Carbcycling??

[dynobet]

een metafoor. stel jij bent zwemleraar. en je legt een kind uit dat hij bij de borst crawl met de juiste hoek zijn hand in het water moet laten glijden, om minimale weerstand te krijgen.

En je legt uit hoe je daarna bij de haal meer stuwkracht kunt krijgen, middels een langere slag en de stand van je hand in het water en de manier van bewegen tijdens deze slag. (details)

terwijl de persoon in kwestie de borst crawl pas vorige week heeft geleerd, en nog niet eens de juiste ademtechniek beheerst (belangrijk). en al blij is als hij vooruit komt zonder te verdrinken bij wijze van spreken.
-----------------------

Richt je op de hoofzaken. en naarmate je verder gevorderd bent, en je meer kennis in huis hebt. ga je bijzaken meenemen in je totale plan om het totale rendement te verhogen. (of zoals veel mensen doen die er weinig kaas van hebben gegeten. ze nemen een personal trainer).

Net als dat mensen eerst hun voeding op orde moeten krijgen (hoofdzaak), en pas daarna moeten nadenken over supps (bijzaak).
-----------------------

gr dyno

[dynobet]

Het idee was dit:

Trainingsdagen: ~300kcal onder onderhoud met een normale hoeveelheid carbs
Rustdagen: ~300kcal onder onderhoud met lage hoeveelheid carbs aangevuld met vetten en eiwitten..

Is dit zo'n gek idee dan??
Pff wat is die voeding toch lastig zeg!

je zegt weer met een lage hoeveelheid carbs. hoeveel is laag. is laag 20g per dag (keto style)?, is laag 50g, 100g, 150g? 250g?

edit: wat zijn je stats. gewicht, vet%, kcal behoefte?. heb namelijk het gevoel dat de eerste problemen al zitten in je basis voedingsschema. en dat dat gewoon al vrij bagger is. en dat dat eerste prioriteit moet krijgen.

[sf01]

als je elke dag van de week een uur gaat trainen ga je sowieso overtraint raken.

Verder krijg je mijns inziens veels te veel van je eiwitten binnen uit shakes. En dus veels te weinig uit gewoon eten.

Als je maaltijden gaat 'vervangen' is het sowieso geen carbcyclen. Bij cyclen eet je alleen 'extra' op traindagen.

[Demandi]

Als laag neem ik 100g carbs.. misschien neem ik wel te weinig carbs op mijn hoge dagen dan (150g)?

het opstellen van een voedingsschema is gewoon een lastig punt omdat je erg veel rekening moet houden met de mogelijkheden om te eten (heb ik over 2 weken pas last van, vandaar dat ik nu experimenteer). Maar als dit in orde is, zijn de toevoegingen/aanpassingen hierop makkelijker te implementeren lijkt me..
Misschien dat het een beetje onduidelijk word omdat ik deze 2 dingen door elkaar doe, maar dat is vooral omdat ik erg veel lees de laatste weken en daardoor misschien te snel te veel wil

[Demandi]

als je elke dag van de week een uur gaat trainen ga je sowieso overtraint raken.

Verder krijg je mijns inziens veels te veel van je eiwitten binnen uit shakes. En dus veels te weinig uit gewoon eten.

Als je maaltijden gaat 'vervangen' is het sowieso geen carbcyclen. Bij cyclen eet je alleen 'extra' op traindagen.

Carbcyclen is ook niet per se de bedoeling, laat ik dat voorop stellen.. ik dacht alleen (toen ik dit topic opende) dat wat ik aan het doen was zo heette..

Wat zou jij aanpassen in mijn voedingsschema dan? ik dacht dat 3 shakes per dag niks geks was.

[dynobet]

voor de derde keer dat ik je dit vraag:

wat zijn je stats. gewicht, vet%, kcal behoefte?.

[Demandi]

voor de derde keer dat ik je dit vraag:

wat zijn je stats. gewicht, vet%, kcal behoefte?.

heb ook het idee dat ik dit voor de 3e keer beantwoord, maar goed

Leeftijd: 20 jaar
Lengte: 184cm
Gewicht: 87KG
Vet%: 18%-20%
Kcal behoefte: 2700 kcal

Bedankt iig dat je me wilt helpen!

[sf01]

Meeste mensen nemen 2 shakes. Een bij ontbijt en een voor of na de training.
Daarnaast neem je redelijk grote shakes.
Aan de andere kant zit je uberhaupt behoorlijk hoog qua eiwitten. ruim 3 gram per kg.

Verder zit je relatief laag in vetten. 70 gram is niet echt veel. zou dit toch naar 90 tot 100 gram verhogen.
150 gram carbs op traindag is trouwens niet echt veel. Zou omdat het niet zoveel carbs zijn deze dan toch meer rond je training proberen te pakken (en niet bij de lunch enzo)
Je hebt nu na je training helemaal geen carb intake meer.

