisten trainen? We spreken toch over een superset als je met korte rustperiode twee oefeningen door elkaar doet? Hoeft toch niet perse dezelfde spiergroep te zijn?

**marnop** · 25-12-2010, 12:49

Originally posted by Big O View Post

dag 1
benchen met rows - mooiere combi
chestdips x bw + chinnen x bw - zwaar
flyes x pullover

dag 2

squats + side bends ( buikoef )
mill press + face pulls
front raises + traps
legpress + legcurls

d 3

begin hier eens met een w up
bijv cable curls + cable extenions oef 1
close gripp benchpress + conc curls oef 2
skulls + db curls oef 3
rope overhead extenions + pose curls oef 4
wrist rollers + wrist curls ( onderarmen )

ik heb jou indeling aangehouden
zelf zou ik het anders doen + idd waar is de deadlift
en waarom zou je zoveel ssetten ?

Dit is geen beste voorbeeld, kunnen een aantal beter.
bij borst/rug doe je zelfs 2x bijna dezelfde borst oefening, Flyes en Pullover..

Hier heb je een meer origineel van Heavy Duty waar het vandaan komt:

quote = copypaste van DBB:

Herondekt?

De laatste tijd wint het heavy duty systeem weer aan populariteit. Toch is het nooit helemaal weggeweest. Componenten van het systeem maken deel uit van de routine van menig topbodybuilder. Ook Berry de Mey kwam tot de conclusie dat intensiteit en niet volume de sleutel is tot hypertrofie. En laten we niet vergeten dat de routine van Dorian Yates veel componenten van het Mentzer systeem bevatte.

Heavy Duty is een veeleisende en slopende trainingsmethode. Vandaar de lange herstelperioden en korte actuele trainingstijd. Voor beginners, d.w.z. mensen die minder dan een jaar trainen, is het in principe ongeschikt. Vergeet niet dat ook Mike Mentzer zelf de basis voor zijn kampioenfysiek heeft gelegd door jaren van traditionele training. Zijn doordachte systeem heeft hem echter van onder de subtop naar het Olympia podium gebracht.

Aantal oefeningen bij HD moet je houden op 1-2 hooguit
De bedoeling is dat je na een goed te zijn opgewarmd 1-2 maximale sets van 1-2 oefeningen/spiergroep doet
Alles daarboven is overkill.

Voorwaarde bij heavy duty is dat je VOLLEDIG tot positieve failure gaan en soms ook tot negatieve failure. Beginners kunnen vaak niet genoeg intensiteit opbrengen om volledig tot failure te gaan en verpesten zo hun enige set per oefening.

Voor HD training heb je zeker trainingservaring nodig, je moet goed weten waar je max ligt op 1 set.
Want die eerste set moet al pijn doen bij de laatste reps, en per oefening doe je maximaal 2 sets. Deze methode is dus niet geschikt voor echte beginners, maar iemand met 1 jaar trainingservaring zou ongeveer zijn grenzen wel kunnen bepalen.

Het zijn niet zozeer de spieren, maar de aanhechtingen die geblesseerd raken met dit soort training. Spieren worden in verhouding veel sneller sterk en herstellen ook sneller dan de aanhechtingen. Hierdoor moet je niet alleen langer rust nemen als bij een lagere intensiteittraining, maar ook meer ingeplande rustperiodes invoeren.

Heavy duty is net als HIT niet bedoeld om lange tijd te doen. 5-6 weken is toch wel de max.
Heavy duty kan een minder plezierige manier van trainen zijn als je regelmatig wilt trainen (wat dan niet mogelijk is – immers het moet infrequent zijn)
Een voorbeeld.

Dag 1 Borst en rug
DB flyes supersetted with flat or incline DB press
DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows
Deadlifts
Dag 5 Benen
Leg Extensions supersetted with Squats
Calf raises
Dag 10 Schouders en armen
DB side raises
DB rear delt laterals
Barbell Curls
Lying French Press supersetted with Dips
Dag 13 Benen
Dezelfde oefeningen als dag 5
Dag 17
Herhaling van de cycle , te beginnende met dag 1 uiteraard

-----------------------------
Succes.

**Yassin** · 25-12-2010, 13:15

Dank jullie wel voor alle reacties, maar met een paar aanpassingen is mijn eigen schema ook prima toch ?

**marnop** · 25-12-2010, 13:47

Originally posted by Bilo View Post

Dat begrijp ik niet heren

Ze spreken toch over supersets daar? En supersets kan toch best gepaard gaan met antagonisten trainen? We spreken toch over een superset als je met korte rustperiode twee oefeningen door elkaar doet? Hoeft toch niet perse dezelfde spiergroep te zijn?

Superset is idd 2 tegenovergestelde spieren trainen (tegenwerkend/antagonisten).
Maar een superset kenmerkt zich door het onmiddellijk doorgaan met de volgende set, zonder rust.

Een superset is een superset als je bijvoorbeeld het dubbele aantal reps maakt en niet als je gewoon 2 oefeningen/sets met normale rustpauze neemt.
In dat geval doe je een antagonisten training ipv een antagonsiten-superset.

**Big O** · 25-12-2010, 14:40

Originally posted by marnop View Post

Superset is idd 2 tegenovergestelde spieren trainen (tegenwerkend/antagonisten).
Maar een superset kenmerkt zich door het onmiddellijk doorgaan met de volgende set, zonder rust.

Een superset is een superset als je bijvoorbeeld het dubbele aantal reps maakt en niet als je gewoon 2 oefeningen/sets met normale rustpauze neemt.
In dat geval doe je een antagonisten training ipv een antagonsiten-superset.

pull over is meer een rugoef
het was maar een vb + zoveel mogelijk van zijn oef uitgaande
zelf denk ik dat hij anders moet gaan trainen en niet van ssetten
moet uitgaan

**marnop** · 25-12-2010, 14:53

Originally posted by Big O View Post

pull over is meer een rugoef
het was maar een vb + zoveel mogelijk van zijn oef uitgaande
zelf denk ik dat hij anders moet gaan trainen en niet van ssetten
moet uitgaan

Pull-over doet niks voor je rug.
Je verlengt een kleine beetje de lats en geeft een klein beetje statische contractie, meer niet.
De pull voorwaarts komt puur uit de pec's en rotatie van de schoudergewrichten en traint je gehele borstkas.

http://www.youtube.com/watch?v=3NipjxMmjKQ

**deannabli** · 25-12-2010, 18:08

inderdaad

Goed supersetschema?