kracht/massa opzet

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • kracht/massa opzet

    Commentaar graag.
    Kleine opzet gemaakt, weet het nog niet zeker of ik hem ga toepassen, eerst eens kijken wat er allemaal eventueel te verbeteren valt..
    Ik heb het ook nog niet kunnen bespreken met Saint2D, eens zien wat hij ervan vindt.
    Nu doe ik eigenlijk kracht in combinatie met massa gerichte oefeningen tijdens 1 training. Vandaar men idee om enkele dagen meer gericht te gaan trainen.
    ----------------------

    Mijn doel voor eind februari 2011
    bw: 76+kg --> acc
    bf: 7% --> acc
    DL:5x150 (nog niet getest maar moet zeker lukken)
    SQ:5x130
    BP:1x100 --> acc

    SQ ging goed vooruit tot dat ik 2 maal per week ging squaten, dan liep ik helemaal vast tot zelfs terug. Vandaar de
    keuze om slechts 1 keer/week benen te trainen. Moesten men kuiten meer nodig hebben (wat me nu niet het geval
    lijkt), ga ik eens 2x/week kuiten proberen.

    doel, begin Zomer 2011
    bw: 83kg
    bf: relatief laag (minder dan 10%)
    DL:5x180
    SQ:5x140
    BP: 1x120

    Ben door school weer wat meer de cut richting ingeslaan, nu zeker tot aan de 85 kg door bulken.
    --------------------------------------------------------
    Voorbeeld van indeling:
    MA: Borst/triceps/voorkant schouders (kracht gericht)
    DI:/
    WOE: Rug/ Biceps/achterkant schouders (kracht, gericht)
    DO:/
    VR:Borst/triceps (massa gericht)
    ZA:Benen/Rug/Biceps (massa gericht)
    ZO:/
    --------------------------------------------------------
    Staat uitgedrukt in % van werkgewicht.
    Indien geen Fail voor bepaalde oefening,gewicht laten stijgen met 2-4kg (afhankelijk van compound,iso).
    Te beginnen met 90% (ongeveer) van je PR voor BP en DL.
    Doel is om in 4 weken ten laatste over PR te zitten met heel wat singles en zo verder op te bouwen.
    Doordat er relatief groot verschil zit in rep range en oefeningen, hoop ik beter te groeien in kracht/massa. (zie:
    Gezondheid | Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelst)
    -
    Rust tussen sets:
    Gezondheid | Vijf minuten rust tussen sets = maximale toename spierkracht
    Gezondheid | Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets
    ...
    -Krachtdag-

    Rust bij compound oefeningen (ingedeeld door rep range):
    8 reps:2min
    5 reps:3min
    3 reps:3-4min
    1 rep:4min

    Rust bij iso oefeningen (ingedeeld door rep range):
    8 reps:2-3min
    5 reps:3min

    -massadag-
    Rust bij compound oefeningen (ingedeeld door rep range):
    15 reps:2min
    12 reps:1-2min
    8 reps:2min

    ----
    Borst/triceps/voorkant schouders (kracht gericht) 90min
    ----
    BP
    8x50%
    5x70%
    5x80-90%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%

    MP
    5x80-90%
    5x80-90%
    3x100%
    3x100%
    3x100%

    CGBP
    8x70-80%
    8x70-80%
    5x80-90%
    3x100%
    3x100%

    (Weighted) Dips
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%

    Triceps pushdown
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%
    5-8 x 100%

    ----
    Rug/ Biceps/achterkant schouders (kracht, gericht) 90min
    ----
    DL
    8x50-60%
    5x70%
    3x90%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%
    1x100%

