Trainingschema voor thuis (Massa)

[Nicola89]

Hey,

Heb vorig jaar een 6 maand getraind in de sportschool.
Heb nu reeds een zoontje + woon niet meer bij men ouders in.
Heb nu niet echt de tijd meer om me naar de sportschool te verplaatsen, dus heb ik in men nieuw huis maar een fitnessruimte op zolder voorzien

M'n doel is om zo snel mogelijk bij te komen in massa, maar heb het nog steeds moeilijk met het vinden van een goed trainingsschema.
Voedingschema lukt al aardig goed met de nodige whey shake"s erbij
6 maaltijden per dag met oa tonijnblik en havermout ect ..

suplementen:
-Anabolic halo hardcore pro series ( na training 1xdag)
-Mutant mass ( 2x daags)
-Creatine ( ben nog niet uit welke)
-the bomb ( stikstof /energie)

Ik heb thuis staan :

Bench press, halters & curlbar

Zou iemand me een goed trainingsschema voor deze "toestellen" willen geven? Ik train 5 dagen in de week
liefst zo zwaar mogelijk voor zo snel mogelijk in massa bij te komen

Bedankt op voorhand

grtz nico

[Peter-073]

Maak zelf een schema. Dan post hem hier dan kunnen we hem beoordelen. Neem zelf ook eens initiatief

[Nicola89]

Trainingsschema

Trainingsschema:

Maandag:
· Rug:
-Eénarmig Dumbbell roeien 5x10
-Dumbbell Pullover 5x10

· Biceps:
-EZ-stang Curl 12-6-12-6
-Zittende Hammercurl 12-8-12-8
-Rechte stang curl 10-5-10-5
-Eénarmige dumbbell preachercurl 10-10(elke arm)

Dinsdag:
· Schouders:
-Military Presses 3x12
-Shrugs 3x15
-Dumbbell zijwaarts heffen 3x10
-Dumbbell voorwaarts heffen 3x10
-Dumbbell boven het hoofd drukken 4x12

· Borst:
-Bankdrukken 5x8
-Schuin dumbbell drukken 3x12
-Hellend bankdrukken 3x12



Woensdag:
· Buikspieren:
Circuit 1
-Kimura set-up maximaal
-Buik schaar op en neer maximaal
-Plank 30sec
Circuit 2
-Dij glij crunch maximaal
-Buik schaar van kant naar kant maximaal
-Zijwaartse plank 30sec
Circuit 3
-Fietsen met gestrekte benen maximaal
-Crunch en punch met voeten
Omhoog maximaal
-Zijwaartse plank 30sec


Elk Circuit 3x herhalen

Donderdag: (armdag)
· Biceps:
-Curl met rechte stang 12-6-12-6
-Eénarmige Dumbbell preacher curl 12-8-12-8
-EZ-stang curl 10-5-10-5
-Zittende hammercurl 2x10
· Triceps:
-Bankdrukken met smalle greep 4x10
-Dippen 4xtot falen
-Kickback 4x10





Vrijdag:
· Buikspieren:
Circuit 1
-Kimura set-up maximaal
-Buik schaar op en neer maximaal
-Plank 30sec
Circuit 2
-Dij glij crunch maximaal
-Buik schaar van kant naar kant maximaal
-Zijwaartse plank 30sec
Circuit 3
-Fietsen met gestrekte benen maximaal
-Crunch en punch met voeten
Omhoog maximaal
-Zijwaartse plank 30sec


Elk Circuit 3x herhalen

Zaterdag:
· Schouders:
-Military Presses 3x12
-Shrugs 3x15
-Dumbbell zijwaarts heffen 3x10
-Dumbbell voorwaarts heffen 3x10
· Borst:
-Bankdrukken 5x8
-Schuin dumbbell drukken 3x12
-Hellend bankdrukken 3x12

Zondag:
Rustdag

Graag tips en reactie's

[Nicola89]

schema

Zoals reeds gevraagd post ik even men trainingsschema.
Graag zou ik weten of ik hiermee men doel kan bereiken (massa bouwen)

Grtz nico