Fitness schema en voeding

**Malefic** · 17-02-2011, 16:20

Ben overigens 22 jaar
89kg en 1m93.
bmi van ongeveer 23,5.

**sf01** · 17-02-2011, 16:51

je eten is ruk. Eerst even de stickies lezen. Je onderhoud uitrekenen en een fatsoenlijk eetschema opstellen. Met KEV waardes erbij (in de stickes staat wat dat betekend

Ik vind je dag 3 echt loos. Alleen schouders. Zou die met borst en triceps of met benen meepakken.

Hoe lang fitness je al? Zeker eerste tijd kun je beter gewoon een schema volgen wat door iemand is opgesteld die al langer traint en er verstand van heeft. Dit werkt beter als er zelf aan sleutelen.
Daarnaast is het soort split wat je doet gewoon niet handig als beginner. Je klinkt als een beginner.

Eerste half jaar gewoon lekker 2x (max 3x) in de week een fullbody training doen.

**marnop** · 17-02-2011, 17:09

Yep een dag met alleen schouders is ruk idd.
Schouders na benen doen of verdelen over borst en rug dag.
Buik na benen pakken.
Dan heb je gelijk maar 3 dagen over dus om de dag trainen, dus is om de dag een hersteldag.

Eten is ook idd wat schraal zo.

**Malefic** · 17-02-2011, 18:09

Op dag 3 (schouders) doe ik meestal onderrug en buik erbij.
Misschien in het vervolg beter met mijn benen nemen dan.

Fitness nu ongeveer een half jaar.
Eerst heb ik steeds een beetje vanalles door elkaar gedaan maar toen adviseerde iemand mij dit schema te volgen omdat dit beter zou zijn voor mijn spieren.

Ik dacht dat het verstandig was mijn voeding zo te doen omdat ik van mijn buikje af wil.
Tot nu toe gaat dat ook redelijk snel.

**Malefic** · 17-02-2011, 19:28

Heb net de stickies gelezen en snap er nu nog minder van..
Om af te vallen moet ik dus 6-7 keer per dag wat eten.
Heb de test gedaan op voedingsbehoefte.nl en kwam uit op een totaal van 2752 kcal per dag nodig.
Dat wil dus zeggen dat ik meer moet gaan eten en niet minder.Lichaamsgewicht: 89 KGLichaamsvet percentage: 18 %Vet-vrije massa(VVM): 73 KG89*0.82Basisbehoefte: 1751.5 Kcal73*24Sporttoeslag: 175.2 Kcal1751.5*0.1Werktoeslag: 525.5 Kcal1751.5*0.3Totale toeslag behoefte: 300 Kcal1751.5*300------- +Totale dagelijkse energiebehoefte: 2752 KcalDagelijkse behoefte eiwitten: 161 Gram73*2.2)Dagelijkse behoefte vetten: 61 Gram(2752*0.2)/9Dagelijkse behoefte koolhydraten: 390 Gram

Van die 2752 kcal gaat er dus ongeveer 200 af om af te vallen.
Maar als ik dan kijk om spieren te kweken, wat ik dus wil, moet ik juist weer meer eten!
Ik wil mijn vet percentage omlaag zodat mijn buik e.d. weg is maar meer spiermassa.

Kan ik zonder de aanpassing op mijn voeding die ik nu heb ook afvallen?
Moet ik een voedingschema opstellen om spiermassa aan te komen en kan ik daar gelijk ook mijn vet mee verminderen?

**STED** · 17-02-2011, 19:38

wel wat weinig oefeningen voor de benen en rug in verhouding tot de rest

**marnop** · 17-02-2011, 19:55

Probeer even een voedingschema te maken met de gegevens die je nu hebt en ga maar van die 2700cal uit per dag.
Dan kijk je of dat meer is dan je nu eet.

Wat mij betreft mag je daar dan mee beginnen(met die 2700cal, als dat meer is dus dan je nu eet)
Dan kijk je over 4 weken in de spiegel en kijk je naar wat je vet heeft gedaan en wat je spiermassa heeft gedaan. Je mag dan ook even op de weegschaal kijken. Als die 2700 onder je onderhoudsbehoefte is dan zal je ws geen spiermassa of minimaal aanzetten. Dus dan moet je meer eten.

Als alles goed gaat dan kom je in spiermassa aan, hoeveel weet je later pas, maar je zal dan ook beter vet verbranden, groeiende en grotere spieren kosten veel meer energie.
Als je meer eet dan onderhoudsbehoefte dan kan je vet aanzetten, het is dan aan jou wat je daarmee doet.
Ga je er voorzorgen dat het vetaanzetten minder is dan het verbranden door iets harder te trainen of cardio toe te voegen of laat je het zo en ga je later weer iets minder eten.

Je moet dus voldoende eten om goed te herstellen en te groeien en niet zoveel dat je bergen vet gaat aanzetten. Je moet hard genoeg trainen om te groeien en wat vet te verbranden en qua bodyfat is het vind ik, het beste om het goed in balans te houden, het moet naar mijn mening niet meer worden, liever iets minder worden zelfs.
Om dat perfect te doen eet je op de trainingsdagen iets meer dan op de rustdagen. Op rustdagen breng je dan je KH inname iets omlaag, eiwitten en vetten blijven dan gewoon hoog.

Denk dat je hier wel wat mee kan.

er staat ook hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 op het forum wel een 4 daagssplit schema waar je wat mee kan.

**Malefic** · 17-02-2011, 20:40

Hier kan ik zeker wat mee, vriendelijk bedankt.
Ik ga er mee aan de slag !

**Malefic** · 03-03-2011, 10:41

Heb mijn eten een beetje aangepast n.a.v. de stickies op dit forum.
Dit is mijn voedingsschema voor vandaag.
Ik drink over de hele dag ongeveer 2 liter water.
Dus ongeveer 2,5 - 3l vocht per dag.

vandaag heb ik ei mee op mijn brood maar vaak is dit kipfile , kalkoenfile of andere vleeswaren.
Ook eet ik wat de pot schaft en dit is vandaag maraconi met ham en kaas.

Attached Files

voedingsschema.xls (118.2 KB, 11 x bekeken)

**Malefic** · 03-03-2011, 10:54

activiteitsfactor beter op 1,55 kunnen zetten.
Ik train 2 dagen dan een dag rust weer 2 dagen en een dag rust.

Wel elke dag kantoor werk van ma-vrij 8:45 tot 16:30.

Attached Files

voedingsschema.xls (118.2 KB, 3 x bekeken)

Fitness schema en voeding