    Speed DL
    8x70%
    8x70%

    Pendlay row
    8x50%
    8x70-80%
    3-5x 100%
    3-5x 100%

    DB row
    5x100%
    5x100%
    5x100%

    Chin ups
    5x100%
    5x100%
    5x100%
    5x100%

    Yates row
    5-8x100%
    5-8x100%
    5-8x100%
    5-8x100%

    Hammer curls
    5x100%
    5x100%
    5x100%

    barbell Rear delt row
    8x100%
    8x100%
    8x100%

    ----
    Borst/triceps (massa gericht) 60min
    ----
    Incline BP
    12x50%
    8x70%
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    BP
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Low incline cable flyes
    8-12x100%
    8-12x100%
    8-12x100%
    8-12x100%
    12-15x70%

    Skull crushers
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Triceps pushdown
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Rope pushdown
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    ----
    Benen(niet massa gericht)/Rug/Biceps (massa gericht) 100min
    ----
    SQ
    8x50%
    5x70-80%
    5x90%
    3x100%
    3x100%
    3x100%
    3x100%

    Romanian DL
    5x80%
    5-8x100%
    5-8x100%
    5-8x100%

    leg extensions + leg curl
    12x100%
    12x100%
    12x100%

    Seated row
    12x80%
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%

    optrekken + shrugs
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%

    Standing calf raises
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps

    Biceps barbell curl (wide)
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Biceps preacher curl
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    biceps cable curl (close)
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Indien sochtens (benen), savonds (rug/biceps) training:
    SQ
    8x50%
    5x70-80%
    5x90%
    3x100%
    3x100%
    3x100%
    3x100%
    3x100%

    Romanian DL
    5x80%
    5-8x100%
    5-8x100%
    5-8x100%
    5-8x100%

    leg extensions + leg curl
    12x100%
    12x100%
    12x100%
    12x100%

    Standing calf raises
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps
    20x100% +6x-reps
    -
    Seated row
    12x80%
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%

    optrekken + shrugs
    10-12x100%
    10-12x100%
    10-12x100%

    Biceps barbell curl (wide)
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    Biceps preacher curl
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%

    biceps cable curl (close)
    8x100%
    8x100%
    8x100%
    15x70%
    Last edited by gleke; 26-02-2011, 14:10.
    On a long road to insanity.

    SQ: 165kg BP: 125kg DL: 180kg

  • #2
    Originally posted by gleke View Post
    Te beginnen met 90% (ongeveer) van je PR voor BP en DL.
    Doel is om in 4 weken ten laatste over PR te zitten met heel wat singles en zo verder op te bouwen.
    Geen wonder dat je vast zit en zelfs terug valt. Je begin gewicht is veel te hoog.

    Comment


    • #3
      Originally posted by Falstyr View Post
      Geen wonder dat je vast zit en zelfs terug valt. Je begin gewicht is veel te hoog.
      Wat zou jij dan voorstellen?
      men PR bench is 100kg
      7x1x90kg zou wel moeten lukken..


      Kzal het eens proberen nu
      Last edited by gleke; 26-02-2011, 14:29.
      On a long road to insanity.

      SQ: 165kg BP: 125kg DL: 180kg

      Comment


      • #4
        5x5 doe je met 70% en bouw je op tot je niet meer kan. Dan ga je verder met 3x3 tot je niet meer kan verhogen. Dan toppen. Dan begin je nieuwe reeks.
        7x1 kun je met75- 80% doen. 5x3 zoals met je squats doe je met een gewicht wat je normaal 6x in 1 set kan. Dus is rond de 80-85% van je max.

        dat je een gewicht makkelijk kan betekend niks als je op kracht traint. en is geen vrijbrief om meteen zwaarder te beginnen. kom je jezelf alleen vroeg tegen en sta je weer stil en kan je niet meer vooruit.

        1 dag in de week kun je max effort inrichten en dat je voor een zware double gaat van 95-100% van je max.
        Last edited by Falstyr; 26-02-2011, 14:53.

