3 dagen split

[maartenwaal]

Hallo, ik heb net een schema gedownload die marnop in een ander thread had geplaatst.
Het schema heb ik hierover neergezet. Ik wil graag een 3 dagen split omdat ik maar 3 dagen in de week kan sporten. Mijn vraag aan jullie is dus wat ik zou kunnen weglaten en welke spiergroep ik op een andere dag kan plaatsen.

Alvast bedankt!



Dag 1
Borst
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Peck Deck


Schouders:
Frontpress
side raises
Front raises



Dag 2
Rug
Deadlift
rowLat pulldown/pull-up's
low rows (Barbel)
One arm rows (zagen)

Rear schouders
Behind Barbell/Dumbell Shrugs

Reardelts barbell row


Dag 3
Benen
Squat l
eg press
leg-extentions
Leg Curls

Buik
crunches
Leg raises/hanging leg raisesLeg

Dag 4
Biceps
Seated dumbell curls
EZ curls of Barbell curls
concentration curls

Triceps
cable push downs
triceps overhead extensions
dumbell kickbacks

[Shredmaster]

U heeft geen kuiten? Loopt lastig hoor.

[nibor76nl]

Inderdaad geen kuit oefening..

Ik vind Barbell bench press EN Dumbell press dubbelop...
Voor de rest is het gewoon een prima schema hoor...

[maartenwaal]

oh ik zal morgen kijken voor een oefening voor mijn kuiten. En het probleem is dat ik maar 3 dagen kan sporten in de week en dit schema voor 4 dagen is. Dus daarom was mijn vraag wat ik het beste kon verschuiven.

[Wasofski]

Dag 1 borst, voorkant schouders, triceps

Dag 2 rug, achterkant schouders, biceps

Dag 3 benen kuiten buik

[marnop]

Dat is idd het schema waar kuiten waren weggevallen.

3 daagssplit in bijlage

Je kan ook zoals wasofski aangeeft de front en rear schouders scheiden naar resp borst en rug sessie.

[marnop]

En van het 4 daags schema de biceps bij rug doen en triceps bij borst er in doen.

in deze bijlage staan wel de calfraises.

[maartenwaal]

heel erg bedankt!