[Demandi]

Ik neem 3 shakes per dag op trainingsdagen en 2 op niet-trainingsdagen.. misschien dat die met mijn stats wat te groot zijn dan?
Ik dacht dat je 's avonds geen carbs meer moest eten omdat je ze dan toch niet echt nodig hebt? misschien dat ik na de training dan toch een klein beetje moet nemen..

Ik eet dit over de dag verdeeld omdat ik op deze manier nog heet meeste het idee hebt dat ik 'normaal' aan het eten ben (zoals ik gewend ben, een boterham met beleg). en ik ben bang dat als ik door de dag heen die carbs niet heb, dat ik echt honger ga krijgen..

[sf01]

op niet traindagen is 2 shakes overkill. gewoon alleen bij het ontbijt.

Op traindagen wil je juist voor en na je workout carbs hebben. Na je training mag je juist een flinke maaltijd qua carbs hebben.
Je wilt sowieso altijd 's ochtends carbs eten. (tenzij je keto doet ofzo)

Juist door meer vetten te eten zul je minder snel honger krijgen.

Probeer je carbs bij je ontbijt en rond je training te nemen. Juist overdag, bij de lunch etc... dan niet teveel carbs.

[Demandi]

op niet traindagen is 2 shakes overkill. gewoon alleen bij het ontbijt.

Op traindagen wil je juist voor en na je workout carbs hebben. Na je training mag je juist een flinke maaltijd qua carbs hebben.
Je wilt sowieso altijd 's ochtends carbs eten. (tenzij je keto doet ofzo)

Juist door meer vetten te eten zul je minder snel honger krijgen.

Probeer je carbs bij je ontbijt en rond je training te nemen. Juist overdag, bij de lunch etc... dan niet teveel carbs.

zou je dat uit kunnen leggen dan? je hebt toch 's avonds ook eiwitten nodig? waarom zou je dit niet uit een shake halen?
Ik lees zoveel verschillende dingen en opvattingen over voeding dat ik eigenlijk een beetje in de war raak..

Wat raad jij aan dan? meer eten bij het ontbijt? 2 boterhammen na de training ipv bij de lunch?
Sorry voor the 100 questions maar bedankt voor het antwoorden

[sf01]

whey shake geeft snelle afgifte van eiwitten. Dit is alleen nuttig 's ochtends en bij je training. De rest van de dag heb je meer aan langzame afgifte van eiwitten. Caseine, of eiwitten uit eten als vlees, zuivel, eieren, etc.

2 boterhammen na je KT is echt weinig. Ik moet er niet aan denken.

[marnop]

@ dyno, mijn voedingsschema is bijgevoegd voor KT-dagen..

Op 'rustdagen' was ik van plan de boterham met kip door bv 2 haringen en de boterhammen met tonijn te vervangen door 100 gram noten..

De mate van belangrijkheid lijkt mij duidelijk, ik probeer het alleen nu in 1 keer helemaal goed te doen. Wat ik vooral merk is dat er zo ongelofelijk veel bij komt kijken, dat ik soms dingen uit het oog verlies en daardoor misschien domme vragen stel..

Je cal inname van de KT dagen is genoeg voor de rustdagen. Je laatste shake en niet SAKE, want dat is rijstwijn, moet je laten vervallen en een paar eieren nemen. Dan krijg je ook gelijk wat meer goede vetten binnen.

Op de trainingsdagen moet je KH inname minstens 150gram hoger liggen.
Tenminste, als je vet wil kwijtraken op een gezonde manier en met zo min mogelijk spiermassa verlies.

Heb je nou in die uren dat dit topic loopt al een bak macaroni met eieren, kip en groente gemaakt en opgegeten? Of iets anders gegeten om aan genoeg KH te komen?
Vertel eens?

[dynobet]

Leeftijd: 20 jaar
Lengte: 184cm
Gewicht: 87KG
Vet%: 18%-20%
Kcal behoefte: 2700 kcal

eiwitten heb je ruim voldoende aan 200g. als je vet% 10-12 zou zijn, misschien 225g. maar meer als 2.5g per kg lichaamsgewicht is niet nodig.

zo hou je tenminste ook nog een normale hoeveelheid over aan carbs. Mensen die veel carbs in een cut eten, eten een 300g per dag. mensen die weinig eten eerder gemiddeld rond de 200. normaal zal een 250g zijn. en als mensen echt zeer laag gaan. dan 100-150 (voor een normale cut. bij dieten als keto etc kan dit nog lager zijn voor enkele dagen, maar wordt gecompenseerd met dagen van 600+ carbs).

je doel is 2300 kcal per dag gemiddeld.