        Comment


        • #5
          Originally posted by Falstyr View Post
          5x5 doe je met 70% en bouw je op tot je niet meer kan. Dan ga je verder met 3x3 tot je niet meer kan verhogen. Dan toppen. Dan begin je nieuwe reeks.
          Met 70% lijkt me wel erg weinig, ik doe nu dus BP 100kg, dus 5x5x70kg..
          Ik zou dan eerder denken om 5x5x80kg te beginnen.. Anders doe ik er 8 weken over om tot men 'top' 5x86kg te geraken..
          Daarom dacht ik om te cyclen met 1 reps, te beginnen met 90kg
          volgende keer 92/94 zo verder tot ik over men PR zit en bijvoorbeeld bij 7x1x106 vast zit, dan opnieuw beginnen van 96 met singles en weer stijgen.
          7x1 kun je met75- 80% doen. 5x3 zoals met je squats doe je met een gewicht wat je normaal 6x in 1 set kan. Dus is rond de 80-85% van je max.
          Jep, bij squat ging ik 90 kg nemen, past mooi tenopzicht van PR 110kg.
          dat je een gewicht makkelijk kan betekend niks als je op kracht traint. en is geen vrijbrief om meteen zwaarder te beginnen. kom je jezelf alleen vroeg tegen en sta je weer stil en kan je niet meer vooruit.

          1 dag in de week kun je max effort inrichten en dat je voor een zware double gaat van 95-100% van je max.
          Indien jij die methode die ik neer geschreven heb op niets lijken vindt, zal ik jouw manier toepassen.
          Anders begin is dus met 5x5 op 74% ofzo
          dan 3x3 dan, 7 singles.

          Aangezien ik maar 1 keer per week borst op kracht train zou ik dus die zware double standaard bij men schema moeten zetten.
          On a long road to insanity.

          SQ: 165kg BP: 125kg DL: 180kg

          Comment


          • #6
            70% is peanuts om mee te trainen, ga voor minimaal de 80% en 8 reppers maken.
            5x5 op 70% is weggegooide tijd als je voor massa wil gaan, fitness intensiteit. Kan wel maar dan werk je puur op de supercompensatie.
            Gewoon voor het maximale gaan en dan is je 2e training van die week maar optioneel. Dat is....als je flink rendement wil hebben.

            Wij trainen meestal op gemiddeld 85% tot 90%, als je dus op 80% gaat zitten eventueel een pyramide er in knallen dan komt het wel goed met je massa.
            Zoals we al uitgelegd hebben. En je weet inmiddels wie "we" zijn.
            Last edited by marnop; 26-02-2011, 18:21.
            1e Masters Superbody YBF 2011!
            Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

            Comment


            • #7
              Originally posted by marnop View Post
              70% is peanuts om mee te trainen, ga voor minimaal de 80% en 8 reppers maken.
              5x5 op 70% is weggegooide tijd als je voor massa wil gaan, fitness intensiteit. Kan wel maar dan werk je puur op de supercompensatie.
              Gewoon voor het maximale gaan en dan is je 2e training van die week maar optioneel. Dat is....als je flink rendement wil hebben.

              Wij trainen meestal op gemiddeld 85% tot 90%, als je dus op 80% gaat zitten eventueel een pyramide er in knallen dan komt het wel goed met je massa.
              Zoals we al uitgelegd hebben. En je weet inmiddels wie "we" zijn.
              leuk voor de assist oefeningen, maar hij wilt ook kracht. en kracht op de eerste oefening zoals squat doe je niet met dat wat jij voorstelt. Dan wordt je nooit echt sterk.

              Comment


              • #8
                OP 70% trainen wordt je ook niet sterk met 5 setjes van 5.
                Denk dat je op 85% trainen sneller sterker wordt en sneller massa aanzet. En zeker als je dan ook grotere sets maakt dan slechts 5.

                Hij wil immers de combi kracht en massa.

