Beginnersschema solo-aanpassing?

[Dalton]

Hallo allemaal, ik heb een paar vraagjes.

Ik volg nu op advies de beginnersschema.
Nu ga ik morgen alleen trainen zonder maatje en heb dus een vervanging nodig van de volgende oefeningen;
Assisted Wide Grip Chin-Up
Barbell Bench Press

Ik had een site op het forum gevonden waar talloze oefeningen staan (*KLIK*) maar weet niet welke het beste zijn als vervanging voor.

Ook zoek ik vervanging voor de Weighted Hanging Leg-Hip Raise, aangezien we hier geen apparaat voor hebben staan ;(

Groeten.
- Joey

PS. Wanneer is het handig om van je beginnersschema af te stappen (na ong. hoeveel maanden)

[Big O]

wide gripp pull downs - of wide gripp pull downs in de machine
db benchpress of een chestpress in de machine

als beginner moet je eerst eens een tijdje gaan trainen
en je spieren laten wennen aan de belasting
het ligt aan jouw intensiviteit qua belasting/inzet hoe lang dat gaat duren

[sf01]

ja, pressen met dumbells kan altijd alleen, of in de smith machine ofzo.
Of wat ik doe... gewoon iemand vragen ff te spotten.

Bij ons hebben ze ook van die weerstandsbanden liggen voor mensen die geen unassisted pullups halen. Daar zou je ook nog even naar kunnen kijken. Anders inderdaad pulldown of iets vergelijkbaars.

Zou eerste 3 tot 6 maanden lekker fullbody blijven trainen. Eerste 2 maanden alles 3x15 om je pezen etc te laten wennen.
Daarna over naar 12-10-8 met toenemende gewichten. Later eventueel zelfs naar 8-6-4
Zolang je met FB lekker vooruit blijft gaan zou ik daar op blijven zitten.

Pas als je zo zwaar gaat trainen dat je merkt dat je lijf niet snel genoeg herstelt voor elke keer je hele lijf trainen. of als je groei stagneert... zou ik naar iets anders overstappen.

[Dalton]

Oké thanks, ik weet genoeg.