dus eiwitten 200g. vetten 30% van totale kcal = ongeveer 77g.
eiwitten 200g = 800 kcal
vetten 77g = 700 kcal
2300-800-700 = 800 kcal = 200g koolhydraten.

dus kom je uit voor een normale cut:
eiwitten 200g, koolhydraten 200g, vetten 77g

--------------------------------------------

in een carb cycle zou dat wellicht op trainingsdagen:
2400 kcal e200, k250, v66

en op rustdagen dan wellicht:
2200 kcal e200, k150, v88

gemiddeld is dit e200, k200, v77
ofwel de gemiddelde inname is gelijk als bij een normale cut. alleen is er wat geschoven met moment van innamme.
-------------------------------------

het moge logisch zijn, dat cardio doen op de dag dat je maar 150g carbs hebt gehad (aan het einde van de dag), wanneer je bloedglucose lager is, dan ook efficienter is, dan wanneer je dit zou doen op de dag dat je 250g hebt gehad.

door de extra carbs op de trainingsdag. meer energie voor krachttraining. zorgt voor betere stimulus van de spieren. en dus meer resultaat uit je krachttraining.

op de dag van minder carbs, verbrand je makkelijker en meer vetten, en haal je meer resultaat uit je cardio (mits vetverbranding je doel is).
----------------------------------

er verandert dus niets aan je totale inname van macronutrienten over de gehele week. alleen de timing is anders, zodat je meer rendement uit je trainingen haalt.

als je niet wilt gaan carb cyclen. en elke dag 200g koolhydraten, 200g eiwitten en 77g vetten wilt eten ongeacht of je cardio of krachttraining doet. dan kun je op het moment van dag dat je bloedglucose het laagste is de cardio doen. en daarna gewoon normaal eten.

dus sochtends: opstaan. 20g whey isolaat. 200mg caffeine. uurtje later 30-40 minuten cardio. na training nog een half uurtje wachten met eten, zo kan je lichaam de gemobiliseerde vetzuren die door de cardio in de bloedbaan zijn gekomen nog verbranden. daarna begin je met normaal eten. (aan het einde van de dag moet je nog steeds die e200, k200, v77 binnenkrijgen).
--------------------------------

specifiek naar je voeding gekeken: veel te veel whey. neem een 20g bij je ontbijt in combinatie met een langzame eiwitbron (melk/kwark/kip etc). na je training neem je 40g.

de rest van de eiwitten gedurende de dag haal je uit vast voedsel. op rustdagen neem je enkel 20g whey bij ontbijt. en verder helemaal geen whey. het is net als met koolhydraten. je hebt over het algemeen meer aan een langzame afgifte. behalve op specifieke momenten (ontbijt, direct na KT).

ga 3x zoveel groenten eten. een pond groenten per dag. hieruit haal je veel belangrijke macro en micro nutrienten die je nodig hebt. veel vezels, super langzame carbs, vitaminen, mineralen, antioxidanten.

daarnaast eet je veel realtief snel opneembare carbs. juist als je totale inname heel laag is, is het extra belangrijk om een zo langzaam mogelijke afgifte te bewerkstelligen, voor een gelijkmatige bloedsuiker spiegel.

Aardappels zijn zeer snel opneembaar (hoge gi). volkoren brood is iets langzamer maar nog steeds realtief snel. (vergeleken met dingen als brinta, havermout, etc). dit verschil merk je ook duidelijk. wanneer je 2 sneetjes brod eet heb je vrij snel weer een knorrende maag. terwijl een portie brinta met evenveel koolhydraten langer vult.
---------------------------------

kijk maar wat je ermee kan.

[Falstyr]

heb ook het idee dat ik dit voor de 3e keer beantwoord, maar goed

Leeftijd: 20 jaar
Lengte: 184cm
Gewicht: 87KG
Vet%: 18%-20%
Kcal behoefte: 2700 kcal

Bedankt iig dat je me wilt helpen!

sportdagen
250gr carbs = 1000kcal
250gr eiwit = 1000kcal
80gr vet = 730kcal
totaal is 2730kcal

Rustdagen
100gr carbs = 400kcal
250gr eiwit = 1000kcal
100gr vet = 900kcal
totaal is 2300kcal

7 dagen x 2700kcal = 18.900kcal onderhoud
7 dagen x 500kcal = 3500kcal wat je onder onderhoud moet eindigen wat gelijk staat aan ruw weg een halve kilo vet per week verlies.
3 sportdagen + 4 rustdagen = (3x2730kcal)+(4x2300kcal)=17390kcal

Op rustdagen cardio toevoegen en je verliest vet terwijl je spiermassa ontwikkeld.

plus wat dyno verder heeft uitgelegd over de specifieke voeding