                En wat is echt sterk?.......
                1e Masters Superbody YBF 2011!
                Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                Comment


                • #9
                  gewichtheffers, powerlifters van verscheidene gedachtenscholen en nog veel meer trainen in cyclus waarbij ze op 70-75% beginnen en elke week het gewicht verhogen. het is bewezen dat je op die manier sterk word en resultaten neer zet. Gebruik maken van Dynamic Effort, Max Effort en Repetition Effort. Nee dat is niet westside barbel. De Russen en andere oostblok landen gebruiken dan al decennia lang.

                  bodybuilders zijn niet sterk. Prima als je 80-85% zit op de oefening na de kracht oefening.

                  Squat 5x5 70-75% en gewicht verhogen
                  alle oefeningen er na zijn assists en kun je als een bodybuilder trainen.
                  Last edited by Falstyr; 26-02-2011, 19:39.

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by Falstyr View Post
                    Squat 5x5 70-75% en gewicht verhogen
                    alle oefeningen er na zijn assists en kun je als een bodybuilder trainen.
                    Dus eerst 5x5 op pussy intensiteit om sterker te worden en daarna op volle gewichten 4x8 of 4x10 waarmee je niet sterker zou worden...hmmmm
                    klinkt goed.

                    Dus als je squat max 200kilo is dan ga je trainen met 5x5x140kilo dan wordt je sneller sterker dan wanneer je 4x8x180 doet en elke week zwaarder pakt.
                    En 10x160,10x170-8x180 en5x190 + 2x200 en de week er na 1x210 pakken ipv de 200 wordt je ook niet sterker van?

                    Ach ja, jammer dan. Dan maar niet sterk worden, als de gewichten maar flink omhoog gaan in de loop der tijden squat lekker naar de 260 en bench naar de 160 oid en dat in setjes van 8 of 10 kunnen doen.
                    Ik vind dat sterk zat, jij niet, lekker belangrijk.


                    even berekeningetje, ik moest dus destijds eerst gaan squatten met 5x5x180 is ca 70% van wat ik max squatte per set van 10 als krachtoefening en daarna met 600kilo gaan legpressen 4x10 oid om werkelijk iets te voelen....kut berekening..en kut training gaat nergens over.
                    Laat mij dan maar setjes van 260 maken en verhogen is veel lekkerder en daarna dan maar wat minder legpressen met 450 tot 550 ongeveer.

                    Met bench dito bagger systeem en berekening. Mijn top was hoog zat met 180 na de normale sets.
                    Last edited by marnop; 26-02-2011, 22:14.
                    1e Masters Superbody YBF 2011!
                    Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                    Comment


                    • #11
                      als je kracht gericht traint train je niet om wat te voelen, maar om resultaat te behalen. zoals al vaker in het verleden gezegd. schoenmaker blijf bij je leest. je hebt geen weet wat het is om kracht gericht te trainen.

                      Comment


                      • #12
                        Einde discussie

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by jantje91 View Post
                          Einde discussie
                          Inderdaad. Onzin van sommige is niet normaal.

                          Conjugate Method – The Powerlifting Training Program on Speed Day
                          misschien leren sommigen nog iets.
                          Trainen met sub-maximale gewichten is ideaal als je kracht wilt

                          http://joeskopec.com/programs.html
                          lading programma's van de grote heren. beginnen ook allemaal sub maximaal en bouwen op.
                          Last edited by Falstyr; 26-02-2011, 22:49.

                          Comment


                          • #14
                            Jullie hebben nu beide je zegje gedaan. Jullie hebben beide super veel kennis, ipv telkens ruzie te maken kunnen jullie elkaar beter aanvullen om zo de rest nog wat te leren!

                            Comment


                            • #15
                              Originally posted by jantje91 View Post
                              Jullie hebben nu beide je zegje gedaan. Jullie hebben beide super veel kennis, ipv telkens ruzie te maken kunnen jullie elkaar beter aanvullen om zo de rest nog wat te leren!
                              ik voer geen discussies. verspilling van tijd. ik zeg zoals het is en heb geen tijd voor de rest er om heen.

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X